1樓：威廉綿羊
引體向上機，兩天一練，每次五組，每組最小重量（即你用最大重量）做五個。做的動就減重。
組間休息十分鐘。使勁吃雞蛋（一天六個），睡夠7.5小時。
再練不出來，除非是妹子。
2樓：笨zhu
（2020.05.15寫作，2020.11.24更新）
作為街頭健身愛好者，引體向上屬於我的專門研究領域了。
那麼我就把它化繁為簡，為零基礎的新手提供乙個最精簡，效果也很棒的訓練方案吧。
沒有任何鍛鍊基礎的人，不建議直接就跑到單槓上訓練，因為很容易把自己弄傷。
而通過水平引體，就能打造引體向上所必須的肱二頭肌和背闊肌的基礎力量。
之所以推薦門把手或門框，是因為其高度最合適不過，而且非常方便。
【動作要點】
雙手抓住門把手或者門框，也可以給門把手纏上毛巾（左上圖），可同時鍛鍊到抓握力。
越少借助腳的力量，難度就越大。
腳越往前伸，難度就越大。
抓毛巾時，離門把手越遠，難度就越大。
盡量只用手臂和背部的力量把自己拉起來，而不要借用腳的推力。
逐漸增加難度，直到無法再增加難度為止（腿伸得很遠，重心放得很低）。
試試看就會知道，這樣難度其實也挺大的。
※請注意安全，事先必須再三確認，確保門把手或門框在運動過程中不會脫落。※
【訓練方法】
自己調節好難度，選擇最多一組能連續做4~8次的姿勢。
每一次動作，都按上面的一次標準動作，花3秒來完成，避免使用慣性。
總共做4組。前三組都比極限數量少做1個，留有餘地。 僅最後一組做到完全力竭。
組間充分休息，直到呼吸恢復平穩。
練一天，休息一天，太累時就休息兩天。
當你能一口氣一組做12個，能做2組時，就高階到下一階段。
包括頂點的收縮保持，還有底點的伸長保持（參考下圖），兩者可同時訓練。
建議先練頂點，後練底點。
這兩者主要能鍛鍊核心力量和肩袖肌群的力量，還能矯正錯誤姿勢，養成正確姿勢的習慣。
如果你還完全無法靜態保持的話，那麼請返回到第一階段，繼續認真訓練水平引體。
【動作要點】
始終保持肩胛骨下壓（參考下圖）。
正常呼吸，不要憋氣。
【訓練方法】
可以每天都抽空練一練，沒事兒就找個單槓或門框吊一下。
當兩者的靜態保持都能達到10秒以上時，就可高階到下面的慢放訓練。
它是指引體向上的反向動作。
【動作要點】
通過輔助或跳躍的方式，爬到引體向上的頂點，然後有控制地緩慢下放到底，記為一次。
然後再次通過輔助或跳躍的方式，爬到引體向上的頂點，然後再有控制地緩慢下放到底，記為另一次。
【訓練方法】
每一次動作，都按上面的方法，有控制地盡量慢速下放。
總共做4次。前三次都留有餘地。 僅最後一次做到完全力竭。
每一次動作之間都充分休息，直到呼吸恢復平穩。
練一天，休息一天，太累時就休息兩天。
當你能一次慢放達到10秒，能做2次時，就高階到下一階段。
這才是提高引體向上次數的最關鍵步驟。只訓練引體向上本身，進步非常緩慢。
再次強調，主要還是要通過第三階段的訓練來提高標準引體向上的能力。
這個階段的主要目的是，掌握引體向上的標準姿勢。
如下圖所示，顏色越深的肌肉呼叫得就越多。最主要就是背闊肌和肱二頭肌。
握距：比肩寬略寬一些
【動作要點】
1、肩胛骨一定要往下壓，像上圖所標示（紫色箭頭）的那樣。
特別是下降到底點時，肩胛骨不要一下子完全放鬆，稍微用一點點力往下壓，特別是體重大的人。否則很容易拉傷肩關節。
2、注意背闊肌（最紅最大的倒三角形肌肉）發力的感覺。
就是把肘部向軀幹夾緊並繼續向背後拉，盡量越過軀幹。
3、上拉時-呼氣，下降時-吸氣。
不要憋著氣用力上拉，那樣會使血壓驟增。
4、頭始終保持中立。
頂點處不要往前伸脖子。
【訓練方法】
每一次動作，都按上面的一次標準動作方法，花3秒來完成，避免使用慣性。
總共做4組。前三組都比極限數量少做1個，留有餘地。 僅最後一組做到完全力竭。
組間充分休息，直到呼吸恢復平穩。
練一天，休息一天，太累時就休息兩天。
1、使用彈力帶的輔助訓練
由於彈力帶的特性，彈力帶在拉長時助力最大，即，在引體向上的底點彈力帶的助力最大。
所以，如果使用彈力帶輔助的話，就無法鍛鍊到初始階段肩胛骨下壓的部分。
而肩胛骨下壓是貫穿引體向上整個過程的最重要的關鍵點！
因此，跳過肩胛骨下壓的鍛鍊，引體向上不可能得到提高。
2、使用啞鈴彎舉、高位下拉來輔助訓練
啞鈴彎舉或高位下拉，也有其獨特的動作技術要求，它們與引體向上的發力模式並不一樣。
最大的區別在於，引體向上還會呼叫你的核心力量。
如果只練啞鈴彎舉或高位下拉，那麼你的核心就會成為瓶頸，結果還是無法做到引體向上。
而且，如果用這些方法，你需要訓練的動作種類必然會增加，進而訓練時間也跟著增加，時間效率降低。
總之，引體向上，只有通過引體向上本身來訓練，才能獲得最快的進步。
3、各種握姿變式的訓練
最佳的引體向上姿勢是，正手握槓，握距比肩寬略寬一些。
其它的窄距、寬距、反手握姿、中立握姿等等，都只會浪費你的精力和時間，對引體向上能力的提高並沒有實質性幫助。
所以建議，只專注於一種訓練——正手的標準引體向上。
只有在覺得太單調無聊時，可以變換一下握姿，目的也只是為了轉換一下心情。
如果覺得有點兒幫助的話，
別忘了——"輕輕點乙個贊"是表達感謝的最佳方式
3樓：私人教練何林
1、如果體重較重，做有氧減重，減少上肢負重；
2、加強上肢耐力～背、肱
二、肱肌、肱橈肌；動作選擇：高位下拉、史密斯後仰上拉、啞鈴/槓鈴彎舉（正握、對握、反握）
3、有條件去健身房，聽教練建議
4樓：夜雪流光
前面幾個兄弟說的起步包括訓練計畫都不錯，你參照就可以了；我只強調一點，在家裡裝個槓，從能拉起乙個就開始有時間就練一下，乙個月下來就能增長不少量了，具體原理是提高神經募集能力，不是長肌肉。
5樓：隔壁和善的老王
健身房你看有沒有那種跪著上去的引體向上機器，你可以用那個先找找感覺。
接著再用槓鈴啞鈴和固定器材，主要練一下自己的手臂：二頭肌三頭肌和肩部肌肉還有小臂。
其次是背部肌肉和頸部，然後還要腹部，這幾個是引體向上主要發力部分。
6樓：奧巴巴
訓練時間還有大把，可以先從每週三次力量訓練開始。一次10組俯臥撐，每組個數為你最多一次俯臥撐的2/3，訓練乙個月。如果能夠堅持再說下文。
7樓：風林火山
大概知道一點兒大學生體測都專案內容，試答一下供參考。
兩大難關，一是千公尺跑，一是引體向上。為應對之，減重是關鍵。因此推薦力量+有氧訓練。
其中力量訓練以背、臂、核心、下肢為主，圍繞拉的能力和跑的能力去練，暫時不要為了增加維度而過多補充能量。有氧訓練的話，跑步、健騎機、tabata什麼的，花插著來。
每天做有氧，盡快把體脂率降。每天吊一吊單槓，盡快提高手、前臂的適應能力。
8樓：張源
先做退階動作，找個桌子做反向划船；
然後做退讓動作，找個凳子把胸口貼在槓子上慢慢放下來，盡可能慢；
然後做助力引體，把彈力帶綁在槓子上用jio踩著做引體（小心襠部）；
然後做正常引體就行了
記得以上動作都是要按組做的
9樓：
這個太簡單了，首先動作教學網上一大堆，個人建議看B站「睿健時代」的健身研究院系列，有高位下拉教學，練這個重量上去了，自然就可以做引體了。
開始用乙個能做標準的重量做4組，每組10-15個（如果你能做20以上就太輕了）
2-3個月熟練動作後可以用5rm做組，提公升力量更快
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大家幫我糾正一下投籃動作
紅色小方磚 看動作技術上沒什麼問題。問題的關鍵是發力，看你投不進都是打在籃筐前沿說明是沒找到合適的發力點，下肢的力量沒能充分運用到上肢來。還有一點，你投籃時肘部抬太高了，這樣力量在出手之前很容易脫力。嘗試改成低肘投籃發力 你覺得自己不太協調是因為上下肢的發力產生了對抗通俗點講，你在把球往上舉的時候腿...