1樓：健身愛好者
10個超燃脂HIIT動作
1.開合跳（30個，重複3組，間歇30秒）
這個動作很簡單，只需要大家先站直了之後，雙腳開啟的同時把手臂開啟，在自己的頭頂擊掌，然後三角恢復到原來併攏的狀態時，跳起來，讓手臂恢復到原來在身體的兩側，也就是說，恢復到原來直立的狀態。這樣迴圈往復30個，比較有助於燃燒脂肪的。
2.高抬腿（50次，重複3組，間歇30秒）
高抬腿動作其實並不難，主要需要我們能夠做到位。首先我們需要身體雙腿併攏站直，挺胸收腹，動作開始，我們開始抬腿，將腿抬到我們腰部的位置，且能夠和地面平行，兩隻腿呈現90度，即使在快節奏的運動過程中，也要保證我們的腿部動作到位。雙手放在我們的腰部兩側，根據腿部動作進行擺臂。
這個動作對我們心肺能力要求比較高。
3.深蹲（20次，重複3組，間歇30秒）
深蹲動作就是非常簡單基礎的蹲起動作，我們可以將雙手放在我們的頭部兩側，接下來就是完成工作，每組盡量完成20個一次，可以做三組動作。動作做的次數越多，鍛鍊效果自然也越明顯，一定要堅持完成，能夠明顯感覺我們腿部肌肉變緊實並且腿部變瘦，但也要注意在完成動作後我們需要對腿部進行拉伸運動。
4.箭步蹲（20次，重複3組，間歇30秒）
以立正位開始。乙隻腳後撤一大步，並下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做衝拳預備式。
收回後側腿，變為站立位，同時提膝，盡量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側。落腿，回到立正的起始位。雙腿交替各做10次，也可以一側做10次後換另外一側。
5.左右跳（15次，重複3組，間歇30秒）
6.單側膝蓋擊掌（單側20次，重複3組，間歇30秒）
7、跪姿俯臥撐（單側15個、重複3組，間歇30秒）
跪姿俯臥撐就是俯臥撐動作的高階版本，也是乙個非常強大的動作。一開始做這個動作時，我們需要俯身完成，我們先呈現跪姿在瑜伽墊上，讓我們的大小腿呈現90度。
8.單腳臀橋（單側15個、重複3組，間歇30秒）
臀部持續緊張，勾住腳尖，腳跟著地，最高點軀幹與大腿在同一直線，左腿懸空持續發力9.俯身登山跑（單側15個，重複3組，間歇30秒）
俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
10.對向膝碰肘卷腹（單側10次，重複3組，間歇30秒）
HIIT訓練步驟：
1.選擇有氧器械（跑步機橢圓機、划船機、單車、游泳），然後進行5分鐘的熱身。
2.然後進行適當的拉伸運動，準備開始HIIT。 以一分鐘的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 計算公式 ：最大心率=220-年齡
3.繼續保持這個效果15～20秒，然後減到起始速度運動1分鐘，緊接著又是另外一次竭力衝刺15～20秒。 保持這種迴圈運動在15分鐘以內。
4.最後用5分鐘整理運動結束訓練，然後接著進行全面的拉伸。
2樓：剪影
換成其他鍛鍊比如跑步，臥推，深蹲也同樣成立，因為你的身體不適應這個強度的訓練，開始反應會比較大，隨著訓練的進行，身體反應會逐漸降低。
3樓：
hiit的強度本來就非常大，真正的hiit普通人也最多做二十分鐘。專業運動員一般一周將hiit訓練次數控制在三次以內，每次三十分鐘左右，再多身體就吃不消了。所以你做一天hiit第二天就應該給身體乙個緩衝的時間，如果肌肉疲勞還接著做的話，很容易受傷的。
hiit的堅持不在於每天，而是十周、十個月的堅持。另外個人認為天天練精神上也很容易疲勞，可以穿插著做一天有氧一天無氧，然後再接一天hiit。
4樓：
《百八円の戀》歌詞：
もうすぐこの映畫も終事は忘れてね
これから始まる毎日は 映畫普通の毎日で良いから痛い痛い痛い痛い痛い痛い痛い痛い痛い痛い痛い痛い痛い痛い痛い痛いでも居たい居たい居たい居たい居たい居たい居たい居たい居たい居たい居たい居たい居たい居たい居たい居たいもう見ての通り立
思い通りにならない事ばかりで
ぼやけた視界に微かに見えるのは
取って付けたみたいなやっと見つけた居場所
終わったのは始まったから
負けたのは戦ってたから
別れたのは出會えたから
ってわかってるけど
涙なんて邪魔になるだけで
大事な物が見えなくなるから
要らないのに出てくるから
余計に悲しくなる
消費稅がかかっていて
百円の戀に八円の愛
ってわかってるけど
涙なんて邪魔になるだけで
大事な物が見えなくなるから
要らないのに出てくるから
余計に悔しくなる
5樓：王撒
是因為自身的體能還沒到達標準地做HIIT的水平吧。我當初第一次做的時候跟題主一樣，特別特別辛苦，而到了第二天做了兩三分鐘就怎麼也做不下去了。
然後我就放棄了，我轉而來提高自己基本的體能。當時對我來說最艱難的就是其中的俯臥撐，所以我就自己買了啞鈴，跟著網上搜到的一些攻略天天在寢室練。其他的也堅持跑步、仰臥起坐等等，大約乙個月後，無意間又跟著軟體做了一組HIIT，就突然發現沒壓力了，雖然同樣很累，但那種強度的累是完全可以承受的了的。
o(≧o≦)o
當然，之後的第二天、第三天我就也能「輕輕鬆鬆」地做HIIT了！
PS:其實我也是每天都做一組HIIT，並沒有覺得怎麼樣
6樓：黃陽
告訴你我乙個月瘦了20，當然跟吃少了有關，但如果感覺痠痛，你就一天乙個動作，例如，今天胳膊酸，你就只做腰腹部，明天腰痠了，就只做半身俯臥撐，堅持幾天你就不會那麼容易酸了。
7樓：影流教徒
我告訴你，你就是平常不運動所以稍微運動一下第二天起來就疼前一天運動完了最重要的就是第二天！你第二天疼你就會想今天休息算了。一旦休息就是功虧一簣！
哪怕疼也要做！其實也就是不做的時候疼，做起來就不疼了。我保證！
一旦你連續了4天就不會疼了。
一旦你連續了20天，就養成習慣了。再過個10來天，一天不動都難受
8樓：
親，就連剛做仰臥起坐的人腹部前兩天都會痠痛的，更別提HIIT了！堅持哈！也不必天天做，初期完全可以隔一天一做或者做兩天歇兩天的哈！
9樓：
建議你不要再做了。我說真的。我才因為連續高強度健身得了橫紋肌溶解症，住院兩個星期才出院。差點腎衰竭。建議從均衡膳食和溫和運動開始。
10樓：馬xs
建議先從慢走開始，3公里逐步加量到5公里。然後開始快走同樣逐漸加量。最初的訓練建議練1休1，或者一周休2次，自由結合。。。
再慢慢改為慢跑。。。
或者推薦你使用跑步控軟體指導跑步，我之前膝關節有傷，按照軟體上面的計畫恢復跑步，效果還不錯。
胖子訓練，最擔心的就是關節了。
當然如果可以，游泳才是最佳選擇。
11樓：
看下問題會發現裡面有三個點：胖胖的藍孩紙+HIIT+肌肉痠痛現有回答基本集中在：胖VS減脂增肌+HIIT的正確使用知道的少，補充一下最後那個點：
說不定是延遲性肌肉痠痛（DOMS)呢？
PS.看了下問題描述覺得題主萌以及你不會查資料+不去查資料+不願意查資料，這樣不好
延遲性肌肉痠痛：
Delayed onset muscle soreness如何緩解運動後的肌肉痠痛？ - 醫學
ZT遲發性肌肉痠痛（DOMS）
如何緩解運動後的肌肉痠痛？ - 同致的回答草翻，美國運動醫學會科普資料：遲發性肌肉疼痛超強體能週期訓練Insanity Max30-作家向威，1月結束以下自己找+自己找+自己找
最後乙個好像和你有點像
12樓：
鄭多燕跳了半年，每個星期至少4天，每天4組，瘦了10斤，然後膝蓋也許是受傷了_(:з」∠)_倒是沒去看過醫生了啦，不過就是上下樓梯，右膝蓋外側會輕疼。。。現在鄭多燕已經停了半年，做過其他訓練，但是效果不明顯，這半年來體重並沒有下降(ㄒoㄒ)
13樓：孟小溪
咬牙上啊，我擼in的時候就是咬牙堅持，誰讓人家的課表天天有安排啊，不吃這點苦想要馬甲線？
題主，你的情況介紹的不夠，若你是大體重萬不可上來就hiit，需要中低強度的有氧先刷脂，到接近正常體重再做高強度有氧間歇。中低強度可選慢跑或piu04
14樓：阿文
把視屏開著，不要中途暫停，能跳多少條多少，累了可以歇息一小會兒然後接著跳！剛開始跳操，各種不適應是正常的，因為你的各種身體機能，如心肺功能都還沒跟上，慢慢來吧！我當初跳鄭多燕30分鐘那個操的時候，還沒5分鐘就喘，身體各種痠痛，但是半個月後跳完所有一點都不累，現在在跳insanity,相當於HIIT的公升級版，所以一起加油吧！
15樓：biger biger
這種事情，像鍛鍊就是這樣，剛開始沒辦法，只能咬牙頂下來。其實很多事情都是開始做起來很困難，習慣了就好了，人的適應性很強。既然要改變，就要想好，有紀律性。
16樓：蔡小二
17樓：TJJJJJJ
胖，你還做什麼hilt，這種有氧無氧間歇的運動對身體要求很高的，要達成目標要求很難的。你要是想減脂可以先去跑步，多做有氧，控制飲食。等到情況有所改善在加上無氧，這樣循序漸進比較容易，不然根本鍛鍊對你來說就是一件痛苦的事。
這樣肯定堅持不下去的。
18樓：彭小拳
聽我的，還是循序漸進，不是猛跳幾天它就會瘦了。。。
HIIT本來強度就很高，對於你這種不運動，而且還一身膘的人來說，確實是不太適合。
可以先試著快走慢跑輕啞鈴俯臥撐徒手深蹲這種把你的肌肉增強，體脂降低一下（加強身體素質）。
不要還沒學會走路，就想跑步
19樓：閃瑾
我大基數胖子，220斤左右，直接擼insanity，前乙個禮拜左右累成狗，頭幾天下床都困難。現在44天，瘦了差不多20斤，腰圍瘦了15cm+。前期堅持下來，動作做標準，運動完記得拉伸，一般乙個禮拜左右適應了就沒事。
20樓：東林的水
你是胖子怎麼會，自己高中時有點胖，不管多大強度都從來沒有痠痛過，不管是1500還是3000，結果那個時候一直以為是胖的原因，的原因………………求解這是為什麼
21樓：我是未知數z
22樓：
我記得我健身的時候：
每天二十分鐘慢跑，四十分鐘快跑，然後再二十分鐘慢跑結束，十公里左右單槓5x10
跳繩五百下
乙個星期增重了三斤....
23樓：囧囧章
體能不好不要一上來就做HIIT，因為沒有運動基礎可能量上不了不說，而且容易因為痠痛喪失運動激情。先進行乙個月左右的適應性有氧訓練，並做適當的抗阻訓練目的是提高心肺能力和基礎肌肉水平，然後進行HIIT訓練比較合適。而且真正的HIIT強度非常大，一周三次左右比較合適，不用天天來。
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已登出 個人認為，題主至少是雙性戀。我覺得題主對這位同姓是抱有戀情的。如果題主對異性也能抱有戀情，那麼題主可能是雙性戀，否則更可能是同性戀。戀愛和性不完全是同樣的東西。一方面題主對同性的性有所反感，可能是對於其本身不夠了解，有一部分誤解，建議題主先嘗試基礎的了解一下同性的性具體是什麼樣的。另一方面，...