1樓：付偉傑
你還是高二啊，首先不吃飯肯定是不對的，不管是減脂還是增肌，吃都是很重要的。晚飯不吃不可取，你可以通過計算基礎代謝，估算自己的每日消耗能量，然後再根據你的目標，是增肌還是減脂來決定一天吃多少。
然後回答一下你的問題：腿是極其重要的，不存在先練哪個不練哪個，應該都練啊？而且槓鈴深蹲這種基礎的力量訓練動作應該是訓練的主要內容，推薦力量訓練基礎這本書，作者用大量的篇幅講述人體槓桿，幫助新手少走彎路。
2樓：JR男
首先，我沒有看到你的目標是什麼。
減脂，增肌，心肺功能，柔韌性，靈活性，還是專項運動技能。你要哪一款？
學生，180/75.沒什麼肥可以減。跑步練練心肺功能，深蹲，硬拉（引體向上），屈臂撐，臥推（俯臥撐）練練基礎力量，打打籃球球練練協調性，靈活性。
一小時差不多，貴在堅持。這是起步，後面再說。。。。
3樓：
首先，你要先確認你是什麼狀況。我就當你是新手好吧。
那麼首先是要練，新手一開始鍛鍊其實是有buff的，就是一開始你的肌肉緯度，力量等增加會很快。所以你一開始就是要練整體，也就是說要練大肌肉群，這些是最有用也是價效比最高的，分別是腿，胸，背，不練腿？算了吧，自己可以看看不練腿的後果。
然後迴圈兩次也就是六天後休息一天，也可以用來跑步。
其次就是如果你現在很胖的話，其實不胖吧。到底胖不胖我也不知道。。減脂，你就可以多加你的有氧運動，跑步。
然後如果你現在是想要增肌，你就可以少做或者不做有氧。
總之，你的那個吃飯什麼的別搞，三分練，七分吃，漲肌肉要蛋白質，你訓練也是要有能量的啊兄弟，不吃越練越崩。如果你減脂，其實可以一邊減脂一遍增肌，最主要的就是吃，這個量的計算很重要，說實話，我也不懂。還是自己加油學習吧。
4樓：皮皮橘
我高三。
首先勸一句正常飲食。否則別練，訓練後的代謝功能提高你這樣的計畫會餓到發昏。
其次如果自重訓練是全身一起練效率最高。並且乙個部位頂多十幾分鐘。
我的周一
靜蹲三分鐘
單腿靜蹲一側一分鐘
單腿提踵十五下兩組
剪蹲跳十五下兩組
象限跳十下兩組
連續立定跳遠十個兩組
抱腿跳十六個到二十個三組。
周二爆發俯臥撐十五個兩組
平地金剛跳三十個兩組
台階金剛跳十五個兩組
倒立兩分鐘
週三掛牆引體向上十三個四組
大俯臥撐八到十五個三組
旋肩八個三組
屈臂撐八個四組
是的我是個跑酷小白
身高不足協調來湊你看看能不能參考下。●▽●動作教程去優酷搜跑酷教程就有。
如果擼鐵的話我以上都是廢話。。。
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