1樓：Dunk
體驗就是，一周比一周痛苦，自己不要騙自己，堅持下去真的會有收穫
介紹下，我183，體重75kg，斯莫洛夫訓練前深蹲125kg，然後差不多走計畫6週後提高到135kg而且比較輕鬆，身體沒適應再重的重量，或許140kg也有希望。
我這個資料蠻弱的，可能大佬們會說我是福利期，125到135太簡單之類的。但是我確確實實卡在125那裡很久並且不知道怎麼練了，這個計畫讓我一天天堅持了下來。
以下是我的切實感受，只做了前半個週期
斯莫洛夫計畫執行日
smolov planning
1月5日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
65%8次3組 80kg*8*3
70%5次1組 87.5kg*5*1
75%2次2組 92.5kg*2*2
80%1次1組 100kg*1*1
1月7日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
65%8次3組 80kg*8*3
70%5次1組 87.5kg*5*1
75%2次2組 92.5kg*2*2
80%1次1組 100kg*1*1
1月8日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
70%5次4組 87.5kg*5*4
75%3次1組 92.5kg*3*1
80%2次2組 100kg*2*2
90%1次1組 112.5kg*1*1
一階段第一周）
1月10日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
85%2次2組 105kg*2*2
1月12日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
85%3次1組 105kg*3*1
1月13日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
85%5次1組 105kg*5*1
一階段結束）
一階段過程中是非常輕鬆的，他只是提供乙個一週三練的適應性。其中每天我都會穿插著一些其他部位訓練，胸背肩等
1月16日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
70%9次4組 87.5kg*9*4
第一次做這個重量9個4組的時候感覺有些痛苦，呼吸都跟不上，但是後面兩周發現9*4算是比較輕鬆的一組訓練了
1月18日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
75%7次5組 92.5kg*7*5
1月20日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
80%5次7組 100kg*5*7
1月22日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
85%3次10組 105kg*3*10
二階段第一周）
二階段第一周都是按照計畫分文不差的全蹲做了下來，沒有戴任何護具
1月24日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1 90kg*2*1）
70%+20磅9次4組 95kg*9*4 （原96.5）
比較輕鬆完成（這裡的原96.5是換算下來本該是96.5kg，考慮到計畫的可怕性我就降低了一點點難度）
1月26日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1）
75%+20磅7次5組 102.5kg*7*5（102.75）
1月28日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1 90kg*2*1）
80%+20磅5次7組 107.5kg*5*7（原109）
前4組110kg 後面3組107.5kg
1月30日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1 100kg*2*1）
85%+20磅3次10組 115kg*3*10（115.25）
二階段第二週）
二階段結束後突然間心裡有些轉變了，決定最後一周的訓練給自己找找麻煩，每次的訓練都在盡可能超額，也就是計畫的110.5我可能就往上調整到102.5這樣
2月1日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1 100kg*2*1）
70%+30磅9次4組 100kg*9*4（原101）
前三組102.5kg 最後一組撐不住了100kg
2月3日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1 100kg*2*1）
75%+30磅7次5組 107.5kg*7*5（107.25）
個別兩三組有一兩個沒有完全蹲下去，總體感覺比上一次訓練舒服一點點，可能近期碳水吃的飽
（我的原則是超額做，實在覺得做不下的時候降重量，但是組數和每組的數量不能變）
2月5日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1 100kg*2*1）
80%+30磅5次7組 112.5kg*5*7（113.5）
前四組115kg！！！第五組112.5kg
第六第七組110kg
今天很累很力竭
（最後的一兩次訓練是真的太難受，訓練前一點鬥志沒有處處想放棄，練完了覺得好像活過來了）
2月7日
深蹲（熱身20kg*4*1 60kg*4*1 100kg*2*1）
85%+30磅3次10組117.5kg*3*10（119.75）
前五組120kg沒問題很穩定的全蹲
第六第七組很艱難
第八組開始115kg 腿特別痛但是這時候蹲115*3比較輕鬆
二階段結束了獎勵自己個60kg*7 頻率一秒兩蹲特輕鬆
二階段第三週）
2月8日———2月14日
休息階段期間測試1rm
第二階段結束）
2月11日趕上過牛年，這幾天難免喝了點酒胡吃海喝，還好體重一點沒變
過年期間健身房大部分關閉，但是我這邊有個24小時自助健身房掃碼進場
2月13那天我已經休息了五天，去了一家分店結果沒有槓鈴架只有史密斯，就簡單練了練
2月15號去了另乙個有槓鈴架的分店，測試了PR，從125kg的深蹲提高到135kg的全蹲，這兩天準備讓身體適應適應大重量衝一下140
2樓：雪貓
最早看到這個計畫大概是在06年還是07年，那個時候上高中，剛開始力量訓練。那一陣幾乎每天上大斌健美論壇。就在大斌健美論壇的大力士賽板塊發現了這個，是乙個網名叫石瓦性格的人翻譯的。
當時沒有試過這個計畫。後來停練了很多年，大概至少有六七年吧。再一次開始練力量舉是從去年九月份，到現在差不多快要一年了。
完整版的計畫在這裡：
斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲計畫的是什麼樣的體驗？
前一陣子不知道怎麼又發現了這個計畫，勾起了我的回憶，所以就打算試一試。試之前先休息了乙個周，這個周只練了一次深蹲，是衝一下極限看看最大能蹲多少。200公斤能起乙個。
因為這個訓練計畫是按照最大重量的百分比來計算的。所以我就用200公斤作為最大重量來算每一次的訓練重量。第一周基本上是養生：
第一周：
（Smolov訓練計畫開始）
July 6（星期一/第一天）：
深蹲（無腰帶無舉重服有護膝）：
65%X8次X3組（130Kg）
70%X5次X1組（140Kg）
75%X2次X2組（150Kg）
80%X1次X1組（160Kg）（完成）
July 7（星期二/第二天）：
深蹲（無腰帶無舉重服無護膝）：
65%X8次X3組（130Kg）
70%X5次X1組（140Kg）
75%X2次X2組（150Kg）
80%X1次X1組（160Kg）（完成）
July 8（星期三/第三天）：
深蹲（腰帶+舉重服+套膝）：
70%X5次X4組（140Kg）
75%X3次X1組（150Kg）
80%X2次X2組（160Kg）
90%X1次X1組（180Kg）（完成）
因為這個周的訓練量比較輕鬆，所以第二次我嘗試了裸蹲，沒有護膝，沒有腰帶，也沒穿舉重服（我的舉重服是Titan的）。蹲的方式是全蹲，就是大腿碰到小腿。
因為之前休息了乙個周，第乙個周的訓練量也不大，所以我相當於已經休息了兩個周了。所以我在第二週的原計畫的基礎上加了一點訓練量。第二週的原計畫是隔天一次深蹲，85% 每組五次做四到五組。
我的訓練是這樣的：
第二週）：
July 13（星期一）：
深蹲（舉重服+套膝；一組無腰帶）：
85%X5次X5組（170Kg 5次X5組）（完成）
July 15（星期三）：
深蹲（舉重服+套膝；一組無腰帶）：
85%X5次X6組（170Kg 5次X5組）（完成）
July 17（星期五）：
深蹲（套膝+腰帶；無舉重服）：
85%X5次X10組（170Kg 5次X10組）（超額完成）
July 19（星期天）：
深蹲（套膝+腰帶；無舉重服）：
85%X5次X5組（170Kg 5次X5組）（完成）
前兩次我穿了舉重服，並且最後一組嘗試不用腰帶。感覺挺輕鬆的沒壓力。所以第三次我脫了舉重服，而且嘗試蹲了5X10。
但是這一次以後，第四次我再嘗試5X5就略微感覺有點吃力了。蹲的方式依然是全蹲，就是大腿碰到小腿的程度。
第乙個四周週期開始：
（套膝+腰帶；無舉重服）
July 20（星期一）：
深蹲（最後一組無腰帶）：
70%X9次X4組（140Kg 9次X4組）（完成）
July 22（星期三）：
深蹲：75%X7次X5組（150Kg 7次X5組）（完成）
July 24（星期五）：
深蹲：80%X5次X10組（160Kg 5次X10組）（超額完成）
July 25（星期六）：
深蹲：85%X3次X8組（170Kg 3次X8組）
85%X5次X2組（170Kg 5次X2組）（超額完成）
這一周我也是沒有穿舉重服。第一次跟第二次完成的都挺輕鬆的。所以第三次跟第四次我又加了點訓練量。
第三次本來是要蹲160公斤的5X7，我嘗試了5X10，也不費力。第四次的170公斤3X10，我其中兩組每組做了5次。但是做完了這兩組以後就感覺有點吃力了。
蹲的方式依然是奧林匹克式全蹲。
前面這三周我感覺基本上沒有壓力。下面的兩個周我感覺對我來說是有點挑戰性的，等我練完了再更新。
第乙個四周週期的第二週：
July 27（星期一）：
深蹲（套膝+腰帶；無舉重服）：
（70%+10Kg）X9次X4組 （150KgX9次X4組）（完成）
July 29（星期三）：
深蹲（套膝+舉重服+腰帶）：
（75%+10Kg）X7次X5組 （160KgX7次X5組）（完成）
July 31（星期五）：
深蹲（套膝+舉重服+腰帶）：
（80%+10Kg）X5次X10組 （170KgX5次X10組）（超額完成）
Aug 1（星期六）：
深蹲（套膝+舉重服+腰帶）：
（85%+10Kg）X3次X10組 （180KgX3次X10組）（完成）
這個周的後面三次我穿上了我的Titan舉重服蹲的。前三次基本上完成的比較輕鬆。第三次我又加量了。
做了170公斤的5X10（原計畫是85%的5X7）。但是第四次180公斤的3X10就稍微有點吃力。這週我用的依然還是奧林匹克式全蹲。
剩下的第三週是壓力最大的一周，這一周的計畫，按照我原先的感覺，很有可能完成不了。不過到目前為止，前三次已經完成了，而且依然用的是奧林匹克式全程深蹲：
Aug 3（星期一）：
深蹲（套膝+舉重服+腰帶）：
（70%+15Kg）X9次X4組 （155KgX9次X4組）（完成）
Aug 5（星期三）：
深蹲（套膝+舉重服+腰帶）：
（75%+15Kg）X7次X5組 （165KgX7次X5組）（完成）
Aug 7（星期五）：
深蹲（套膝+舉重服+腰帶）：
（80%+15Kg）X5次X7組 （175KgX5次X7組）（完成）
第二次跟第三次其實已經感覺有點吃力了。今天是八月八號，也是我計畫的最後一天，今天的訓練量是這個：
Aug 8（星期六）：
深蹲（套膝+舉重服+腰帶）：
（85%+15Kg）X3次X10組（185KgX3次X10組）
說實話稍微感覺有一點打怵，因為昨天蹲的還沒有完全休息過來，而且這個重量對我來說又比較大。看看今天下午我能不能如期完成這最後一次訓練。
8月8號晚六點更新：
至此，斯莫洛夫計畫的前半部分已經徹底完成了，而且是超額完成的，內心充滿了成就感。但是今天最後的這一次訓練是最難的一次，真的是拼了才蹲完的，比前面的任何一次感覺都難。今天這個訓練量，185公斤的3X10，對我來說本來就有一定的壓力，而且還是在前面的訓練沒有休息過來的情況下進行的。
而且我依然還是用的奧林匹克式的全程深蹲（既然前面都是全蹲就乾脆全蹲到底吧）。我今天開始深蹲的時候，大腿肌肉還是處於輕微的痠痛狀態，昨天的訓練沒有完全恢復過來。蹲完了前面五組，我在健身房裡面買了一罐紅牛，又把SBD腰帶往裡面緊了一扣（最近一直扎在第五排眼上，忽然發現腰圍又細了，所以往裡扎了一排扎到了第六排眼上。
不得不說這個腰帶是有一定助力作用的，就是要紮緊，但是不能太緊，太緊了喘不開氣不舒服）。後面的五組幾乎是一氣呵成的，尤其是最後的兩組之間基本上沒怎麼休息。主要原因是感覺實在是蹲的煩了，就想趕緊結束。
但是蹲完了以後到現在一直感覺兩個大腿的內側肌肉有強烈的疼痛感，當然還沒有疼到不能動彈的程度，但是確實很疼。我下面要給兩條腿放乙個星期的假，讓它們徹底的休息休息，不然的話再練腿恐怕有練廢的危險。我開始計畫之前的最大重量是200公斤，我感覺我徹底休息恢復過來之後，應該能蹲220公斤，按照力量舉的標準，蹲到大腿略低於水平面的程度。
到時候試試看。
八月十六日更新：
Aug 16（星期天）：
深蹲（測試極限）：
200Kg 1次X3組（成功）
210Kg 1次X2組（失敗）
今天測試了極限重量。進步不大，還是200公斤能起乙個，只不過能蹲的比開始計畫以前更深了，能蹲到大腿低於水平面的程度，起的多少有些費力，不過是確定能起得來。200公斤我一共試了三次，三次都起來了。
但是210公斤我一共試了兩次，兩次都沒起來，都是蹲到接近水平面的時候就直接被壓塌了。應該講就到目前來看，這個計畫不能說完全沒有效果，但是效果似乎不是特別明顯。
我只練完了前半部分，因為沒有感覺特別明顯的有用，所以沒有繼續練後半部分，後半部分按照計畫應該是這個樣子的：
第二個四周週期（假設目前最大重量是200Kg）：
第一周：
Mon:
65%X3次X1組（130KgX3次X1組）
75%X4次X1組（150KgX4次X1組）
85%X4次X3組（170KgX4次X3組）
85%X5次X1組（170KgX5次X1組）
Wed:
60%X3次X1組（120KgX3次X1組）
70%X3次X1組（140KgX3次X1組）
80%X4次X1組（160KgX4次X1組）
90%X3次X1組（180KgX3次X1組）
85%X5次X2組（170KgX5次X2組）
Sat:
65%X4次X1組（130KgX4次X1組）
70%X4次X1組（140KgX4次X1組）
80%X4次X5組（160KgX4次X5組）
第二週：
Mon:
60%X4次X1組（120KgX4次X1組）
70%X4次X1組（140KgX4次X1組）
80%X4次X1組（160KgX4次X1組）
90%X3次X1組（180KgX3次X1組）
90%X4次X2組（180Kg 4次X2組）
Wed:
65%X3次X1組（130KgX3次X1組）
75%X3次X1組（150KgX3次X1組）
85%X3次X1組（170KgX3次X1組）
90%X3次X3組（180KgX3次X3組）
95%X3次X1組（190Kg 3次X1組）
Sat:
65%X3次X1組（130KgX3次X1組）
75%X3次X1組（150KgX3次X1組）
85%X4次X1組（170KgX4次X1組）
90%X5次X4組（180Kg 5次X4組）
第三週：
Mon:
60%X3次X1組（120KgX3次X1組）
70%X3次X1組（140KgX3次X1組）
80%X3次X1組（160KgX3次X1組）
90%X5次X5組（180Kg 5次X5組）
Wed:
60%X3次X1組（120KgX3次X1組）
70%X3次X1組（140KgX3次X1組）
80%X3次X1組（160KgX3次X1組）
95%X3次X2組（190Kg 3次X2組）
Sat:
65%X3次X1組（130KgX3次X1組）
75%X3次X1組（150KgX3次X1組）
85%X3次X1組（170KgX3次X1組）
95%X3次X4組（190KgX3次X4組）
第四周：
Mon:
70%X3次X1組（140KgX3次X1組）
80%X4次X1組（160KgX4次X1組）
90%X5次X5組（180KgX5次X5組）
Wed:
70%X3次X1組（140KgX3次X1組）
80%X3次X1組（160KgX3次X1組）
95%X3次X4組（190KgX3次X4組）
Sat:
75%X3次X1組（150KgX3次X1組）
90%X4次X1組（180KgX4次X1組）
95%X4次X3組（190KgX4次X3組）
新手深蹲臥推極限力量進步最快的計畫是什麼？硬拉和它倆有不同嗎？
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深蹲蹲到300公斤是種什麼樣的體驗？
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