1樓：Wild Field Health荒野健康
單純靠瘦，雖然也能出腹肌，但是無論是在形態上亦或是肌肉厚度上，都比不上訓練出來的腹肌。
說腹肌不需要練的，大多是已經有一定健身基礎的訓練者，
因為平時訓練就會動用到核心部分的肌群，就算不專門花時間進行訓練也會有好看的腹肌，
但對於沒有訓練基礎的新手來說，想要有好看的腹肌，
不僅需要較低的體脂，更需要專門的訓練，兩個條件缺一不可。
單單靠瘦出來的腹肌只有一些線條感，大概會是下圖這個模樣：
這是寧想象中的腹肌嗎？
動作分享：懸腿卷腹
仰臥平躺於地面，膝蓋彎曲，雙手置於頭部或耳朵兩邊；
腹肌發力，拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部；
緩慢還原，回到初始位置。
注意：① 手部不要發力，以免拉傷頸部肌肉，除了置於頭部兩側，雙手也可以置於體側、交叉至胸前，或者上舉；
② 動作過程中，採用屈膝和雙腳不固定的姿勢，對腹肌的訓練效果更好。
動作分享：垂懸舉腿
掌心向前正握槓柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地；
收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒；
控制腹肌發力，緩慢還原，重複。
注意：① 動作過程中保持軀幹穩定，不要用慣性搖晃著舉腿；
② 動作過程感受腹肌下部的發力，最高點抬至大腿與地面平行即可；
③ 初學者可以採用屈膝姿勢，對腹肌下部刺激較小，較容易完成。
動作分享：空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面
雙手放在頭側，手臂開啟
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原；
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
其次第二個問題，除非是處在新手福利期，可能會存在增肌減脂同時進行的情況
其餘時候，增肌和減脂只能夠選擇一項。
增肌和減脂的原理本就是相反的，增肌需要熱量盈餘，而減脂需要熱量虧空，沒有辦法同時進行。
如果題主的體脂特別高，那建議先進行一段時間的減脂再開始增肌，
一般來說體脂大於20的話就可以考慮開始減脂）
而如果體脂處在乙個比較正常的水平，那小荒建議可以先增肌，
等到有一定肌肉含量後再開始減脂，減脂結束後再重複增肌減脂的迴圈。
畢竟在吃相同東西的情況下，體脂率低的人增長的更多是瘦體重，並且遠多於體脂率高的人。
Overfeeding: In experiments of at least 3‐weeks' duration, the weight gain of thin people comprises 60–70% lean tissues, whereas in the obese it is 30–40%.
參考：Body Fat Content Influences the Body Composition Response to Nutrition and Exercise
2樓：平凡
首先肯定是要練的，練的好厚度會看起來不錯。
然後還要保持乙個較好的體脂率，比方15%以下，這樣你的腹肌線條能夠更加明顯，像啤酒肚這種脂肪過多是完全看不到腹肌的，你腹肌練的再好也沒用
3樓：
只瘦不練看不出來，只練不瘦沒有效果
兩者都不能少
練的越多腹肌越飽滿，但是不練只是瘦，以我觀察周圍真正的瘦子來看，腹肌是看不出來的
瘦子的腹肌毫無意義是否誤解？
4樓：Three公尺粒
關於為什麼有的人一直在訓練，卻始終練不出腹肌呢？
原因1：體脂含量太高
要想秀出腹肌，最重要的是你需要控制體脂含量。都說腹肌在廚房裡，意思就是說要健康飲食，將體脂保持在乙個較低的範圍。一般男性體脂率控制在15%以下腹肌就可以顯現出來。
原因2：不重視身體其它部位訓練
鍛鍊身體其它部位肌群時，一般都是採用多關節的動作。多關節的動作會調動全身各部的肌肉參與做功，這其中也包括腹部肌群。這樣就使得身體在訓練時強度增大，不僅能夠有效鍛鍊到腹部肌群，還能消耗更多熱量。
原因3：不會練腹肌
虐腹永遠是乙個動作，永遠是同乙個強度。這樣你的腹肌根本不會增長。你需要循序漸進的增加練習強度，以及變換不同動作刺激腹肌，這樣才能有效「破壞」腹肌纖維，讓它們獲得超量恢復。
原因4：訓練頻率太高，沒有休息
肌肉是在休息中增長的。一般建議大肌群胸、背、腿等完全恢復需要72小時，一周最多練2次。小肌群二頭、三頭、腹部、三角肌等恢復需要48小時，一周最多練3次
5樓：比爾吉沃特
其實，瘦就是體脂低
體脂低腹肌就會顯露出來
那麼不瘦的人想要有腹肌就要刷脂
刷脂是指控制飲食＋無氧＋有氧
其實腹部動作捲腹，俄羅斯轉體等就是無氧
所以做腹部其實就是在刷脂
但是只做無氧，也就是只做腹部，效果不好，而只做無氧不控制飲食效果也不好，而控制飲食＋有氧＋無氧才是最好的。這樣明白了吧
6樓：為吃更多肉而健身
肌肉，腹肌，本身是誰都有的。它不會像其他肌肉一樣能練很大很突出，只體脂足夠低才能顯出稜角，一塊一塊的。健身房有句話：瘦子的腹肌和胖子的大胸一樣毫無意義。
7樓：眉兒
沒有刻意練過腹肌，體脂也不低（沒測過，但是體脂是真的不低……），不過還是可以看到腹肌的輪廓。我自己平時訓練就是三大項（深蹲硬拉臥推），加上背部訓練（引體向上划船什麼的），沒有刻意練過腹肌，但是所有的訓練都要求核心收緊，加上日常生活中要保持良好體態也要保持核心收緊，還有經常笑也會用到腹肌吧……所以我就成了乙個有腹肌的胖子……
大神幫忙鑑定這是腹肌嗎
8樓：Balance
腹肌和體脂率有一定關係，在一定程度上，當你足夠瘦，會顯現出來腹肌，但是你的腹肌比較單薄沒有力量感，與此相反的是經過訓練練出的腹肌，力量感十足，其實腹肌和身上其他肌肉一樣，想要好看，瘦不出來，只能靠練。
9樓：
我來回答這個問題吧，很多健身大佬專注於臥推、硬拉、深蹲、引體向上等複合型訓練，這些訓練雖然不是以訓練腹肌為主，但是也多少練到了腹部肌肉，所以當他們體脂率下來的時候，腹部肌肉也是有的。
10樓：李佩芷
先上一張圖圖吧
最近在增肌，所以腹肌不是很明顯
對於腹肌來說減脂是乙個很重要的部分，不過要想獲得更佳的效果，建議配合訓練，不要天天練，每一塊肉都是需要休息的！
再來一張吧，
溜了溜了（圖3是阿彭啊…）
11樓：我以為我可以
練啊！好看的腹肌就得靠練！不過我肚子上總他媽有一層軟肉！！！！
我覺得節食兩三天我的腹肌就出來了！你可別做夢了！！！！有肥肉就說明你的體脂率不夠低！
只有把脂肪整沒了，你才有腹肌！加油
12樓：destory
瘦出來也要看自身的腹肌夠不夠飽滿，練過的就好看一些，沒練過純靠瘦出來的腹肌很醜。而且，光有腹肌，其他地方很弱，根本沒有任何美感的。
13樓：滾燙的開水
降體脂練腹兩項並存的，體脂低了是可以看到腹肌，練腹那是為了讓腹肌更明顯算塑形，個人觀點吃的乾淨點做好訓練計畫遵循，重點是堅持
14樓：李旺財
我覺得其實主要還是瘦出來的。可能是腹肌本身比較獨特，高強度的訓練也不能明顯的增加其維度和清晰度，這部分肌肉和其他部分肌肉不同。
15樓：不死的鳳凰
瀉藥肌肉每個人都有，你想要能看到的腹肌首先就是減脂，你想要大的腹肌就需要對腹部針對練習。但是我建議瘦子的腹肌和胖子的胸一樣沒意思的。少年大神繼續增肌增大。行吧
16樓：諾易
每個人身上都有600多塊肌肉，每個不同的肌肉都有不同的功能，腹肌包括腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌。如果你很瘦可以看到腹肌，不過那樣的腹肌是沒有經過訓練的，不一定有力，經過訓練過的腹肌體積和線條會更大更好看，同樣腹部脂肪也不能太高才看的明顯。
17樓：漁歌唱晚
對於瘦子來說練完了吃蛋白質高的食物，堅持一兩個月很快見效。對於稍胖的人來說可以在力量鍛鍊的基礎上再加適量有氧運動。
總之，先增肌後減脂，前者讓腹肌變厚實，後者讓腹肌線條更清晰。
18樓：
練出來的叫腹肌瘦出來的叫排骨但肯定瘦的比胖的好練你可以對比一下乙個是瘦的乙個是練的
大佬勿噴
19樓：方舟
如果你經常做大重量的深蹲硬拉臥推負重引體向上只要體脂合適腹肌不需要練也會看起來很不錯
如果你要求比較高那是可以單獨練練的但是個人感覺意義不大你想要高效那麼健身是先增肌後減脂比較好
你想要時時保持不錯的體型那麼慢慢增肌比較好
20樓：這個女人不簡單
最重要的是體脂率低配合鍛鍊，如果單單是體脂率低瘦出來的腹肌看起來平平的，沒有厚度。健身主要以力量為主，先增肌，肌肉越多，基礎代謝越高，後期減脂更容易。
21樓：隔壁和善的老王
都是，練和瘦
腹肌訓練是必須的，但是不是主要的，瘦的意思其實是你想要腹肌顯現出來，必須減少身體脂肪。減脂增肌可以同時進行，但是時間可能長一些，你也可以選擇先增肌後減脂。
22樓：4D不胡說
前乙個問題，夠瘦是能看到腹肌，但不會很飽滿。所以想要比較好看的腹肌就得狠狠練大，練飽滿。
第二個問題，按照個人經驗，我覺得只要體脂始終控制在15%以下，照常練，照常吃就好。原因是體脂太高的話，減脂的代價會很高。不要想著能一增一減一步到位，現實是，你可能得做好幾個這樣的迴圈才能達到你一開始的目標。
我推薦把體脂控制在12%-15%做迴圈，高了就減脂，低了就增肌。只要在夏天來之前留一到兩個月減一下，到差不多11%就很好看了（反正冬天一般都穿很多，用不著太乾）。
23樓：繼康
我認為是瘦出來的，每個人都有腹肌，毋庸置疑，皮脂高你怎麼也看不到，皮脂降下去沒經過訓練的也會有腹肌輪廓，而訓練這可以增加腹肌厚度，更飽滿
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