1樓：淺宴
關於睡眠，咱倆異常相似，我是六點半準時，週末也無法睡懶覺…建議十一點左右睡覺，健身的時間也相應提前一點，睡前大運動量有可能會影響睡眠，而且力量訓練後補充些蛋白，利於增肌，但是總得留點消化的時間吧，所以還是九點前訓練完比較好，個人建議～關於吃，感覺不用計算的那麼精確吧…少油少鹽少糖少脂肪，你又有規律的健身，減脂應該不難～
2樓：莉莉
吶，所謂的標準，是針對個人而言的。
舉個 你158公分150斤，然而你在第一階段，體重就到120，這就是你的標準
你179公分115斤，然而你的第一階段，體重就到125，這就是你的標準。
所以說，別人的標準未必適合你。
你要明確你第乙個階段是要減脂還是增肌什麼的，然後加以制定計畫。
對於吃，健身的人都還算自律，少油少糖少鹽，蛋白質碳水維生素攝入比例都還算的上比較合理。其實清淡飲食準沒錯。
對於睡，養成習慣後，每天的清晨你會自然而然就醒了，哪怕因為懶惰睡到了中午，起床後你會深深的自責懊悔給自己找藉口，然後一天結束以後你會覺得今天白過了。
我呢，不是個特別自律的人，但是也～～～還好吧
我睡眠質量很差，每天晚上必定毫無緣由的醒七八次。不管醒多少次
工作日每天5.30～6.00起床，九點半上班
起來我會做keep 因為早晨跑步怕曬黑～三四五月份的時候會跑步
週末5.30前起床，我會～我去騎車～
像這樣，晨練一次35公里的騎行～兩個半小時
吃飯嗎～自己做嘍
至於我自己嘛～
今年一月份
這是今年六月15號
感覺好像確實沒有變化，但是像我這種每天加班到十一點半，根本沒時間運動的人，偶爾管不住嘴去吃火鍋的，我覺得已經是很不錯的結果了～哈哈哈哈～
所以～自律很重要。認真臉
3樓：夜放
蛋白質攝入最好的辦法是吃雞蛋吃瘦肉以及喝蛋白粉，牛奶只是補充。乙個雞蛋6克蛋白質，一塊200克的瘦肉大約有40克蛋白質，一勺標準蛋白粉大約24克蛋白質，還有一些植物蛋白啥的，每天餓了就吃，少糖少脂肪，差不多就夠了，一般人不需要像專業運動員那樣拿秤稱著吃……
睡眠每天七八小時足夠了，晚上六小時你覺得疲憊的話就睡午覺補補。
最後，關於增肌的話題，知乎一搜一大把，你多了解下，這些基礎問題其實無需提問。個人覺得什麼吃不吃睡不睡的都是理論條件，能堅持才是增肌最重要的事，三天打魚兩天曬網、鍛鍊個把月就放棄的永遠不可能成功。加油吧。
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