1樓：風尚力量健身瑜伽學院
俯身飛鳥夾背
俯身飛鳥夾背是瞄準上背部肌肉的經典動作，可以鍛鍊到三角肌後束，菱形肌，斜方肌······
這個動作可以幫你恢復背部肌肉力量，矯正脊柱側彎。
動作要領：
① 雙腿自然分開與肩同寬。雙手各執乙個啞鈴或礦泉水瓶，雙肩下沉同時收緊肩胛骨，挺胸收腹。
② 俯身，雙手微曲，手臂和啞鈴垂向地面，收腹，上半身平行於地面或者與地面呈30~45°角。
③ 繃緊肘關節，手臂和啞鈴成為乙個整體，雙臂用力向身體兩側開啟，雙臂向上同時擠壓肩胛骨，再最高點保持3秒鐘後慢慢落下。
注意事項：
① 開啟時時呼氣，下落時吸氣。
② 整個後背部保持挺直，不要塌腰。
③ 手臂外展角度小，可以重點練三角肌後束，手臂外展角度大收縮肩胛骨，可以鍛鍊到上背。
④ 手臂抬起時保持穩定，不要抖動，如果手臂抖動，可能是啞鈴重量太大，建議更換小重量啞鈴或者徒手。
練習方法：
不需要花哨的裝備，不需要去健身房，只要乙個小啞鈴，工作間隙，洗衣服間隙，煮飯間隙，追劇的時候，都能讓你瞬間有飛的感覺，還可以幾分鐘內鍛鍊手臂，強化背部。在臥室，在客廳，在辦公室，只要你高興，隨時可以練習這個動作，緩解姿勢不當引起的肩痠背痛。剛開始做飛鳥時，最好和同伴一起，或者旁邊有個鏡子，近距離觀察動作的規範性，確保找到正確的發力位置。
或者，從更簡單的坐式飛鳥開始。
坐在鍛鍊凳或椅子的邊緣，彎腰垂臂，確保用胳膊垂下來，確保胸部正好在你的腿上方，背部筆直，腹部和大腿貼合。還可以趴著練習，更好的掌握發力位置。
或者這樣
熟練以後，慢慢過渡到立式
碎片時間練習，每天2到3組，每組做8~12個；
系統訓練肩背，每週2~3次，每次間隔不少於2天，每次4~16組，每組8~12個。
如果感覺只練乙個動作太枯燥，可以和其他肩背動作組合練習。
兩頭起：3組 X 8個
側平舉：4組 X 12個
俯身飛鳥夾背：4組 X 12個
臂屈伸：4組 X 8個
脊柱側彎可以去做按摩推拿嗎
身體哲學 這要看你是去的哪種按摩推拿 按摩，推拿，正骨，整骨等同屬於手法的範疇，不過是針對不同的問題作用於不同層次和結構 未到達手術範疇的脊柱側彎可以通過手法調理達到改善的效果，但是需要系統的評估和專業的調理方案以及一定時間內的堅持，不能三天打魚兩天曬網，找個好老師好好調理祝好 shili song...
正骨能矯正脊柱側彎嗎？
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接受過脊柱側彎手術該如何更好地健身？
08年做的脊柱側彎手術，今年研三。平時沒什麼感覺，可是坐久了會覺得腰疼，活動活動會好一些。根據自己的經歷，我建議可以跳跳舞，比如不是很劇烈的民族舞，或者廣場舞 可以舒展身體就行。而且俯臥撐和游泳真的很有必要，我基本上三天會跳一次pump it up2004，大約跳30分鐘左右。對了，沒事的時候還可以...