1樓：蘭侃
不要搞得你那麼專業，練著鄭爽的重量操著施瓦辛格的心。你前期是打基礎，把動作做標準不要讓自己後期受傷，作為目標。然後把身體每個部位量一遍。定乙個緯度去鍛鍊就好了。
2樓：小小馬
新手最應該關注的就是:神經纖維的募集
說人話這個叫做發力感，因為這個和動作的正確程度掛鉤，人們習慣用自己省力的方式去做乙個動作，這是人進化了數千年達到的成就對於乙個費力的事情，用最省力的方式去完成它。但健身需要你動用你之前不常用的肌肉，如果募集感不夠強無法最大程度的鍛鍊到你想要鍛鍊的部位，那麼你的訓練將會大打折扣（相當於老師劃重點時候你不聽，你非要自己拿本書看。）
健身房之前有個大佬說的一句話，我一直當做我的信條:我推100kg是因為 100kg的重量對於我的刺激感最好,有的人推100kg 是因為他只能推100kg
3樓：Quelle
我個人理解是，
首先要了解各種動作以及器械的訓練目標。
例如悍馬機胸推，平板啞鈴胸推，器械夾胸，這三個動作都是訓練胸肌，但是都有所區別。夾胸能很大程度孤立胸肌，帶來更強的感受度；啞鈴胸推更注重核心力量，需要各肌群相互配合完成動作；悍馬機胸推穩定性更強，適合加大重量以及力竭訓練。
然後找到最適合自己感受度最強的訓練動作，規劃出適合自己的訓練順序。
畢竟學習再多的別人的訓練方案，雖然能從中吸取經驗，但別人的始終是別人的。要養成為自己規劃的習慣。
接下來就可以慢慢摸清自己當下的極限，並週期性的為自己樹立更高的目標。當經驗足夠，完成自主，那便是新手和老手間的蛻變。
4樓：王大貴
新手增肌時最重要幾點
第
一、理解每個動作練的部位
這個是最基本的。打個比方，寬握距的站姿槓鈴二頭彎舉是練肱二頭肌的短頭（內側頭），這個時候如果你以為這個動作是練肱二的長頭（外側頭），結果會是原本你能在幾個月時間就找到短頭的發力感，你會因為錯誤的理解可能需要花上一年時間才找到，甚至更長。那麼這一年你的訓練效果已經降低了，因為動念一致效果會更好。
這也是為什麼有時候有的人能練得好進步很快，但有的人練不好常碰到瓶頸的原因之一。正確的理解動作事半功倍，錯誤的理解動作事倍功半。
第
二、選擇最高效的動作
為什麼要選擇最高效的動作？因為這些動作都是被無數的前人篩選出來，對某個部位訓練效率最高的動作，所以沒有任何必要去找一些花裡胡哨的動作去練。最好的動作都被篩選出來了，為什麼還要自己發明或者尋找網上為了博眼球的動作去練呢？
對於新手來說，最高效的動作基本上都是多關節動作。
第
三、動作的標準
1、只有動作做標準了，你才能讓每次的訓練效果最大化（先拋開其他所有的因素）。為什麼？每一次的訓練計畫是由不同的動作組成，你能把一次訓練計畫中的每個動作都做標準了，哪怕訓練計畫沒有太合理，那麼你的訓練效果也會比訓練計畫合理但動作做得不標準的人好，因為你的每一組訓練都能讓重量往你的目標肌肉裡走，這就是因為正確的動作效率最高。
人在舉起（推起、拉起、扛起等等）重物時的本能是偏向於多塊肌肉發力的。比如我們現在要做槓鈴臥推，如果沒有人教最正確的動作，哪怕是最輕的重量很多人都會把肩膀向前探、頂腰、發力的軌跡不垂直，這都是人在舉起重物時的本能反應，會把能借上的力都借上。
2、不標準的動作會導致運動傷害。當這種本能性的動作在用於增肌訓練時，比如開始說的推胸時「探肩」會導致肩膀傷害，從地上抬起重物時「弓背」導致脊椎傷害。
3、如果你常年使用不太標準的動作去訓練會產生的結果就是經常碰到瓶頸。因為你每次的「訓練」會變成在「勞動」。勞動和訓練的區別就是：
勞動是身體協調、抗疲勞的多塊肌肉工作，你無法讓某一塊肌肉做到完全力竭。而增肌的訓練是相對孤立的肌肉發力。讓某塊或相對少的肌肉在通過動作的調整、注意力集中在某一塊肌肉上讓它每次訓練都無限接近完全力竭。
第
四、在動作標準的基礎上發展肌力
在上面兩個基礎之上才是慢慢發展肌力，也就是負荷漸進。肌力的發展有的人快、有的人慢，這和很多因素有關。比如身體激素水平、肌肉募集能力、神經天生發達度等等。
運動生理學原理告訴我們，運動中所消耗掉的物質與各器官系統下降了的機能，通常經過一段時間休息都能夠恢復到運動前水平。此時間段內所發生的機能變化叫恢復過程。在恢復過程中會出現被消耗的物質以及各器官、系統的機能會超過原有水平的恢復階段，即為超量恢復（見下圖）。
A.消耗與出現疲勞階段；B.休息期恢復階段；C.超能回覆階段；D.超能恢復逐漸消失。
超量恢復程度與運動量、運動強度等成正比。我們的機能消耗後身體恢復的過程，也是身體潛力被挖掘的過程。在一定限度內消耗越多，恢復過程越強烈超能恢復程度就越高。
所以這也是為什麼我們在每次訓練的目標應該是「不斷超越昨天的自己」，這也是為什麼我們的肌肉是在訓練中被刺激的，但它是在休息中恢復增長的。健美訓練的額超負荷即為了實現突破常量的消耗，在更使用更重的重量後身體不適應，以提高超量恢復的過程從而提高機體機能能力和肌肉圍度。
採用大訓練量、中等負荷、完全或不完全休息的方法增大肌肉體積
第
五、合理高效的訓練計畫
在上面三點的基礎上訓練計畫才變得有意義，合理的訓練計畫會讓你進步的更快。
至於你在標題中提到的神經募集，在你肌肉沒有一定圍度的時候，你是無法主動控制和募集到什麼身體上的肌肉的，因為肌肉募集能力是隨著肉量提公升慢慢養成的。健身一開始就讓你去找胸部發力感，絕大多數人無法找到。就好比剛開始健身的人，無法像我一樣去抖胸。
延伸閱讀
增肌最忌諱什麼？
5樓：中田健身工作室
首先，新手增肌是需要關注一些專業知識的，但令你感到深奧難懂的肌肉有關的理論並不太需要新手了解。這更像是研究健康學的範疇。
其次，新手增肌最需要關注的是科學的正確的訓練動作，如果在開始階段訓練動作是錯誤的，那麼不僅僅付出的汗水不能收穫回報，還會給身體帶來不必要的損傷，取得的效果就會是完全反向的。
簡單跟你講講新手增肌需要注意的事項吧，
1.訓練前的合理熱身，很多人健身一開始就上強度、重量，這種方式會讓肌肉在短時間內因運動過於強烈而帶來拉傷風險，也容易造成關節的磨損。通常在訓練前通過幾組標準動作讓全身肌肉都得到一定程度的運動！
2.有效的增肌動作，在起初最需要關注的就是全身的鍛鍊，不可侷限於某乙個肌群，這樣不僅效果不好，還會讓鍛鍊後的體型並不協調。
3.合理的飲食，這一條跟你鍛鍊一樣重要，任何不在飲食上做出改變的鍛鍊都會事倍功半。多去了解自己在增肌初期應該配合什麼樣的飲食方式。
4.持之以恆的決心，健身增肌是一項用季度甚至用年來計時的事業。不要指望一天兩天看到明顯改變，這個過程一開始很辛苦，但只要堅持下去，就能夠看到回報！加油！
6樓：東拾吾
首先健身是乙個長期的過程，所以不管目前的目標是增肌或者減酯，都不會偏離最終目標。新手建議從自己喜歡的運動開始，不用考慮太多，怎麼開心怎麼練。等養成習慣後再考慮做系統性的訓練。
你們一開始健身的目標是什麼？
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