1樓：紅塵眷戀
你多吃不就行了，一天4-5頓，除了一日三餐(每餐都要比平時吃的多一些）你可以在9-10點，15-17點安排加餐，力量訓練的你可以從最輕的力量訓練做起，比如斜上俯臥撐，靠牆的也可以，最開始的話還是不上必須取決健身房，徒手差不過就夠了
2樓：浮生
健身房重訓的方法。
將重量減輕到你能接受的地步。
比如手臂彎舉，十公斤的玩不動，一公斤的也有效果。
肌肉這種東西你只要用它，它就會增長。你不搞健美，為了健康鍛鍊，不需要搞什麼重訓。
俯臥撐做不了，半腿（膝蓋撐地），半腿也不行，直立推牆。
深蹲做不了五十個，做乙個也OK。
有氧乙個小時堅持不下來，從五分鐘開始。
順便有氧推薦用橢圓機，或者划船機。
3樓：煙波浩渺c
多吃些優質高蛋白的食物，一定要多吃，鍛鍊還是要鍛鍊的，你可以開始練一些簡單的訓練，包括可以做一些簡單的有氧訓練，再循序漸進的增加難度，慢慢嘗試無氧訓練，別讓自己感覺太痛苦，這樣才能長久；
增加肌肉主要就是吃和練
增肌是一件非常漫長且需要堅持的事情，堅持下去後會有非常健康的身體和習慣
4樓：陳風破浪
增加肌肉需要力量運動。不一定需要去健身房。平常的自重訓練也是可以的，基礎代謝說明的不單單是肌肉的情況。偶爾的運動，結合合理的飲食，都是不可少的
5樓：求知者
不需要去健身房，徒手訓練就夠了
男女激素本來就不同，男性能做好幾個俯臥撐和男性做不了幾個俯臥撐的區別可能就是乙個勤於鍛鍊乙個沒有或極少鍛鍊
（若是沒有或極少鍛鍊的女性，甚至連撐都撐不起來，一撐就抖）建議提問者做針對不同部位的力量訓練，以便讓身體各個部位保持均衡，比如俯臥撐練手、胸、肩（不同變式針對部位不同）自重深蹲練臀、腿（不同變式針對部位不同）
平板支撐練腹直肌，側平板練腹外斜肌
引體向上練背等等
放心，大膽地去練，不用怕練成大塊頭，女性激素很低，很難練成大塊頭的還有要注意的是，肌肉的生長必須依靠足夠的營養，最好保證熱量盈餘，多吃點高蛋白，高熱量的食物，這樣肌肉才好生長
有氧運動時間不宜過長，否則容易流失肌肉
6樓：回憶裡的人
我來說點實際的吧。首先，自然方式增加肌肉並不會增加多少基礎代謝的，多說半碗公尺飯的量？
但是你可以通過活動來增加綜合代謝水平，比如做一些輕有氧。
另外，如果你沒健身過，不用負重，前期只要做做自重運動就可以增肌。當你完全自如的自重訓練之後，可以考慮增加負重來提高運動水平。
7樓：汪深海
肌肉是身體中比較耗能的組織，所以身體不會輕易長肌肉。
肌肉的生長需要明白乙個原則:漸進超負荷
打個比喻，能背的起50斤重物的肯定會比只能背的起20斤重物的人強壯，如果能背20斤重物的人天天揹著20斤鍛鍊，他也永遠不可能比能背50斤重物的人強壯。
所以能讓肌肉慢慢去承受更重的重量是增加骨骼肌的唯一辦法（期間的各種代謝反應就先不解釋，太複雜）包括所謂增加肌肉含量的藥物也只是為了人體能去適應更重的力量和訓練強度。
所以給你的只有兩條路
1:老老實實由輕到重的去增加你肌肉的壓力，包括自重的平板支撐，捲腹，深蹲，俯臥撐，臀橋，箭步蹲。再到負重的深蹲，臀推，箭步蹲，實力舉，。
2:拼命吃，脂肪含量的增加會加重身體身體的負擔，同樣為了骨骼能承受的起這些重量，附著在骨骼上的肌肉也會變得強壯。（這是非常sb蠢蛋的方法）
8樓：那木
1.增肌很難，沒有容易的方法。
2.可以不用去健身房，自己在家、戶外做自重訓練+簡單器械訓練也能增肌，但效率可能不如健身房系統訓練。
3.多吃蛋白質+抗阻訓練可能是唯一的健康增肌途徑。
9樓：熱愛擼鐵的哪吒
先從有氧試試？比如游泳、慢跑之類的，找點自己感興趣的，先把身體調動起來，熟悉下運動的感覺，然後再從小重量慢慢來。給自己排個訓練計畫，不要太困難，這部分如果自己做嫌麻煩的話，可以找個私教，帶你乙個教程。
世上哪有那麼多捷徑，想要收穫就要付出呀集美
10樓：電子羊Vc
在家裡俯臥撐深蹲很好做吧，慢慢來，俯臥撐先從跪姿開始，深蹲從半程蹲開始。每天做一組，一組10個左右，也不累，再慢慢加難度加數量。keep蠻好用的。
最重要的是健身習慣和想法的培養而不是一定要去健身房。
11樓：唐笑
你是否能找個從業時間長點的，專業的健身教練指導，降低訓練量，一點一點積累，不要貪快，這樣更加容易堅持。
其次健身房裡的墊上普拉提可以增強核心力量，可以增加肌肉，但增加肌肉最主要的訓練還是要靠力量訓練。
12樓：天涯
不做抗阻還想增肌？
你以為你身體喜歡肌肉這種能量消耗大戶？沒用得到的地方直接攆滾蛋了
啥時候用的到肌肉啊，不就是抗阻訓練嗎，指望做做有氧就能糊弄身體長肌肉了？
13樓：楊二號
增肌為啥一定要是健身房重訓？我兩年沒去健身房，照樣增肌，平時就是俯臥撐。弄弄啞鈴。只要做了，一定比沒做好。我這做法只是效率低些
14樓：Simple丶亟夢
不做力量很難增肌，力量強度不夠，不可能持續增肌。對於女生而言，輕負荷自重能達到一定效果，可以先練練，打基礎。基礎好了再去健身房加重量。這樣容易些。
15樓：減脂第一天
首先告訴你增肌沒有容易的方法。
其次基礎代謝想要提高並不是只有增加肌肉這個辦法，肌肉也並不能提高多少代謝。
想要提公升的話有以下幾個方法
1.每天多運動，不是要你高強度，就多出去活動，當然能計畫有氧運動更好。
2.提公升睡眠質量，不要熬夜。
3.飲食均衡，營養均衡，多喝水。
16樓：王天晨
增肌沒有捷徑，只有一條路可走，就是具備一定強度的抗阻力量訓練，通常講舉鐵，這是增肌唯一方法。你要麼放棄增肌，要麼老老實實去舉鐵。加油吧，姑娘！
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