1樓：黑鬍子船長
懸垂舉腿啊~
這樣：或者這樣（網上找來的圖，就不打碼了）：
懸垂舉腿的動作主要是針對下腹的鍛鍊，如果在練習一段時間後，雙腿舉得更高些，甚至舉到可以觸到胸部，這時整個腹肌都會參與運動，上腹也會得到很好的鍛鍊效果。
懸垂舉腿的準備姿式是將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳麵繃直。然後就可以開始運動了。
動作是將雙腿迅速舉腿，到與地面水平的位置，停留一秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始終保持在緊張的狀態，鍛鍊效果更佳。然後再反覆進行。
在動作完成的過程中，首先要注意的一點是呼吸。深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時整好呼盡。
雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時候，整口氣要吸滿，然後再進行下乙個動作的練習。其次要注意在最後幾次力竭的時候不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛鍊腹肌的效果。
所以越是感覺腹肌沒有力氣的時候越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。
每次練習懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到乙個都起不來為止。開始的時候可以每週練習三次。練習兩個月後，可以增加到每週五次，鍛鍊效果會更好。
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