1樓：D.Q
比較建議採用5*5，甚至5*10訓練法
從你的資料來看，耐力還算不錯，健身也有一年時間了，該衝一衝重量5*5是衝重量比較有效的方法，但是一定要測算好自己的1RM的重量先，也就是1次力竭的最大重量，然後根據公式算出最5次力竭的重量（1RM的87%）
訓練的時候要採用長的組間休息（2-5分鐘），確保力量恢復在90%以上再做下一組，這樣提公升力量的效果還是相當顯著的
2樓：一代宗師宋坤
類似於題主這種有訓練經驗，有一定肌肉量，但是從來沒練過力量舉的的新手，我建議不要先急於做5x5和531，這兩個計畫雖然作者都號稱是新手計畫，但其實都不適合沒有力量舉訓練經驗的人。原因是5x5深蹲訓練量太大而硬拉訓練量坑爹，深蹲累到恢復不過來，而硬拉練得又根本不夠，而且還是練完五組深蹲再硬拉（作者認為硬拉太累對身體壓力太大所以少練，然而新手那點重量有個錘子壓力，以5x5計畫的硬拉訓練量，連建立大重量下的正確硬拉模式都夠嗆）比起5x5，531倒是溫柔多了，但531也太溫柔了，新手根本不用練得這麼養生。而且531是個短週期計畫，三周內其訓練量在漸降的同時強度在漸公升，這種模式更適合早中期中階選手，而新手線性訓練就能進步。
言歸正傳，對於題主這種新手，我建議先從灰色頭骨線性計畫練起，這個計畫操作更簡單，對身體的壓力中等偏低，能讓你累但能恢復，在逐漸進步的同時也能掌握力量舉的技術，在大重量下的穩定等等，該計畫美中不足是硬拉也是一周僅一組，但你完全可以改成兩組或三組，以漸公升組漸降組的方式均可（因為這個計畫設有乙個不含深蹲的臥推/推舉+硬拉日，在這一天你不用做其他的復合下肢訓練，可以滿狀態硬拉）對於題主這種有一定肌肉量的新手來說堪稱完美。等這個計畫走不動了，再換ss的3x5也不遲（沒錯，還是不用急於5x5，等換3x5再走不動了，再換5x5，訓練計畫也是容量漸公升）
5乘5（5X5）訓練，那麼小的訓練量，真的能有效果嗎？難道訓練不該累成狗嗎？
吃啥吃啥吃油炸 不是很理解，你當初小白進健身房是93公斤，5個月就78公斤16體脂了，練到這個程度肌肉線條應該都很可觀，走出去一眼就能看出來你是練過的。所以我不理解的地方就在這，你一直繼續糾結訓練成績，那你到底是有乙個什麼樣的目標？是打比賽，還是怎麼說？單純沉迷於更大的肌肉？ 李李李李李 個人覺得，...
5x5力量訓練的增肌效果怎麼樣？
唄V 主要看你鍛鍊時的肌肉破壞度和練後營養和恢復其他都是次要但又不可或缺，你只要關注五點就行1 鍛鍊安全無傷無疾病孤立，2肌肉破壞，3營養，4恢復，5不過度鍛鍊造成損傷 昭彣天佑 力量訓練主要就是針對力量提高。健美向才是著重肌肥大。5 5這種方式主要是為了提高力量，所以要說增肌效果，肯定是有效果，但...
力量訓練最好在哪個時間段進行？
Han 個人覺得正餐後馬上力量訓練是大忌，首先餐後你的胰島素會有一定程度上公升，其次你的精神和身體狀態都不是最好的，因為餐後你需要的休息，最後，你的血液主要在參與消化，這個時候不適宜力量訓練。區別於很多健身朋友喜歡在下午或者晚上練前少量進食，這類問題不大，注意我說的是正餐 早上訓練因情況而定，因為早...