1樓：劉洹Burning
首先，通過系統科學的訓練，乙個體重標準，身高180公分的男子完成扣籃並不是一件非常難的事，不需要靠很好的天賦，一定要有信心！
標準籃筐的高度是3公尺05，乙個身高180公分的男生如果是單手無法抓住球的情況下想扣籃，一般摸高至少要達到330公分（我自己也是180公分左右，由於從小喜歡打球和運動，在沒有進行過彈跳訓練的情況下差不多就是325的摸高，但是很難扣進），如果以標準站立摸高233來算，那麼需要97厘公尺的助跑彈跳，因此，先測試自己目前的彈跳大概是多少，需要提高多少是比較有目的性的。有的健身房和籃球中心是有的。
不方便測試也沒關係，如果現在可以剛好碰到或者超出一點籃筐那麼摸高就是305-310左右，如果已經可以超出一手掌就是320。如果還摸不到籃板，那麼可能通過訓練也無法達到扣籃的彈跳或者要練很久。因為訓練提公升彈跳力的範圍一般是20-30公分。
彈跳的過程是力量傳到過程，從腿部發力作用於地面，彈跳的動作涉及了伸髖、伸膝和伸踝三個關節的活動，而扣籃這個動作主要參與的肌肉包括臀大肌、大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌和小腿的腓腸肌，腹肌和後背的豎脊肌也參與其中。也就是說需要多個肌群協同發力，同時有好的力量和速度，也就是爆發力，才能跳得更高。因此，需要增加這些相關肌肉的爆發力。
提公升爆發力前先要打好肌肉力量的基礎，具體可以做下面的肌肉力量訓練動作。
動作一槓鈴負重深蹲，這個動作大家應該都非常熟悉了，能全面鍛鍊大腿前側、後側和臀部以及小腿，去健身房找個深蹲架就能練。如果可以負重深蹲2倍自身體重那麼下肢力量對於彈跳就足夠了。
動作二保加利亞分腿蹲，身體保持正直，一腳置於椅子上，身體直上直下，這個動作由於是單腿站立，能很好鍛鍊臀腿的穩定性和力量，對助跑跳躍幫助很大。
動作三槓鈴硬拉（圖中為啞鈴），吸氣屈髖俯身將槓鈴滑到膝部，俯身時臀部向後坐，再挺直腰背站起。能鍛鍊整個後背肌群和大腿後側肌群。
動作四提踵，站姿和坐姿都可以，可以再拿一副啞鈴在手上增加負重。
以上的幾個動作第乙個月每週可以進行3次，比如周
一、周四和週六，每個動作做4組，每組做到15次力竭的重量就比較合適，組間休息1分鐘。這個月主要是訓練基礎肌力。
第二個月增加重量，每組做到8-10次力竭。目的是增加肌力。組間休息1分鐘。
第三個月降低重量，每組做到20次，每個動作盡量快速，增加爆發力。組間休息1分半鐘。
做了力量訓練之外，還要進行系統的縱向彈跳專項訓練，美國有乙個比較著名的訓練計畫叫做Air Alert，直接上網都能搜到，其實就是無負重的幾個簡單動作：半蹲跳、提踵、台階、縱跳、腳尖跳，大概連續進行10周，可以提高彈跳技巧。這個計畫建議在進行了幾個月的下肢力量訓練之後進行，不要心急。
還可以再增加乙個自重摸高的動作，比如就是在籃下，不助跑摸高，每次跳到極限，10次一組，做4組。會非常累。
每次訓練前後通過泡沫軸的腿部肌肉筋膜放鬆幾分鐘，提高整體的柔韌性和運動表現，會提高彈跳力。
球鞋也是有一定影響的，建議可以選耐克的全掌ZOOM籃球鞋，啟動反應比較快，落地減震的效果也較好。
2樓：大明白
人體是乙個複雜的結構，跳躍也是乙個複雜的動作，除了以上提到的穩定、力量、彈性三個要素之外，還需要：良好的動作模式、嫻熟的技術動作、精準的起跳時機、合理的力量與體重比例、合理的上下肢質量分布、合理的骨關節結構、完善的各個關節功能，等等...
祝願大家遠離傷病，能飛善扣~
大明白：彈跳訓練
3樓：招蜂引蝶怎麼了
我也是181，但半月板受傷了就恢復不了了，這是前幾天的!扣小球。
4樓：羅偉
初三，高一的時候。身高175，體重130斤。抓框的。
告訴你吧，這東西真是天賦。我練的不多，爆發力一般，但跳起來有種身子非常輕的感覺。現在上班，打球很少了，依然靠著身體打球。
腳崴了很多次，其他都還好。年輕人，多練。相信我，別聽膝蓋會壞的鬼話，因為你的訓練程度還沒到。
5樓：Liang
鄙人179,體重75kg，分分鐘扣爆。只要你還是年輕人，彈跳力完全是可以通過合理適當的訓練提高的，當你可以抓框之後，你離扣籃已經很近很近很近了。多跳多跳多跳，多訓練爆發力！
繼續訓練，保持體重，不要氣餒，事必成。
6樓：張小紅
初中120斤。175不到。就是那種標準的籃球框，那時候每天下課同學們摸燈管，放學摸樹葉。
後來輕鬆摸籃板，唯一一次，全身活動開了，感覺跳的時候渾身肌肉用上了力氣。直接單手抓到籃板。後來初中畢業。
到現在大學畢業，籃板碰都碰不到
7樓：
不必太悲觀，很多人通過科學訓練，都能達到180cm身高扣籃所需要的彈跳，並不是只有極少數天賦好的人才有機會，關鍵是訓練方法，和持之以恆。方法網上有很多。
也不能太樂觀，180身高要扣籃，如果抓不住球，一般摸高至少要達到330，而且不少達到這個摸高的人也反映很難扣進。就以站立摸高235，助跑摸高330為例，需要95cm的助跑彈跳，這大約相當於原地至少80cm的彈跳。
從NFL的體測資料看，具備這個彈跳的人，一般40碼跑可能要在4秒8-4秒9，立定跳在2公尺9。
一般來說，百公尺也至少要在11公尺秒7以內（手計）。
換句話說，多數NFL的四分衛剛好在這個身體素質水平上。
不經過系統訓練就具備這種身體素質的人，在中國一般的中學裡每個年級也就1-2個，最多0.5%。
如果你不屬於這類人，可能就需要後天訓練。
後天的訓練當中下肢力量是基礎。國外很多研究表明最大深蹲和縱跳、立定跳，百公尺都有很強的相關性。2倍體重的深蹲是最起碼的。
具備了這個基礎力量之後，重點練習65%-70%最大重量的快速深蹲，爭取蹲到6秒鐘4個這個頻率，做4組。還有就是高翻，高抓這些舉重動作，對爆發力提公升效果特別好，但需要人指導。很多1公尺7左右的舉重運動員都可以扣籃。
8樓：Yuhan
9樓：
看到很多人說打球久了傷痛多了，就別去跳太高了。感覺到很悲哀，其實很多人一開始打籃球都是因為喜歡飛翔的感覺，就算不是跳的很高，也喜歡拼盡全力去跳向天空，但是時間長了，受傷多了，學會了保護自己，不用跳那麼高，但是同時，我們夢想的翅膀也被折斷了。這不是說保護身體不好，只是說這也是一種悲哀。
10樓：關蒙奇
我只是想說為什麼那麼多人說不可能，180這身高放在街球場也不算矮的，我身邊180左右能扣籃的大有人在。只是題主180才摸板彈跳實在是差，努力訓練是非常有希望的。我自己170，平時也沒特地練彈跳，抓筐沒壓力，狀態好的時候勉強能塞球進筐再抓筐，180扣籃真的有戲，不像其他答主那樣不可能，不過學扣籃也沒啥用，為了耍帥的話還不如多投進幾個球
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對於乙個從來沒鍛鍊過的人，怎樣才能有功夫保護自己？需要怎麼去練習啊？
ladengxihuo 練什麼練，隨身持械比練啥都強，你平時都不鍛鍊你還練搏擊？鍛鍊身體可以乙個人鍛鍊，搏擊可不是乙個人能練的出來的。要練你練習一下跑酷吧，碰到危險就跑，跑不掉就亮傢伙。 人渣嘯西風 竟然艾特我，我都沒看到。實話實說啊，格鬥這玩意不是靠自己自學能練出來的。就打個比方吧，攻擊距離就不是...