1樓：李漁
自己的經驗，跑之前拉伸3、5分鐘。如果保持規律跑量的話，冬天裡對膝蓋壓力比較大的運動比如滑雪什麼的就需要考慮一下頻率了。二者不能同時進行的過於劇烈。
服裝方面，北京的冬天我是壓縮褲外面套單層運動褲，上身壓縮衣、短袖T恤、單層防風外套。手套和帽子必須。
其實冬天跑步還是很舒服的。尤其是雪后碰到好天氣的奧森，很美。
2樓：樂冰
我個人建議是準備一套舊衣服和褲子，等快起跑的時候丟掉。否則11月份從更衣到起跑凍上半小時不是開玩笑的。熱身活動一定要做足了，起跑切切要控制速度，小心受傷。
視情況可以考慮戴帽子和手套，因為頭部損失熱量很嚴重。
不管溫度如何，還是一定要充足飲水。
3樓：
隨便想了幾點，拋磚引玉吧：
1、跑前要充分熱身，尤其是膝蓋、腳踝等關節；熱身時衣服一件一件的脫，脫到感覺舒適為止（一般是上身至少留一件t恤+抓絨衣；下身跑步長褲或單褲）；最裡面的貼身衣服透汗性要好，否則跑完之後衣服上若都是汗的話會更冷。
2、跑步過程中盡量避免大口呼吸，盡量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸。或者帶乙個透氣性好的薄口罩。
3、風沙大或下雪之後路面滑的情況下盡量就別跑了。如果要跑，戴口罩（騎行的魔術圍巾也可以）、鞋底要防滑。
4、做好防凍措施，手套、帽子、圍巾視個人情況而戴。或者抹上防凍霜。
5、跑完之後盡量不要馬上停下，慢跑或者快走一段讓身體有乙個適應的過程。
總之概括的說，最重要的就是抗寒，其他的和平時跑步沒啥太大區別。
如果是針對今年北馬的話，提幾個建議（也是我個人計畫做準備的）：
1、開跑之前的衣服不建議一下子脫到位。可以在5km、10km左右安排一位親友，如果跑熱了可以把要脫的衣服給到TA（一般這時候脫的是倒數第三件或倒數第二件），然後TA趕往35km或者終點處等待。
2、多帶點能量膠或者巧克力等吃的，冷天對體能的消耗更大，出汗也幹的很快。
3、25-35km處最好能有親友給送個熱水，最好還是淡鹽水。
沒有冷天跑這麼遠的經驗，所以這幾點不一定對，還請高手指正。
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