1樓：喵喵優
問題有點長，總結一下，依舊是從運動方案和飲食下手！
一，飲食
三分練，七分吃！先從你的飲食上抓問題！
你的情況體重已經達到滿意度了，可以不用再減脂了。
你需要的是塑性，首先你得改變你現在的飲食方案。
因為你現在攝取的飲食是不夠肌肉恢復攝取的，營養不夠自然肌肉沒辦法增長。
從你現在的飲食規律來看，你需要增加每日碳水化合物和蛋白質的攝入量！
還有一點是杜絕高熱量食物的攝入！因為你現在健身的重心是無氧運動，消耗熱量是沒有有氧運動那麼高效的。你的一塊巧克力，就可能讓你一天的運動或者兩天的運動白費！
這點必須要改的，改不了那就不要考慮增肌了，多做有氧運動養生吧！
然後是建議你現在的飲食採用少吃多餐，主餐三餐八分飽，副餐自己斟酌！
主要的飲食的思路：大量的碳水化合物和蛋白質，少量的熱量，微量的脂肪！
蛋白粉在飲食達不到標準時可考慮食用！
二，運動
首先是你1周6練的強度是不符合你現階段的增肌的！
建議你選擇一周3練或一周4的強度！
運動的內容的話，可以側重於腹部！
例如：周一：背部+腹部週三：
胸部+腹部周五：腿部+腹部其餘時間如果閒不住二四六可以做做有氧運動！強度不易過大因為增肌時，休息是很重要的。
需要給肌肉乙個恢復時間！
訓練的強度根據每天鍛鍊的情況調整。
針對腹部，每次鍛鍊結束，能感覺到幫浦感最佳！
PS：早餐的巧克力餅乾和晚上的weetbix餅乾強烈建議不能吃！
最後祝樓主身材越來越好，每天心情棒棒噠！
2樓：
你光想要馬甲線真特別容易，做捲腹好了，還覺得進度慢加重量，反正我體脂30+的時候還是有馬甲線，也沒什麼不可能，我上半身瘦，但肯定比你胖多了。練唄，一天做個兩百個，速度要快，一分鐘五十個吧最少，你這個體重很快就有了
3樓：
不是所有的沒有效果都叫平台期。
我一周無氧訓練五次，
力量不強，自重臥推深蹲硬拉，
體型已經保持了三個月沒有變化，
這才叫平台期，
建議就是多吃多練，
腹肌訓練不在於時間長短，
就算你每天練腹肌乙個小時動作不標準都是玩蛋，我練腹肌的時候一次不超過十分鐘，
現在六塊，每週最多練一次還是很明顯，
4樓：老頑童
你的提問很長，但是看起來似乎也沒有很難解決的問題。
1、你現在的練習量太小。
先不說體脂率還有BMI的情況，單純說腹部馬甲線。腹部是乙個很容易有變化的部位，當腹部練習強度足夠的時候，馬甲線就出來了，腹部練習停止之後，很快又沒有了。所以除非每天都做大強度腹部練習，不然很難保持馬甲線。
2、想出馬甲線，就要控油控鹽。
這個跟吃飯的量關係不大，該怎麼吃就怎麼吃，但是飲食當中不要有油脂類，鹽的攝入要控制，口味要淡。這樣腹部的皮脂才能比較好的控制。
你的體重已經比較低了，所以也沒有必要再去減脂，只要增肌就可以降低脂肪率。
5樓：康廷
我的建議在下面
1. 我到現在馬甲線都沒有出來，對著光隱隱約約會有一點線條，但是按道理我這個體重，應該可以明顯的。而且我肚子還是很肉，（坐下來三條線。。。
）其他地方都很瘦了。。我每天都有做腹部訓練的。時間不長，大概15分鐘左右。
該怎麼辦？
肚子肉多其他的地方瘦的話，我認為你掉了非常多的肌肉。你的代謝變的很慢。身體已經保護自己的生命。
繼續瘦的話也沒有用你的身體還是保護自己的脂肪把其他的肌肉消耗。你一定要練力量，長肌肉。停keep
2. 如果我不餓，但是我一天吃的如果不滿基礎代謝怎麼辦？要強行吃滿嗎？雖然我最近胃口變大了不少，而且嘴巴變饞。。。體重暫時沒變。
你不餓因為你身體已經習慣了。激素情況已經不健康。你的身體會出很多皮質醇，這樣肚子上的肉保持但肌肉掉下去。
你需要重新開始教你的身體什麼時候吃，吃多少，吃什麼。你現在的情況已經好像是一種病。
3. 我應該怎麼改變健身方法？我的有氧是hiit為主。
一般是25分鐘。我是先無氧30分鐘左右，有氧25分鐘。但是最近因為覺得需要有點肌肉支撐，所以減少了有氧的時間，現在是15分鐘左右的有氧。
我想塑形。
停有氧，開始力量訓練。一周四次。其他時間不要練。四個星期後再看變化然後按照方向改。
4. 最近嘴巴很饞，一直很想吃高熱量的東西，而且我真的會去吃，白天吃。晚上就會吃的少一些。
但是怎麼辦怎麼控制自己。。。可能是覺得自己瘦了所以可以吃一點了？我所謂的高熱量是：
10片薯片，或者2塊巧克力威化餅乾，或者一小塊巧克力的那種。
每三個小時吃一頓飯。可以加餐可以正餐。這樣你的代謝會變快，也不會想吃你說的東西。 保持血糖水平。
5. 我是下午4點－5點健身，一小時，健身後半小時內會吃乙個白煮蛋，一小時後吃一些西蘭花，或者是一根玉公尺。睡前如果肚子餓，我會吃一塊weetbix餅乾。
整體這個吃法有問題嗎？我想塑形有一點線條，需要喝蛋白粉嗎？
吃兩頓飯。練完後乙個小時可以吃水果，麵包，公尺飯，麵條等。加蛋白這類的東西比如肉，豆腐什麼的。第二頓吃蔬菜和魚或者雞蛋等等。
開始吃1600卡路里。一定要長肌肉。不長就不會有馬甲線。
現在有點
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