1樓：高書賢
如果你的目標是肌肉男，我建議你找乙個好的私人教練，盡量去健身工作室找，普通人如果獨自健身，沒有一些專業知識，肌肉容易代償，容易造成不必要的損傷。
2樓：方舟
跑步跟長肌肉是相反的運動
長肌肉靠大重量的刺激訓練與激素分泌增大肌肉體積舉起更大分量跑步恰恰相反，身體會甩掉沒必要的分量讓你更擅長跑步長距離的跑步你參考力量舉運動員跟馬拉松運動員就知道了
先停止跑步等你體重達到理想狀態再跑步減脂然後再根據體型調整
3樓：貓魂
首先我想說增肌是個大課題涉及吃練睡眠怎麼練怎麼吃我只能大概簡單的回答了
有氧做的過多會掉肌肉
適當的有氧運動是有益的
可以控制皮脂
在你有肌肉的情況下
保證肌肉的線條感
正確的增肌方式是有氧無氧結合
介於你現在的情況給你如下建議
熱身使用爆發式短跑（額頭微微出汗全身暖熱即可）接下來進行力量訓練
有條件辦個健身卡沒條件就做俯臥撐蹬自行車臂力器等等進行有氧訓練時選擇自己最大重量的六分之一重量一組8個最少4組（不知道你懂不懂RM 也可以選擇你自己RM值對應的訓練重量）
也可以選擇金字塔訓練法
重量訓練可以根據肌群訓練一般每次訓練乙個大肌群 1-2個小肌群每個肌群安排2-3個不同的動作練同一部位
訓練過後自己做個拉伸放鬆肌肉
4樓：
身材偏瘦的人一般基礎代謝率都比較高，身上連肥肉都存不住更不要說肌肉了，所以，針對這種情況就是要多吃，尤其是蛋白質之類的增肌原料，沒辦法，你只能多吃才會留住一點肌肉，但好處是這樣的體質的人一般體脂含量都會自動調節的非常好，我有個同學一開始也是乾瘦型的，練肌肉很久都沒啥子效果後來自己買了蛋白粉吃，一暑假就有效果了。
5樓：
正常吃喝的話，一般人很難練成健美的那種肌肉效果。
我這種效果大概是一周三次晨練30km自行車，週末偶爾長途+晚上器械鍛鍊的效果，飲食上每天牛奶和雞蛋，沒用過任何補劑。
6樓：薛丁格的黑貓警長
最近在看這本書，
1,感覺題主跑步太多了，過多的有氧運動會造成肌肉流失，注意跑步結束補充蛋白質。也不一定蛋白粉了，牛奶，雞蛋（少吃蛋黃）
2,不一定每天都進行無氧鍛鍊，但是要有規律的堅持下去。選擇適當的重量。
3,注意保護關節。
健身怎樣避免練成肌肉男？
十乙個一 你把肌肉男想的太簡單了，普通的運動，健身房隨便練練真的只是玩玩而已，肌肉男的形成需要更自律的身高，飲食，睡眠，運動都很規律，還要堅持不懈，你那真是無謂的擔心，你這麼擔心是練不成肌肉男的。 Windwalker 你說的膨脹明顯其實就是說的充血而已，肌肉撕裂重組。停下來不運動過幾天就會完全消失...
在沒有器械的時候，歪果仁是怎麼練成肌肉男的？
前面已經有人把原始器械的圖放出來了。那我就不贅述了。你的表達能力要練啊。還是搞不清你要問什麼。我就按我的理解說一下吧。要是沒答到你問的可以再來問我。首先說一下肌肉是如何增長的。只要用大重量並不斷加重量就行。不管你是自重還是器械，原理都是一樣。打個比方，囚徒健身你也看過。我我就隨便翻了幾眼。就按記憶舉...
如何評價蔡依林的肌肉男舞伴？
大家都說很厲害，一百五十萬美元一年，我也知道。但是跪求你們能不能把這個舞團的名字分享出來，或者把舞者的名字分享一下啊真的好想關注這個舞團，可是網上搜任何訊息出來的永遠都是一百五十萬美元一年這種無用資訊，根本沒有真正有用的資訊啊。 為什麼我特喜歡看這個妖嬈的舞團嘞，我覺得看的很帶感啊，跳的也好好，有氣...