1樓：高瞻
祖師爺跟凱格林鎮樓
練翹臀，實際上也就是練臀大肌，很多人往往會推薦槓鈴深蹲.
但實際上大部分人多少都有點圓肩含胸，往往肩關節活動能力也是受限的.
這就代表人在頂峰時無法站直，必然前傾，不站直自然挺不了髖
在做槓鈴深蹲時無法挺髖，也就是無法收緊臀大肌的. 當然也沒有鍛鍊的效果了
我推薦單隻啞鈴深蹲，無論任何體態，無論新手老手，都能輕鬆做到完美挺髖，收緊臀大肌
可以觀察下，我做槓鈴深蹲以及啞鈴深蹲時臀部的區別。
很明顯的啞鈴深蹲臀大肌收縮更到位
2樓：翁凱翔 運動康復
你也許不知道美國隊長，但你一定會羨慕他的翹臀，試問誰不想要乙個美國隊長的同款翹臀呢？最近復聯四熱映，你練就翹臀的夢想是不是又蠢蠢欲動了呢？接下來就讓我們看看如何練出迷人翹臀吧~放心，我們只聊方法【絕不劇透！！！
】首先我們來了解一下臀部的結構
臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。
臀肌屬髂肌後群，分為三層。淺層有臀大肌與闊筋膜張肌，前者略呈四邊形，是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。
在臀大肌與坐骨結節之間有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下部的腱膜與大轉子之間有臀大肌轉子囊。臀大肌與深部肌之間為臀大肌下間隙，此間隙的範圍與臀大肌的中、外側部相當，其中充以脂肪、結締組織和血管神經。此間隙可沿神經血管經梨狀肌上、下孔與盆內相通，下部內側與坐骨直腸窩的脂肪組織相連，向下沿坐骨神經至股後區，發生感染時可相互蔓延。
臀肌中層由上而下依次是臀中肌、梨狀肌、上孖肌、 閉孔內肌、下孖肌和股方肌。深層有臀小肌和閉孔外肌。
鍛鍊臀肌有什麼好處呢？
1、讓臀部更加的豐滿有彈性。
2、提高臀部肌肉的質量，緩解臀部的下垂。
3、減少臀部多餘脂肪的堆積。
接下來為大家介紹幾種臀部訓練方式
1、三點支撐
俯臥位同時伸直並抬起對側上下肢，上抬到最高保持5秒緩慢下落；換另一側重複動作，每側15次，重複3-5組。
2、背橋及加強
仰臥位，雙手心向上平放在身體兩側或是放在胸口處，雙腳盡量靠近臀部，兩膝夾緊，雙腳用力下壓，背部、臀部、大腿後側發力，把身體向上拱起，使髖部離開地面，腹部下壓；依靠你的肩部和腳支撐身體，大腿和軀幹保持在一條直線上;停留2一3秒;然後慢慢地回到開始；加強為單腿背橋，每組12次，每次3-5組。
3、蚌勢及加強
側臥位，雙腿屈曲90度，踝關節緊貼，上腿膝關節緩慢抬起到最高，緩慢放下；加強為雙腿膝關節上5cm為加上迷你帶。
4、側支撐抬臀
側臥支撐位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同時向後擺動10度，垂直下落，抬起；每組8次，每次3-5組。
5、蟹步
將迷你帶套於雙腿膝上5cm出處，雙腳開啟比肩稍寬，稍下蹲，側向平行移動，每組8-10公尺，每次3-5組。
6、TRX抬腿
首先做乙個弓步，兩腳尖朝前，前側腿小腿與地面垂直，臀部發力使後側腿抬至屈髖屈膝90度的位置。
7、側支撐抬腿
側臥用肘支撐，髖關節伸直，屈膝90度，身體抬離墊面，臀部發力將上側腿抬起。
8、彈力環後移
將彈力環放在膝關節上方5cm處，雙腳分開與髖同寬，身體後蹲屈膝，向後移步。
9、壺鈴前擺
雙腳分開與髖同寬，腰背挺直，身體後蹲，雙手拎壺鈴前擺。
10、彈力環臀橋
彈力環放在膝關節上方5cm處，仰臥位屈髖屈膝，膝關節分開與髖同寬，臀部發力使身體抬離墊面。注意臀部抬離墊子時，膝關節的角度大概在90度左右，如果角度過大的話會有支撐不住的感覺，使動作完成的不夠標準。
11、臀橋夾球
仰臥位屈髖屈膝，膝關節呈90度，兩膝間夾球，臀部發力使身體抬離墊面。
二、力量練習
1.負重深蹲
手握槓鈴放在肩上，雙腳分開與髖同寬，屈膝屈髖，身體下蹲，注意腰背挺直，膝蓋不要超過腳尖，蹲至身體與小腿平行即可。
2.站姿彈力帶髖外展
站立位，將彈力帶綁在小腿上，雙手叉腰，外側腿做髖外展運動。
3.坐姿彈力帶髖外展
坐位，雙腿分開，與髖同寬，把迷你彈力帶放在膝關節下方5cm處，做髖外展動作。
上面說的這些動作相信大家都掌握了吧，一般情況下，每個動作每組堅持12-15次，重複做三組效果更好~心動不如行動，為了你的小翹臀趕緊加油練起來吧！
3樓：王凱
那種有彈力的拉伸帶固定在大腿根部，另一側固定在另一條腿，或者有器械重量的裝置上，然後做腿後抬…………我設計的這是，因為不這樣的話我覺得會借助腿部力量比較多……阻力的固定點在大腿根部能解決這問題感覺，沒試過，下次試試……
4樓：fairy lee
深蹲，硬拉，壺鈴搖擺，只要動作到位，一定出翹臀，好吧……
我是懷孕的時候，深蹲是我每天必不可少的專案，懷孕前到沒見到有多大效果，懷孕的時候蹲了幾個月，立即就練出了翹臀……
5樓：不二
其實天天跑步就可以了，不過跑步的時候要注意步長要小些，堅持幾天就有很明顯的感覺，尤其是你做下的時候，不過話說男生臀部大了真的好看嗎。。。
6樓：boom瞎卡拉卡
我記得我們高中打籃球的大部分都是翹臀，雖然沒有美隊那麼翹，但是明顯能看出來和其他同學不一樣。可能跟他們總是扎馬步的姿勢有關吧
7樓：真萌萌
其實咱鋼鐵俠妮妮的翹臀一點也不差！穿西褲一樣撐得好看極了... 是的，其實我是盾鐵黨！
至於怎麼擁有... 除了天生基因強大，扁平族還是可以通過大重量訓練來改變的！
總而言之，重量一定要大。多做啟用和臀推。翹臀圈和臀推墊可以有！祝大家都有乙個超級英雄般精彩的翹臀！摸摸噠！
8樓：
我也不知道他怎麼擁有的如此迷人的半球型臀部的，第一次見面都驚呆了我，天吶，怎麼會有那麼翹的屁股啊，作為乙個沒有屁股的人我是萬分羨慕的。
去體檢的時候，工作人員說，看不出來你160啊，他回家跟我說：「他萬萬沒想到我的屁股有30斤」。
日常，他開心或者想叫我去幹活的時候就會讓我「玩滑梯」，就是在他趴在床上，我在他屁股上滾著玩，現在是娃最喜歡的一項日常活動。
現在他閨女也是這個體型，還是基於強大，這是沒有穿尿不濕的屁股。
而我呢，又是乙個沒有屁股（完全平板）的人，我們倆去逛街就是，他問：「這條褲假冒一點屁股」。
9樓：angellcake
無他法，唯訓練而已
不過，人種差異真的好大，黑人小姐姐的臀部真的是贏在起跑線……
10樓：戰旗丶不落
插眼傳送回來，修改這個回答。
如何擁有翹臀我尚且不清楚，但我想提醒提問者，不要因為想要翹臀而弄出個假翹臀。假翹臀一般都是骨盆前傾造成的。骨盆前傾會造成腿部畸形，腰椎和頸椎受到壓力過大，於健康有害。
11樓：Snofriver
我覺得你們忽略了乙個問題，大家覺得美隊的翹臀好看是因為他還同時配備了公狗腰，寬肩，大胸以及最重要的！修長不過分粗壯的雙腿！敲黑板！
有翹臀的亞洲男生不少，但是配套一起跟上去的很難！所以有人可能覺得為什麼我也翹臀沒人這麼誇我，因為其他配置不夠的情況下可能翹臀對於乙個男生（尤其是胖點的）來說，讓人感覺比較娘，扭捏和胖吧
遁走經讀者提醒，加上還得有帥氣的臉（其實我覺得只看身材的話臉其實可以忽略的啦，但是美隊真的很帥！認真臉）
12樓：好運不會眷顧傻瓜
我覺得這個問題我有發言權，經常有人來問我如何訓練臀部，下面我就來說說這個問題。
最有效最快的方法，往往也是那些練起來最痛苦的方法，又快又輕鬆的方法，在健身這條道上是不存在的（當然，填矽膠的請無視我）。然而大部分人由於網路上的誤導，都瞄準了那些效率低，做起來相對輕鬆的動作使勁練，這也難怪他們往往都不能達到自己的目標。
廢話不多求，下面給大家帶來幾個硬核的訓練方法，含本人輕自示範。
1.深蹲
無深蹲，不翹臀，蹲得越深，臀部參與發力越多，然而就我觀察，大多數人深蹲蹲一半，甚至都不練深蹲，這樣的練法練不出翹臀不說，還會把腿越蹲越粗！以下是本人的示範。
健身深蹲155kg
動作要領：
將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，收緊後背，兩眼平視前方，兩腳稍寬於肩，同時屈膝屈髖蹲下至大小腿觸碰，伸膝伸髖至還原站立即可。
動作節奏：下蹲2秒，蹲起2秒。
2.硬拉
健身硬拉160kg
硬拉會很大程度上刺激到膕繩肌和臀部肌肉，對於臀部的刺激比深蹲還要強，尤其是下圖中的相撲式硬拉。
由於臀部肌肉具有後縮及外旋大腿的功能，因此，寬站距的相撲硬拉在啟動狀態的時候就可以募集到臀部肌肉，從而更好的訓練到臀部肌肉。
動作要領：
雙腳呈八字形站立，或寬於肩（站距越寬，雙腳越外展），槓鈴放於身前，屈膝俯身，正握或者正反握住槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，挺胸，腰背繃緊，保持脊椎中立位，伸膝提鈴，當槓鈴上公升至膝蓋處同時伸髖關伸膝至站直。
拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，還原，重複。
3.羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉不同於硬拉的地方在於，羅馬尼亞硬拉是從雙手持鈴，站立狀態下開始的，而硬拉是從地面啟動。而且，羅馬尼亞硬拉的優點在於，這個動作對柔韌性的要求不像硬拉那麼高，新手柔韌性差的話大可不必像下圖這樣放得這麼低，剛開始的時候可以下放的稍微高一些，循序漸進的來讓自己進步。
動作要領：
動作開始於站立，雙手握住槓鈴，小腿盡量的垂直地面，盡可能減少膝蓋彎曲的角度，但同樣不必鎖死關節。繃緊上身，收縮後背保持緊繃，讓槓鈴貼著腿下放至膝蓋以下後，後側肌肉用力還原至站立即可。
我建議將訓練重心放在這些訓練價值高的動作上，這些動作給你帶來的回報是非常大的，如果你能堅持訓練這些動作，能讓你事半功倍也不為過。
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