1樓：咕噠
跑步是個循序漸進的過程，急不得，如果身體素質跟不上，哪怕一開始每天就跑個3圈，1.2km也是可以的，堅持下來，等到耐力基礎打下來之後在加上去也沒什麼不可以的
2樓：孫大鵬
這種是正常的,不常跑步的人一開始跑都很難堅持太遠距離,不用擔心.循序漸進,心肺功能需要循序漸進的提高
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每天慢跑五公里對身體有什麼好處？ - 孫大鵬的回答 - 知乎 https://www.
3樓：
跑步是個循序漸進的過程，推薦使用跑步軟體來規劃和檢測自己的跑步資料。在裡面也可以和專業的人溝通交流。像悅跑圈、益動力、咪咕都很好。
4樓：甘不苦
沒關係題主。我來說說我自己。剛開始健身時，我從來都不跑，3分鐘已覺得是極限。
腿太沉，邁不開。心跳快，不舒服。擺臂太累…總之，給自己找各種藉口。
後來，我真不想讓自己一天天時間浪費，比我身材好的。都還在努力，我不拼能行？乙個姑娘告訴我的，現在我寫下來告訴你：
跑不死，就往死裡跑！！！我堅持了一周，（都是跑的時間，我一般跑和快走相加著來的。最少合起來乙個小時）第一天10分鐘，第二天20分鐘。
第三天20分鐘。第四天30min。第五天30分鐘。
第六天60分鐘了！上圖咯不要急，心態放好。要堅持。
相信自己一定可以！！！一起加油
5樓：
慢慢來，不用急，跑不動就走，時間爭取四十分鐘，里程爭取五公里。我上個月剛開始跑步，一開始三公里多累成狗，跑五公里要四十五分鐘。這個月五公里最快三十二分鐘，最遠跑過八公里。
很別人比起來不算什麼，但是跟從前比進步明顯。提醒題主注意跑步沒大家想象的那麼簡單，要有合適的跑鞋之類的裝備，要注意避免運動傷害，不要太過勉強自己，但是一定要堅持。通常每次跑步的時候，前一兩公里最難熬，後面會越跑越輕鬆。
我到跑完八公里的時候，覺得比剛開始跑的時候還舒服。
6樓：倪堯
慢跑十分鐘下不來，不是身子累，是心累。
暑假訓練學生的時候我一開始是先上強度的，我跟他們說只有三種情況可以停下來，
一是吐。
二是內臟痙攣。
三是直接倒下。
一開始跑2km累到不行，最後練2468642，最後兩百公尺還能衝到24秒。
一開始64級階梯20趟下不來，最後50趟完還在打鬧。
體力增長是一方面，意志力增強了才是關鍵。
7樓：
循序漸進，每次一點點加量，我就是從幾百公尺開始，一年後可以跑全馬了。剛開始，你還可以跑一段走一段，逐漸就會跑得多，走得少。另外速度不要快，嚴格控制心率（有條件可以買心率表），或者嘗試，跑步過程如果還能開口較為流利講話，那麼就是合理速度，如果大口喘粗氣那就馬上放慢甚至步行。
每次加量不要太多，有說法是每週加10%，但其實這不嚴謹，因為等你能跑三四十公里時難道下次加量三四公里？那時能跑多1公里都很艱難了，加量寧願保守點也不要冒進，我那時是每週只加500公尺。
理論上，身體沒有大毛病，每個人通過鍛鍊都可以跑5公里的。如果沒有太大目標，單純強身健體，其實每次能跑10公里足矣。
最後，建議一周跑步不要超過4次，要讓身體有休息週期，畢竟除了跑步，生活還有其他，每天都抽空一兩個小時不容易（就算10公里，熱身拉伸洗澡換衣是幾乎要一兩個小時的）
寫得有點亂，就醬。
8樓：崔璨
我一直告訴我媳婦，跟我一起跑步吧。
媳婦屬於體制較差的人，生完孩子以後整個人都不好了，經常性的頭疼腦熱發燒感冒。
我是去年開始慢跑的，當初選擇跑步是因為初高中時候在業餘體校練過。
拉著媳婦一起跑步時在三個月前，當時成績大概是10K，52分鐘多。
在我耐心的勸說下，她邁開了第一步。
一跑一走，就是跑一公里，走一公里。速度不需要快，只要跑就OK。
我跟在旁邊，跟她聊著天，第一天我們里程就有5K，跑完除了有些肌肉痠疼，沒感覺特別累。
ps：第乙個1K用時8分鐘+
連續一周的5K，一跑一走，第二週，6K。第三週3K全程跑。
現在已經可以5K全程跑了。速配也有6.00我不想說如何訓練，如何制定計畫。不想給題主喝雞湯。
只想告訴你的是：找個人陪你跑。PS:因為工作忙，我們都是夜跑。
9樓：
不知道題主所謂的差是怎麼乙個差，以我個人來說，自打上學開始測一千公尺以來，從來都是所有能跑下來的人裡的最後一名（有很多人明明可以堅持，就是不想跑）。大學幾乎沒運動，工作後兩年也沒運動。畢業後第一次跑步時一公里就渾身難受（因為所在城市出了名的空氣差，所以都是在跑步機上進行）。
堅持了不到乙個月吧，期間和器械交叉進行，現在9的速度可以跑四公里以上（為了防止膝蓋受損，不再增加）。
我跑步時的感覺是前五分鐘很輕鬆，在第五到十分鐘的時候開始難受，持續大概十分鐘後就只是稍微有點累了，這時候自己的感覺就是再跑個十公里都沒什麼問題。所以在最難受的時候堅持十分鐘，就能知道是不是真的跑不動了。
建議跑步前半小時可以多喝點水，這樣跑步的時候就可以享受渾身大汗的暢快感覺，很有成就感。我一般還會在水裡加點白糖，作為跑步時的能量供給。
10樓：Misa
我從3月開始跑，很瘦，生過大病，身體素質很差。
剛開始是慢走，第一次花乙個小時走5公里，回家後感覺都要暈倒了，沒錯，這還是慢走，但是漸漸的堅持下來，開始覺得慢走一小時很輕鬆。
然後開始走一段跑一段，當然基本還是走，因為就算跑一分鐘，也能讓我喘不過氣，但我還是盡量每走半公里，就跑1、2分鐘。
這樣又過了一段時間，我開始嘗試慢跑，速度很慢很慢，基本和走路速度差不多，但是讓雙腳騰空起來，令我驚訝的是，我居然能跑個半小時。然後又過了一星期，我能不停下來連續的跑一小時了。
現在我的身體依然不好，常常感冒，但是至少早上追公車能心不跳氣不喘了。所以我相信，長期堅持下去，一切都會好起來的：）
11樓：
這裡業餘的：3
跑步裝備姿勢之類的就不說了
節奏方面，個人經驗告訴我一定不要急！對身體給你的訊號要敏感。暫時累了可以再堅持一會兒，真的覺得不對勁了趕緊打住，休息好再繼續，循序漸進
我那時候就是自以為是要挑戰極限…結果膝蓋中箭，半個多月沒法跑；/
12樓：家明
1.買運動內衣和跑鞋。
2.手機上下個咕咚。每到一公里就有提醒，讓人產生很有成就感的錯覺。
3.手機裡塞一堆歌。聽著歌跑。跑完三首歌，再跑第四首試試，十幾分鐘應該不是問題。
4.速度不用快，又不是八百公尺考試……慢慢顛就行，一開始每小時六公里的速度都行，重點是不！要！停！以後可以慢慢加速。
5.開始一公里的時候必然會累，跑過一公里之後反而會好的多。
6.拉伸拉伸拉伸。跑前跑後都要拉伸。
7.我現在也只能跑個三十幾分鐘……不過從跑十分鐘就喘得像狗到跑個三十多分鐘沒感覺，我已經很知足了。一起加油。
13樓：尹逸
我剛開始跑步的時候大概在1.5公里，配速大概在5分半，但是全程都感覺很累，後來的時候我決定放慢速度，增加路程，從2公里開始，配速在6分10秒左右，真心很慢，感覺自己就是在地面上往前蹭，但是全程跑下來不會太累。當跑2公里感覺比較輕鬆的時候，增加長度，還是以比較慢的配速跑，直到你感覺全程跑下來很輕鬆，然後提速，增加里程。
我現在基本上跑4公里，跑2休1，配速在5分40秒左右。
上面是我的經歷，你也可以看看《愛上跑步的13周》，裡面講了如何科學系統地進行慢跑訓練，裡面提到乙個很有趣的方法，跑步和快走結合，提公升效果很明顯。記住，慢跑永遠不要急功近利，這是一項長期的運動，堅持是最重要的。
14樓：藏辭
題主好。
這個我有發言權了。
我是從4月24日開始練習跑步的。之前速度慢，堅持不了多久就要死了。再加上自己本來就胖，跑完步跟洗了個澡似的，簡直了。
我之前12分鐘只能跑2100左右。
然後每天先開始練習12分鐘跑。大約十天以後，測試跑了2460，再測2500，基本從墊底到了中等層次。
上個星期跑了個十公里（雖然腿廢了，大腿骨出了點小問題），跑到6公里就感覺不好了，但還是逼著自己跑完。有時候，一些堅持，在你還弱的不得了的時候的堅持，比身體完整更重要。
我最怕的就是跑步了。
但是現在基本上已經和一般水平差不多了。
半個月而已，每天逼著自己突破那個極限。
接著你發現，之後你會捂著岔氣的肚子，揉著燙的要死的腳底板（胖，買不起好鞋），笑的很開心。
15樓：
題主，我堅持慢跑快一年了，分享一下我的感受，剛開始也跟你一樣，10分鐘就累得不行，但我不認為我身體素質不好，我認為這是享受這項運動的必然過程，慢慢加量，第一周10分鐘，第二週15分鐘，總之堅持，慢慢加，速度不能快，1000公尺跑個8-9分鐘，入門時有個原則是跑時間不跑速度，我是在跑了3個月後，發現自己突然能跑3000-4000公尺了，而且開始享受慢跑，我現在是隔一天跑個5-8公里，一周保證20公里，平均配速6-7分鐘，感覺很舒服，另外跑前熱身跑後拉伸很重要。
16樓：徐大力
我以前連跑50公尺追個公車都喘成狗，而且多數情況下我會選擇等下一趟，但是後來我居然開始跑步，並且一跑就是幾年，輕鬆十公里，全馬也在關門時間跑完了，雖然成績不佳。你需要的就是堅持，別著急，慢慢來，最重要的是，有一雙適合的跑鞋，注意熱身和放鬆，不要搞得各種病痛。
一開始基本都是呼吸節奏問題，才會導致很累。
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