1樓：美魔女健身教練
建議提高髖關節穩定性肌肉的耐力。
髖關節穩定性肌肉耐力，是指髖部穩定性肌肉可以重複產生足夠的力量，以便吸收著地時重複產生的衝擊負荷。以90步每分鐘的步頻跑步乙個小時，髖關節穩定性肌肉要收縮5400次，因此，必須具備足夠的肌肉耐力。肌肉和電池一樣，也是會沒電的。
在長跑運動過程當中肌肉儲存的糖元也會耗盡。提高髖關節穩定性肌肉耐力同時提高肌肉的糖元儲存能力，提高臀部肌肉細胞線粒體的數量。使臀部肌肉始終保持發力的同時減少大腿肌肉的負荷，從而減少跑步後半程膝關節疼痛的機率。
實踐中發現很多跑者臀部肌肉不如腿部肌肉的募集能力強，這往往會影響到長跑成績的提高。現在的人很多都有骨盆後傾的問題，骨盆後傾的人跑步就不容易啟用臀部肌肉，一般都是用大腿小腿發力。像這樣的人跑步一定要糾正骨盆後傾，啟用臀部肌肉再去發展臀部肌肉的耐力，就會提高長跑成績。
髖關節穩定性肌耐力的訓練有很多，給知友三個動作，每天練習一次。（本教練親自示範）
單腿臀橋，一組左右腳各30次，做三組。
蚌式，一組左右腳各30次，做三組。
驢式後踢腿，一組左右腳各30次，做三組。
2樓：三六
飲食不變的前提下
週六。 LSD 最先開始跑8公里。前2-3公里以比平時配速慢30-60秒的配速來跑，比如6分的配速。
然後提到正常配速跑完。最後1-2公里可以看感覺提一點速度。不提也沒啥，只要不掉速。
主要為了提高基礎耐力。每2-3周增加1-2公里的距離。比如下下個星期LSD跑10公里。
周天。去浪吧，休息。有精力就做做核心訓練。
周一。安心工作吧，休息。有精力就做做核心訓練。
周二。配速跑，按照平時的配速。跑完平時的跑量。
週三。歇著吧。
周四。間歇跑。2公里慢跑，慢走個1分鐘調整下，一公里加速跑。
配速以提高30-60秒的速度。比如4分的配速跑完一公里。慢跑至慢走一公里。
快慢2公里一組。先來個3組。
周五。歇著吧。
然後就死迴圈吧。。我反正只能在報了比賽的前3個月這麼堅持訓練。然後就開始划水摸魚了。
強度不算高，休息的時間也充足。只要生活節奏變化不大。比較容易堅持的。基本上跑完一兩個間歇。下一次的配速自然就上去了。
3樓：高明
長跑提高是個長期的過程，欲速則不達。一周兩練有點少，一周四練三練都可以，以前4練的時候反倒跑不快是因為每次練的速度超過了身體承受能力。
現在想重新跑起來，那就每週四練或者三練，四練的話有兩次是5公里，從7分鐘配速開始，每個月提高10秒。或者買個心率表，監測心率不超過180減年齡。另外兩練，可以是5公里以上的漸進加速跑，可以是快速跑，也可以是長距離。
隨自己喜歡。3個月下來就應該有個不錯的長跑能力了。
還有什麼問題，3個月之後再問。
請問如何提高體育成績？
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