1樓：運動營養師小k
簡單給你個方向，如果你的考試不限時間，你每天就不斷重複20次，讓你肌肉耐疲勞。然後恢復在做。等你適應了，30個啥也不是了。具體看你天賦了，祝你好運。
2樓：陳三歲
先講點原理，俯臥撐是胸、三頭、肩、核心協同做功的，根據木桶原理的話，它的極限次數取決於你最弱的那塊肌肉，
既然是為了提高俯臥撐的數量，那麼你的主要動作肯定是為了應付考試的標準俯臥撐，輔助動作搭配肩推、上斜俯臥撐、三頭臂屈伸、平板支撐，目標很明確啊，強化胸、三頭、肩膀、核心，也是俯臥撐的發力協同肌群。
用兩個法則，漸進式負荷+每組8rep因為你的目標是肌肉耐力，組數和次數的編排可以參考參考下述內容18天的週期，練一休一，當然休息日是要練HIIT，提高自己的心肺能力，動作選核心類的、順帶稍微練練背，在考前兩天停訓，也就是有8個週期，漸進式的訓練方法，每次訓練比前一次訓練多做乙個，20+8=28，不過你訓練日是半血狀態，恢復兩天，滿血狀態肯定沒問題的，重點就在訓練怎麼做了。這裡要用8rep的方法，主要動作俯臥撐總共做10組，每組盡量力竭，即下乙個俯臥撐做不標準了，組休2分鐘以上，甚至可以多休息一會，用來平復心率，幫助你獲得更好的下一組的訓練質量。結束主要訓練動作之後，搭配輔助動作，肩推、上斜俯臥撐、三頭臂屈伸進行強化。
休息日的時候就不要練這三塊肌肉了，讓它們得到充分的恢復。
3樓：鄭思鴻
除了次數、組數之外，你應該更多重視你做的快慢，訓練時下去階段（離心）時間盡量拉長，你可以在內心默數3-5秒；碰到標準之後撐在那裡（等長），再默數3-5秒；然後起來階段（向心）盡你可能的快，這樣做到力竭，對力量的成長是最好的，要到測驗前一周再轉為通過測驗的訓練，以固定的節奏完成盡可能多的次數。
離心收縮對肌肉力量的訓練最有幫助，離心能發揮的力量最大，對神經刺激的效果最好，而且會拉扯、刺激到肌外膜、肌內膜、肌束膜、肌腱等能幫助肌肉收縮、產生力量的彈性成分。
4樓：Ranjin
一天可以練2次。練後48h胸部的休息是必須的。2次訓練的側重點可以不一樣。
胸部休息的時候可以訓練大腿和核心，或者耐力訓練！20-30的目標 2周能不能達到就要看你的身體消化能力了。
5樓：大寶
每天三組俯臥撐，組間休息5分鐘，每組都做到力竭。
每天再各做三組引體向上、腹肌輪、徒手深蹲。
每天鍛鍊時間30分鐘，堅持下去，你會成功的！
6樓：何蘭正HOLYGOOD
練一休一。
每天先做俯臥撐，3組極限個數（做不動了，可以撐著休息幾秒，繼續做兩個，此操作可反覆，做到下去就上不來了，就是極限），一定要標準一點，組間休2-3分鐘。
然後當天花半小時，練跑啊跳啊之類的，提高體能，可以練HIIT。
到考前3天停訓。
考前最後一練可以只練一組俯臥撐，不用慢速特別標準，動作幅度到位就行。做的時候，主要用爆發力，腳也要感覺在往前蹬，腹部收緊。看看一口氣多少個。
7樓：salajhons
簡單粗暴的方法就是保證訓練容量，也就是保證一天訓練俯臥撐的總量。我的經驗是如果目標是30個，那一天的訓練總量至少300個。
訓練計畫上。每組20*75%，也就是極限個數的75%，15個一組做20組。組間休息時間上感覺能完成下一組就開始，盡量不超過5分鐘。
如果無法一次完成20組，可以分成幾部分完成，比如先分成五部分，每頓飯後4組加上10點和15點各4組，如果感覺輕鬆可以換成每頓飯後六到七組，感覺困難也可以視情減少總量，以後逐漸增加。循序漸進，保證不練傷是大前提。感覺關節韌帶不適就要休息，計畫一定要根據身體情況進行，防止受傷。
另外要保證營養和睡眠充足，練一天休一天，給身體恢復的時間。
8樓：小黑
初中的時候能做到一百個甚至更多了。
我個人的感覺，俯臥撐要想做的多不累，還是要多練一下手臂，因為你是為了考試，不是為了胸肌的刺激。
差不多你每次做到如果再做兩三個就力竭的情況下停止，休息一分鐘，繼續，然後做個4.5組就好吧
比如你極限20，第一組18個，第二組可能做16個，第三組14個，最後一組14個
9樓：溫粥
比如你一組最多能做20個做一半
做10個每隔半個小時做10個如果嫌麻煩就想起來就做10個
做一天我引體向上數量就是這麼漲起來的
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