1樓：東東bh
平均每天容量在10噸左右，一般練硬拉，深蹲這些臀腿容量就會大一些，練肩或者寬限日容量小，不過我偏力量舉練法，所以容量比起健美練法的還是小很多。我所有記錄裡面都沒有記錄我熱身的重量，我熱身一般自重引體3*15，加啞鈴彎舉再開啟到肩部活動肩關節，一般是3*12.5。
我所以記錄裡面啞鈴的訓練都是按一邊寫的，所以實際容量比記錄的要大。
今天練硬拉，容量就大一點。我一般練完再一次性記錄，所以用時是錯的。
2樓：史內氪
一直以為只有槓鈴的蹲拉推才有容量一說。
深蹲：兩種練法
其一：90kg 10x10，9噸
其二：120kg 5x5，100kg 5x8，7噸
臥推：100kg 5x5，80kg 4x10，60kg 2x10，6.9噸
硬拉：120kg 5x5，100kg x50，8噸
站立槓鈴推肩：保證60kg及以上的重量做夠50個，50kg 4x10，頸後40kg 4x10，6.6噸
我認為只有核心組的容量才有意義，熱身和其他的輔助動作就不計算了，否則容易自我陶醉。
此外，但看容量也不好，比如深蹲的10x10，看著容量挺大，其實沒什麼用，第二天也不累。健身是不進則退，永遠要敢於加重量
3樓：迎風起舞的五花肉
啊，其實我是菜鳥，戳進來才知道訓練容量是這個意思今天主要拉的背
先是3組啞鈴推肩，17.5公斤X2X15個X3組=1575公斤然後3組啞鈴平板推胸，20X2X15X3=1800公斤然後3組啞鈴斜板推胸，17.5X2X15X3=1575公斤然後3組槓鈴斜板推胸，30X15X3=1350公斤然後3組槓鈴平板推胸，40X15X3=1800公斤接下來是正主兒拉背
龍門架高位下拉重量一，40X15X6=3600公斤龍門架高位下拉重量二，42.5X15X3=1912.5公斤龍門架高位下拉重量三，45X15X2=1350公斤龍門架直臂下拉，15X15X3=675公斤器械高位下拉，66X25X6=9900公斤坐姿器械後拉。。。
這個我沒看清楚重量，估計是50到60之間，算50吧50X15X8=6000公斤
跑完有氧之後
龍門架高位繩索下來，15X15X6=1350公斤器械高位下拉，102X15X3=4590公斤間雜著一些小重量的活動關節啊，舞巴舞巴啥的，就不算了總重量應該是1575+1800+1575+1350+1800+3600+1912.5+1350+675+9900+6000+1350+4590=37477.5
呃。。。。。。。
mmp不這麼算我還真不知道今天整得還挺多。。。。。
反正上午十點多到的，三點半洗完澡走的。。。。
4樓：亮味仙
體重70，身高173，訓練滿14個月。臥推1.5倍105kg，硬拉125，深蹲120。
85kg9次
一，胸 95分鐘 13噸
蝴蝶機夾胸 30x25 40x15
50x8 60x8 60x8
平板槓鈴70x5 85x6 85x5
85x5 85x5 85x5
上斜啞鈴 65x6 65x5
65x5 65x5 65x
雙臂屈伸12* 6組
二，腿 70分鐘
深蹲 60x8 80x8 90x8
100x6 100x6 100x5 80x10
硬拉60x7 90x3 90x8
100x6 100x6 100x6
三，背 115分鐘 20450kg
單臂站姿繩索划船 2*22.5kgx12x 5組
啞鈴俯身划船2* 35kgx 8x 5組
槓鈴划船 50x12 70x9
75x8 75x8 75x8
架上硬拉 75kgx10 120kgx6
125kgx6 125kgx6 125kgx6 125kgx6
引體 10 8 8 8 8 8 8 9 8
5樓：
2020-11-18
沒上面的哥們那麼狠，我每次練腿日的容量在2.5噸徘徊。
某位大神深蹲極限200kg，然後跑三周深蹲計畫，結尾那天是極限85%+15kg做3下10組，訓練容量是5.5噸，這個訓練量就把那位大神逼到極限。我也跟著跑這個深蹲計畫，訓練容量是他的一半，我都快崩潰了，但沒他那麼痛苦。
所以看到那些說自己訓練容量動輒幾萬公斤的網友，我還是保持觀望態度。
2020-11-21
這兩天嘗試了大容量訓練，發現是真的可行的，組間休息90s，看著手機計時器打點訓練。乙個半小時就能完成25組左右的訓練。
在我原本的想法裡，這麼做我的心肺和體力會跟不上，還認為會消耗很多意志力，覺得途中會出很多差錯。
實踐後，發現我的身體完全能承受訓練，消耗的意志力遠沒有力量訓練多，也不像有氧訓練要耐心。而訓練容量是之前的三到四倍。
完成訓練後，精神不疲憊，但無法做到簡單的徒手動作，如俯臥撐和引體向上。訓練完成後三十分鐘左右開始出現疲勞感。第二天出現肌肉痠痛，對其他部位的訓練有點影響。
至於增肌效果如何，不知道，有機會再更新。
6樓：Emrys
偏力量舉方向，今天剛恢復性訓練，大概是70kg硬拉不觸底向心離心都做，大概平均每組16個做了5組，這算70*2*16*5=11200kg，划船也是70*10*5=3500kg，
做完腰快斷了，太久沒做力量訓練了：）
7樓：湯姆哥哥
原諒我懶癌犯了沒改動作名稱，第乙個是上斜槓鈴臥推，第二個是上斜啞鈴，第三個是平板啞鈴，第四個是器械臥推第5個是臂屈伸
國際慣例，上圖
8樓：熊大夫
練三休一的話，平均一周就是訓練5.25次。
練四休一的話，平均一周就是訓練5.6次
一般選擇大肌群4~5個動作，每個動作4~6組，每組10~15rm；
一般有一定訓練水平的訓練者，深蹲150kg，硬拉160kg，臥推110kg，按照以上資料乘一下就知道了
9樓：
說說2023年夏天頂峰的訓練量，一周6練，總時長大概2小時。
舉個週三背部訓練的例子，這是訓練容量最大的一天：
引體向上：自重8*3
高位下拉：35kg20*2；45kg15*2；55kg10*2；65kg8*4；55kg10*2；45kg15*2；35kg20*2
俯身槓鈴划船：20kg20*2；30kg15*2；45kg10*2；60kg8*4；45kg10*2；30kg15*2；20kg20*2
啞鈴划船：10kg20*1；20kg15*1；30kg10*1；35kg8*2；30kg10*1；20kg15*1；10kg20*1
直臂下拉：35kg20*1；45kg15*1；50kg10*1；55kg8*2；50kg10*1；45kg15*1；35kg20*1
本身計畫裡有硬拉，但體力有限，放在腿部訓練裡了。
17開始因為寶寶出生，訓練時間受影響，改力量舉訓練了，容量只有約現在的1/3，但強度提公升很多。
10樓：
訓練容量記錄（今年6月的）
臥推 20x5 60x5 80x50 4400推舉 20x5 40x5 50x30 1800dips 65x5 85x5 100x30 3750這只是力量訓練而已，一天上肢推容量10噸。
典型的肌肥大訓練容量更大。
稍微有點水平的人，
都能每週訓練容量三五十噸。
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