1樓：畢義明
臀部是脂肪比較容易堆積的部位。不僅是久坐族，日常缺乏鍛鍊的女性也要當心，脂肪堆積速度可能會超乎你的想象。不管是辦公臀、肥臀還是下垂臀，都很影響美觀，還與肥胖症、代謝症候群、心腦血管疾病，腰椎、關節問題等有關。
題主問題的解決辦法就是讓臀部及大腿的肉肉變得緊緻，臀部肥胖不僅讓臀部視覺上顯得下垂，更顯得雙腿看起來比實際短。接下來提供幾個訓練方法，幫助你塑造臀部。
一臀部伸展
操作步驟：仰臥在墊子上，盤腿屈膝，另手扶在膝關節後側，吸氣準備，呼氣將腿靠近胸部，靜態保持30秒，還原到初始的位置，伸展時，保持勻速呼吸，避免聳肩
二臀部訓練
① 加強版橋式
操作步驟：
仰臥屈膝在地面上，雙腳分開與肩同寬，勾起腳尖，腳跟踩在墊子上，雙手放在身體兩側，吸氣準備，呼氣講髖關節抬起，臀部收緊，15次/組，然後換另一側。
② 跪姿腿後伸
操作步驟：
先四點支撐在墊子上，雙腿分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，肘關節微微彎曲，頭部向前上方延伸，保持核心穩定，吸氣準備，呼吸腳跟蹬出去，隨著吸氣腳尖點地，呼氣再次抬起，臀部盡量收緊，感受臀部將腿抬起的感覺，15次/組，再換另一側。
③ 寬距深蹲
操作步驟：
雙腳分開寬於肩，腳尖開啟，膝關節與腳尖方向一致，雙手環抱胸前，吸氣屈膝屈髖，直腰挺胸，臀部盡量向後，呼氣臀部收緊還原到初始位置。15次/組
④箭步蹲
操作步驟：
雙腿前後分開，直腰挺胸，手臂向前延伸（可不加負重及阻力），吸氣下蹲雙腿前後各成90度，呼氣臀部發力還原到初始位置，15次/組，換另一側
⑤單腿硬拉
操作步驟：
雙腳站立與肩同寬，直腰挺胸，保持腹部收緊，雙腿自然伸直，吸氣單腿盡量向後伸，呼氣臀部發力，把腿收回到初始位置，15次/組，換另一側。
三正確的走路
動作要領：每次走路，直腰挺胸，身體重心稍向後，每次走路大腳趾蹬地，臀部發力，細腰、翹臀走起來。這樣平時只要走路都可以注意，但是重要的還是需要每週堅持2-3次有氧訓練哦。
另外深蹲是有助於將臀部及大腿肌肉鍛鍊得緊實的，如果題主的深蹲做的不好，不妨試試上述的幾個方法，既簡單又有效哦！
2樓：妍妍兒兒
3樓：
一年前因為懶只做了後踢腿。每天左右腿各一百五十個兩周就見效了。不過沒有堅持又塌回去了。人艱不拆QAQ
所以塑形的秘訣應該是堅持。其他無論是跑步深蹲或者踩自行車捲腹都可以達到目的（千萬不要一上來就大強度！曾經從零一上來就做了兩百個深蹲導致第二天撿點東西都下不去腿這種事說起來都是淚QAQ
4樓：瑋倫
其實他們告訴你那些什麼深蹲能翹臀那這些我覺得都不太靠譜。告訴你乙個最簡單的能夠讓這個臀部和腿部瘦下來的好辦法吧！就是你找一篇紙夾在兩條腿中間，然後在屋裡走圈，就是始終保持這張紙你不能掉下去。
這個鍛鍊方法會非常有效，然後呢，你還不能太習慣於這種走法，習慣了的話你就變成娘炮了。
5樓：馮興偉
關於塑型、減脂、增肌等等，作為乙個資深業餘健身愛好者，可以談談我的一些簡單看法。
我想說的是首先是判斷，我健身為的什麼，要達到什麼目標。臀部偏大，想要塑臀。好了，我們知道你要的是塑臀。
其次，我們應該分析為什麼要塑臀，從而採取何種方式達到想要的效果。有的人臀部乾巴巴，平的，叫無肌；有的人臀部脂肪尚可，只是下垂，叫無形；有的人是肥臀，不下垂也有形，就是太大，叫多脂；當然最悲劇的是有大有下垂沒型，過脂。根據諸如此類，知道是哪一種的我們方可知道採取什麼方式去塑臀。
就拿臀部過脂來說，首要做的是減脂，然後才是塑型。絕對不存在減脂的同時形就自然完美。作為健身來說，塑性多多少少有增肌的作用，像深蹲這類無氧的如果未減脂先開始做，只會起到反作用。
那麼，我們就跑起來吧，不用擔心上半身跑瘦。每天先跑30min，然後去蹬單車，15min，然後像上坡一樣站起來等，控好阻力，先來個10min感受一下，然後坐下放鬆蹬5-10min。做完以上有氧減脂運動，再去坐幾組無氧的吧，根據你的健身房裝置，深蹲是萬能的，哈哈。
深蹲是著名的健身方式，不光對肌肉，對人的整體心腦血管迴圈都有不可不說的好處，我就不說了哈。作為初期以減脂為主，深蹲組數適中，負重適中，女生不求肌肉感，所以多組數少重量。此無氧力求塑型，同時將部分脂肪轉化為肌肉。
最後，我想談的是，健身不在於每天健身房的兩個小時，要結合自身的生活習慣。萬能健身法知道不，家中一幅啞鈴加快速走路，哈哈。祝願大家有個身體，健康萬安！
6樓：白澤
拉韌帶+臀橋+每一步都把後腿蹬直的長跑
會游泳了可以試試仰泳
如果是妹子了找個專業點兒的芭蕾老師上幾節課，把基礎站姿學一學然後每天在家一位站個幾分鐘效果特別好
7樓：了不起的啦啦啦
作為有同樣困擾的人說點實際經驗：
1.身材比例是天生的，怎麼瘦還是腿粗，接受這個現實2.減肉必須有氧，腿、臀會瘦的，但不像上身那麼明顯3.按摩，也許是經絡不好，我正在實踐
4.瘦到極致，當上身真的無法再瘦後，會瘦臀和腿的肉的
8樓：
今天早上剛聽說乙個正能量案例，某同事昨晚與同學聚會，乙個女生從110斤瘦到了95斤，答案是半年前辦了健身卡，每天主要內容是40分鐘慢跑+動感單車50分鐘，一周至少5次。這個女生基數不算大，前三個月幾乎體重沒有變化，第四個月開始嘩嘩向下掉稱。我沒見過她本人，但是肯定是全身均勻且結實健康地小了一至兩個號。
如果全身已經很瘦，只是想瘦下半身，肯定花的時間與精力會更多，深蹲、剪刀腿、豎腿這些動作都是瘦腿必不可少的，當然另乙個重要因素是：時間！
任何一項運動三天打漁兩天曬網，得到的答案只會永遠是：「太沒有效果啦！」
你按規範動作去做，暫時還沒有取得效果，唯一的答案是你堅持得還不夠久！
非要一勞永逸，那麼只能是抽脂。
9樓：
慢跑，每天跑40分鐘，跑完以後拉筋，做一些提臀的無氧運動，比如後抬腿，側抬腿，每組30個，做兩組。接著睡前塗抹一些塑身膏加以按摩，大概乙個月便有效，凡事貴在堅持。
10樓：會長尼
自身健身人士告訴你，深蹲。只此一項運動。
1.雙腳開啟，比肩膀略寬。
2.緩慢下蹲，小腿和大腿呈90度，膝蓋不能超過腳，屁股翹起，然後起立。
3.下蹲時候開始用力，吸氣，讓肌肉充滿氧氣更好的延展，起身時吐氣。
4.一次15個算1組，做3組，每完成一次後，腿往後伸，手拉住腳掌往上提，起到拉筋作用，拉到自己的極限保持5秒交換另乙隻腳，然後繼續深蹲。
5.開始習慣後，增加深蹲個數和組數，堅持2星期，效果立現。
6.保持晚上11點前入睡。
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你減過肥嗎？怎麼瘦的？
塵緣 用了半年時間從190斤減到145斤，基本上每天跑步幾公里，仰臥起坐 俯臥撐等等，晚上吃點清淡的小菜，不吃主食。由於開始跑步時體重基數大，造成後面膝蓋骨跑傷，建議前期跑3 5公里適中，不適合久跑，有氧運動配合無氧運動效果更佳。 愛羅舞幽 今年本命年，36，從10歲開始胖，胖了25年減了25年，將...