1樓：莊財神
幾個捲腹動作變身腹肌男
你了解腹肌嗎
腹肌一共分為四個部分，我們看到的6塊或者8塊腹肌，只是腹部表層的肌肉——腹直肌，腹直肌是腹部最表層的肌肉，它的肌纖維呈縱向。在腹直肌的深層，還有腹外斜肌和腹內斜肌，腹外斜肌呈「V」字狀，腹內斜肌呈「A」字狀。這兩塊肌肉收縮時可以幫助身體扭轉。
另外，最深層的肌肉是腹橫肌，它的肌纖維走向呈橫向，腹橫肌就像一條腰帶一樣，可以起到收緊腹部、穩定軀幹的作用。
「年輕有圍(腰圍)」不是好事兒，傲人腹肌才是男人身材亮點。其實，腹肌並不難練，簡單幾招，變身腹肌男指日可待。
在腹肌的練習中需要注意，我們不僅要鍛鍊表層的腹直肌，還要鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌，使腹部肌肉得到均衡發展，還有腹橫肌也絕對不容忽視，它在身體當中起著非常重要的作用。
下面是4個方法：
1. 仰臥捲腹目標肌肉：腹直肌上部
身體平躺，膝關節彎曲90度，雙腳開啟與肩同寬，雙手交叉搭肩。頭部略微離開床墊，肩胛骨平貼於地面。動作路線由下向上，向上發力時呼氣，還原時吸氣。
直至肩胛骨完全離開地面，而腰椎貼地。
注意事項：整個過程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收緊。不要用爆發力，動作的節奏不要太快，保持勻速。
注意，如果手抱頭後並用力向上，會增加頸椎的壓力;如果腰椎離地，會主要鍛鍊到髂腰肌，進而造成骨盆前傾。
2. 平板支撐目標肌肉：腹橫肌
俯臥，身體成俯臥撐姿勢，保持挺胸、收腹、沉肩，特別是頭部、背部、臀部、腳跟要在同一條直線上。
練習腹橫肌不僅有助於身體的穩定，而且還能收緊小腹，特別適合久坐的辦公室人群。
反向捲腹目標肌肉：腹直肌下部
身體平躺，大腿與地面垂直，骨盆平貼於地面，雙手放於身體兩側。骨盆向前上方捲動離地，腰椎下半部分離開一點點。向上發力時呼氣，身體還原時吸氣。
注意事項：整個過程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收緊。向上捲動骨盆時，腰椎不能過度離地，否則會增加腰椎的壓力。另外，雙腿的上下擺動也會過於強化髂腰肌而造成骨盆前傾。
仰臥側捲腹目標肌肉：腹內斜肌、腹外斜肌
身體平躺，膝關節彎曲90度，雙腳開啟與肩同寬，雙手交叉搭肩。頭部略微離地，肩胛骨平貼於地面。向上捲起上身，肩胛骨完全離地，腰椎不能離開，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。
注意事項：手抱頭後並用力向上會增加頸椎的壓力;在轉體的過程中不要使用爆發力，以免對腰椎帶來傷害。
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不用力，切忌做頸前伸，會拉傷。雙手放在耳邊，雙手也別用力掰頭。你是卷腹。請只用腹部用力。什麼脖子，手都別用力。自然就好 可可 題主脖子疼應該是腹部發力不夠，脖子發力了導致痠痛。我有乙個自己的方法 用雙手托住頭，讓頭和脖子很放鬆，然後用心感受腹部，讓腹部的捲動帶動身體。畢竟是練腹部，最後脖子粗了多不好...
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