1樓：Volcano
跑步是乙個適應的過程，不是非得一定要用時間距離去衡量。
我第一次跑步就跑了2公里而已，是在大學期間跑的，高中時候其實沒有跑步的概念，不會去計時也不會去計距離。當時2公里配速是5分20+秒來著，但是很喘完全沒有節奏。後來因為對打球沒了興趣，就少了一項運動，慢慢地有了小肚子，每次洗澡都不忍直視。。
這才下定決心重新找乙份運動。所以就選了成本比較低的運動——跑步，一開始是沒有系統地了解跑步的姿勢呀準備運動啥的，自然跑的很不自在，後面經過慢慢學習後，姿勢標準了呼吸也有節奏，自然就越跑越上腳哈哈哈哈
所以跑步這事，跑多快多遠那都是可以訓練出來的，但有一點是不變的，前期跑步一定要跟著節奏來，不要用力過猛一下子就配速4分多，我相信沒人一開始就能堅持這個速度跑多遠，也不要一下子就沖個10公里刷里程，這樣對膝蓋很傷。乙個星期跑三次，兩天一跑每次跑個3公里左右並堅持下去，根據自身感覺加快速度或者加多里程，這裡的自我感覺是跑完3公里感覺不會很喘，腳踝膝蓋不會酸，整個人感覺輕盈，這樣的狀態就很好，然後在這基礎上適當加大運動量便可。
重在堅持，重在堅持，重在堅持！跑步這事你會越跑越上癮~
2樓：TIM
如果之前比較少跑的話，就先跑一公里，跑了幾天後可以逐漸增加跑步路程，我現在每天跑五公里，配速大概5分35秒，看每個人自身情況，找到自己最合適的狀態就好。
3樓：畢卡索
長跑是需要時間來積累的，我一開始就能跑2km，那時候我大二菜得摳腳。比較認真的跑步只有1年多，去年參加了兩場全馬，準備比賽的時候每天都是10k+，一周乙個長距離21k-25k，最近在準備全馬，也是這樣，配速有快有慢，慢的5分出頭，快的3分50左右。
4樓：仙女爺爺
看你自己狀態啊，我剛開始就兩三公里，慢慢跑著跑著就可以五六公里，偶爾偶爾狀態很好10公里，現在大概五六公里用時35分左右。
5樓：
我最遠一次是15公里，不過跑完真心虛了~~
現在一般就是跑6-8公里左右了，配速差不多5分20左右。可能涼快的時候跑的再快點吧。
6樓：秋水的秋天
其實每次跑步的距離和時間，真的是見人見智，千人千面。專業運動員準備一場馬拉松時，備戰期的訓練量，一次能達到三十多公里，這是他們的謀生之術，所以高強度超負荷是必要的手段，但現在往往很多業餘選手，也照搬專業的訓練量，卻從運動恢復、營養膳食、團隊保障等方面無法保證，所以我始終相信，不要拿自己的愛好挑戰別人的職業，大多數人，既然少年時不具備體育特長生的資質，那也請打消中老年後可以靠跑步賺獎金的念頭吧，就老老實實把鍛鍊健身當成跑步的第一要義，當然，我不排除業餘中也有幾個出類拔萃的。
題主說30分鐘可以跑四公里，這在業餘選手中很正常。一般來說，每週四次，每次30分鐘-60分鐘的運動是最適合普通人的，強度以微微出汗為宜。跑步也符合這個標準，所以，你現在考慮的是，首先跑步不會令你感到痛苦而難以堅持，相反跑步能讓你覺得快樂，等這個基礎夯實了，高階一點，那麼10公里60分鐘是一般人可以達到的高度。
我現在差不多也是工作日每次10公里+，50分鐘左右吧，結束後拉伸放鬆。週六或週日來個半馬或30公里+，周圍跑友也是差不多情況。
總之，不要過分糾結跑的多跑得快。慢和少不是原罪，個體的差異有多大，速度和距離的差異就有多大，千篇一律要求多少時間完成多少公里才是不道德的。
7樓：修行的魚
不用在乎跑多遠跑多久，開始跑就對了，跑著舒服就多跑點，不想跑就少跑點，時間上自己把握，如果堅持下去，距離和時間都會增加的，速度上也無所謂，我都是按自己最舒服的速度跑（我自己感覺，就是可以邊跑步邊聊天的速度），多慢多無所謂，在慢的跑步都比走著快，慢慢來，自己舒服最重要！
8樓：哇啦啦
目前我跑5公里的樣子，最遠跑過10公里多點今年還沒跑到10以上。我毫無目的性的人沒瘦，肺活量有沒有好也不知道，去年8月開始到目前總量還沒到800K，自己感覺自己精神狀態不錯，吃的多也沒胖的過量。
9樓：beyoncechen
跑步建議啥的，只是作為參考啦，別太在意。
再者你跑步的目的是啥呀，如果就是為了鍛鍊身體增強體質，慢點沒關係呀！又不是競技對吧！
本人女，80後，體重正常，除了跑步不做其他運動，平日跑步也最多跑一休一，跑的最快呢配速也就六分多，跑的慢呢七分多那是常事。現在的日常是5到8公里看心情。
或許對於跑步高手們來說的確慢得離譜，不過我自己還是很得意的，畢竟還有很多人連動都不肯動一下，我都願意大熱天大冷天出去跑步，跑得慢那也很棒！
10樓：摯岸
一次跑步5km左右吧，配速420左右，一般選擇隔天跑，會無氧穿插著有氧進行訓練，這樣可以保證每天跑步都能擁有乙個好的身體狀態，覺得狀態不好了，就可以放鬆跑。
11樓：行者無疆
看自己身體狀態吧，不為考核或者提高成績的話，場地合適，找好節奏，跑過極點身體適應過來後，一直保持神清氣爽的感覺就可以啊，身體哪個部位疼痛或者不舒服了就停下來休息。
12樓：吳剛
跑步按時間，按心率。
日常鍛鍊1個小時。
10分鐘熱身。
45分鐘跑步。
5分鐘冷卻拉伸。
如果你配速6分，大概跑完七，八公里的樣子。
水平提高了，里程長點罷了。
13樓：相思楓葉丹l
一周三次，一次10+，配速就是6分到6分半。不過最開始也不是一下就跑這麼多了，開始就是半小時3.5公里，逐漸拉長距離、增加時間，對自己有點兒要求，但不能要求過高，循序漸進就好。
不過半小時四公里也沒你說的那麼慢。加油吧！
14樓：小仙女在做夢
基本是隔天跑一次5公里，如果覺得狀態好，就多跑個
一、二公里，偶爾跑個十公里，大概五公里三十多分，我也很慢，但是只要一跑心率就很高。自已覺得舒適就好，這種東西是比不過來的，你再快能有飛機快？我自已按慰自已。
15樓：比卡丘
預計都是5km，35分鐘左右。
實際上35分鐘只是實際跑步需要的時間。
跑前要換衣服，上好廁所，拉伸。跑後要拉伸、補充補劑、洗澡。這還沒算上到乙個「適合跑步的地方」所花費的路程上的時間。
所以我覺得5km對我來說是合適的。距離太短了對不起我前後準備的時間。距離太長了的話，現在這個時代，我們沒有那麼多時間。
當然，這個僅僅是計畫。也不必給自己嚴格的規定。正好有空，穿上跑鞋就能跑，跑累了或者覺得退酸、不舒服就馬上停下來，我們的目的是鍛鍊身體，不是折騰自己。
16樓：新褲子沒樂隊
快和慢這個問題我認為是看跑步目的
我剛跑步時候也會追求配速，後來覺得跑步是為了鍛鍊身體，那就是貴在堅持了。
當可以5」30的配速時候，我更願意選擇6」30的跑完，這樣我的身體會更舒服，不會厭倦跑步。
每天上下班通勤需要3.5小時情況下，也能維持一周2-3跑。
當然，你問我是否想全馬進入3.5小時，答案是肯定的。
但一輩子這麼長，人家勤快點花5-10年進3.5小時，我舒服點花15-20年。
不也挺好麼，貴在堅持嘛。
17樓：樹上的天蠍
很多人不一樣，其實乙個人也經常不一樣，因為跑步是運動中的一種，而運動只是生活中的一部分。
說說我個人，跑步習慣的養成也是在於讀研時，那個時候乙個人生活也簡單，學習+運動（健身和跑步），跑步也是為了使得身體放空一下。目前自己成績最遠也就全馬（317），半馬（128）。
先是在操場跑圈，剛開始5圈跑跑，跑了幾次就是10圈，這種節奏保持了乙個學期。
然後借助一次機會參加李寧十公里跑活動，跑完以後發現自己的心肺還有待於加強，為此有意識地跑25圈附近，同樣節奏保持了小半年，就開始嘗試跑了一次半馬。
回到無錫導師這，乙個更適合跑步的地方，跑步多了就上了隱，那段時間（兩年）巴不得天天跑，十公里成了最低要求，速度更是一次次突破，但各種疼（膝蓋疼、cha筋束、小腿）也是先後找上我。一直以「不大傷+舊傷好轉」的原則練了大半年，從此以後跑步完全不疼，應該是各部分肌肉重新塑造了，這段時間也是月跑160左右公里（工作日兩次10公里+週末一次半馬）左右。
參加完工作結婚以後，生活的重心逐漸過渡到工作以及家庭生活。跑步已經從追求跑速跑量的所謂「初級大神」成了佛系跑者，現在跑步會要求自己配速不快於520，月跑量能夠達到100公里就不錯了，但一次跑也會要求10公里。
（當然，整個跑步過程，力量訓練一直穿插於其中。）
18樓：思明
這個要根據自己的實力情況，比如時間、耐力、是否有跑步的習慣等。
如果是第一次跑步，就要聽從人體。因為剛開始心肺功能、耐力等都不夠。可以跑走結合的方式進行。
跑得呼吸困難，很累時，就走走。呼吸和心跳平穩後再跑，這樣反覆堅持就會跑得更遠了。別人跑多遠多快，只是參考。
因為個體有差異。只要自己和自己比不斷進步就夠了。
等有了一定基礎之後，就可以根據自己實際情況，每次跑5公里10公里20公里都可以。我有乙個跑友，每次跑30公里，隔天一跑。他已經退休了，有大把的時間。
我和他比不了，每天要上班。只能星期六挑戰下自己。最多跑20公里，不敢多跑。
怕星期天休息不過來，影響下週工作。
我們平常跑步只是鍛鍊身體，讓自己更健康，精力更充沛。只要達到這個目的就夠了。
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