1樓：無錫海曼康復
1、拉伸胸小肌
要點：手指交叉置於身體下背部，並朝下肢方向拉伸，肩胛骨會下拉胸腔，同時向脊柱靠近。
2、菱形肌，斜方肌，前鋸肌練習強化肩胛後縮
① 牆角後壓
要點：站姿背對牆角，肩關節外展90°，且肘關節屈曲，肘關節後壓牆壁同時推動身體重量遠離牆角。
② 肩關節外旋抗阻
要點：坐姿下肩關節和肘關節屈曲90°，固定彈力帶於身體前方，高度稍高於肩關節，雙手抓住彈力帶兩端，向後拉完成肩關節的外展外旋，同時肩胛內收。
③ 前鋸肌練習
要點：坐姿下肩關節屈曲約140°，平行30°肩胛面，肘關節伸直，固定彈力帶於身體後方，高度高於肩關節，雙手抓住彈力帶兩端，抵抗阻力向前外推，避免身體旋轉。
④ 肩胛帶下壓
要點：坐姿，雙手置於於俯臥撐支架上，朝雙手方向下推並將身體抬高，肘關節完全伸直後加強肩胛下壓。
⑤ 直立超人動作
要點：坐姿將手臂置於舒適的高舉過頭頂位置，固定彈力帶於身體前方高過頭頂位置，抗阻完成全範圍的屈曲肩關節並保持肩胛骨下壓。
2樓：醫家人運動康復
第一步：肌肉拉伸
每次30-60秒，一天多次，至少需要堅持數週，不可能一晚上就有效果。
（拉伸菱形肌）
第二步：強化前鋸肌（重點）
如果你聽不懂任何理論，那我告訴你，訓練強化前鋸肌就對了。
3樓：體創首席動力熊
1：肩胛骨內收位外旋
鍛鍊的肌肉：肩胛下肌、小圓肌、菱形肌。
動作要求：自然站立，肘關節屈曲90°，雙手掌心向上握住彈力帶或彈力管。肩關節在中立位使雙手放於體前，前臂外旋，牽拉彈力帶，至最大活動量，然後放鬆回到起始位，重複數次。
雙手分開8cm～15cm來外旋雙肩。肩胛骨內收位外旋注意事項：確保練習者最大程度內收肩胛骨，在獲得這個練習的技能時，推薦通過觸控肩胛骨內側緣來得到反饋。
2：前鋸肌推
鍛鍊的肌肉：前鋸肌。
動作要求：練習者呈仰臥位，肩關節屈曲90°，手裡拿乙個2kg～3kg的藥球或重物，肘關節伸展並在練習過程中保持不動，通過外展肩胛骨向上推球，保持最大外展的終末位（稱為加位）片刻，然後回到起始位。前鋸肌推注意事項：
練習者應注意肩胛骨運動，確保練習者只進行肩胛骨外展運動。
3：「割草機式」練習
鍛鍊的肌肉：肩胛骨穩定肌群、背部伸展肌群、核心肌群動作要求：練習者雙腳前後開立，左腳向前大約30cm～45cm站立（右手練習）。
左腳固定彈力管或彈力帶的一頭，右手在膝關節高度，握住彈力管的另一頭。軀幹屈曲45°～60°並稍稍左旋。右手牽拉彈力帶的同時，向右後上方伸展和旋轉軀幹。
這個練習重點是把肩胛骨盡可能相互靠近，動作完成後回到起始位，重複數次。「割草機式」練習注意事項：這個開鏈運動的首要重點在加強肩胛骨穩定性的同時也為脊柱核心提供了訓練刺激。
確保練習者肘關節不要向後運動離身體太遠（肩關節伸展）或肩關節不要外展離身體太遠。練習時這些代償運動會降低肩胛骨穩定性重要性。
4：雙側肩關節伸展
鍛鍊的肌肉：三角肌後束、菱形肌、肱立頭肌。
動作要求：面向門或穩定物體站立，將彈力管繞過固定物，肩關節前屈45°左右，兩手各拿彈力管的一頭站立，肩關節外旋；肘關節完全伸展並在練習中保持這個姿勢，雙肩向後伸展，至體側位置最大範圍，然後慢慢地回到起始位，重複數次。
4樓：肖海倉-治療師
翼狀肩胛最重要的是肩胛下肌訓練，最簡單的是手壓在肚臍上，肘關節與手掌平齊，用力下壓肚臍，就可以！你可以試著做這個動作，再去檢查看看肩胛骨翹起的程度及是否可以把手插進肩胛骨下！
如何通過健身改善溜肩？
醫家人運動康復 到底什麼才是溜肩呢？實際上它指的是由於人體肩膀以及頸部的角度太大所造成的一種不良體態，主要原因就是肩部的肌肉不再有力並逐漸開始下垂。所以說溜肩也算是一種常見的不良體態，而且和圓肩駝背一樣看上去都是特別顯眼的，十分影響乙個人的整體形象。所以現在很多人都希望自己有好看的肩膀，也是大家所追...
怎樣快速改善溜肩？
公尺線er 打瘦肩針，通過注射肉毒素，讓肩膀上發達的斜方肌軟化變小，在左右斜方肌的位置，各注射適量單位的肉毒素，就可以打造迷人香肩。作用過程是通過肉毒素來暫時阻斷神經和斜方肌的連線，讓收縮的肌肉得到放鬆，暫時被麻痺。肌肉從休息中會逐漸萎縮 用進廢退 達到視覺上縮小肩膀體積，雕塑肩部線條的效果。瘦肩針...
如何不運動，只通過改善飲食結構有效減脂？
要啥自行車 人體本來自帶消耗，哪怕你躺一天不動。同樣，走路 上下樓梯也都是運動，減重說白了就是消耗大於攝入，但是人的新陳代謝不一樣，所以不一定你吃的少了就會瘦很多，但這肯定也是一種方法，不過就是會慢一些，這種方法減下來體型精氣神不會像運動控制飲食保持出的身材有質感。 eva 通過科學的飲食調整，即使...