1樓：
20kg的啞鈴。。。。能幹啥。 這問題問出來就能看出水平。你這不是有一點健身基礎，你只是運動過。就像不是每個上過體育課的人都是體育生一樣。
建議你多看看別人的教程，不要問這種這麼基礎的問題。計畫針對每個人都不一樣，給你了別人的計畫你也做不來。
2樓：徒手健身小毛睿
重力選擇側平舉15次的重量即可,什麼動作不會直接在網上搜即可肩膀：啞鈴側平舉、啞鈴推舉
胸：下斜俯臥撐、啞鈴平臥推舉、啞鈴平臥飛鳥、萬斯推胸、啞鈴俯身飛鳥背：啞鈴俯身雙臂划船、啞鈴俯身單臂划船、啞鈴直腿硬拉腿：啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、啞鈴提踵
二頭：啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴集中彎舉三頭：啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸
腹肌：仰臥舉腿、仰臥起坐
3樓：檀弓
你這只是有過健身運動的習慣、經歷，健身基礎還談不上，學會自己做計畫再說自己有健身基礎吧哥們。
知道怎麼做計畫、做什麼計畫、為什麼做這個計畫才是重中之重。
告訴你計畫給你參考，你又不知道為什麼要做這樣的計畫，大概率你按計畫執行一段時間看不到效果之後就放棄了。
還有，計畫，你的根據自己的狀態來做。
4樓：老山劍客阮平
我知道你買了個什麼玩意兒，別想著把他當槓鈴用，以那玩意兒的質量能當啞鈴就已經燒香了。如果你徒手能拉十個引體，做三十個夾臂俯臥撐，說明徒手已經有了不錯的基礎，我覺得在這個基礎之上與其追求玩啞鈴，不如拿啞鈴和彈力帶噹乙個輔助工具，去輔助你的徒手訓練。比如在引體向上結束之後，立刻用啞鈴進行二頭彎舉和啞鈴單臂划船來組成乙個超級組（如果阻力不夠，完全可以再加上彈力帶阻力）次數按照個人水平來即可。
這樣練只要能休息過來，用不了乙個月，你就會發現你引體不論數量還是質量都進步了。再比如你的訓練中不包含下肢推下肢拉（俗稱練腿）上肢垂直推（俗稱練肩）的訓練，這個時候你也可以把啞鈴加進來做乙個補充，比如下身加練杯式深蹲，逐漸高階到啞鈴箭步蹲甚至啞鈴手槍深蹲，啞鈴單腿硬拉。上身加練啞鈴推肩（會倒立最好，可以做超級組）和啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉，對身材和整體運動能力都能有改善。
只有一對20KG組合啞鈴和彈力帶，給個健身計畫吧
大西瓜 給你看一下我的訓練計畫，我就是在家用啞鈴練了一年的。周一胸部，槓鈴臥推 如果有啞鈴凳的話再加個上斜臥推 啞鈴臥推啞鈴飛鳥 周二腿，槓鈴深蹲，槓鈴箭步蹲 啞鈴練腿的動作有限，很難受 週三肩，槓鈴坐姿臥推，啞鈴坐姿臥推，側舉，前舉，附身啞鈴飛鳥周四背，引體向上，槓鈴划船，啞鈴划船，附身啞鈴划船，...
乙個差一點的高中對考乙個好一點的大學有多大影響？
無敵破壞王 影響很大吧，因為大部分人都沒有極高的自控力，環境又那麼容易影響人，身邊的例項，初中成績差不多的同學去了不一樣的高中 高考失利去了重點高中復讀 結果出來，顯而易見。當然不排除少部分相反案例。 小白 影響肯定是有，但是對每個人都不一樣。我們不考慮個例，就從概率上去分析。好的高中公升學率會高一...
學理，有一點繪畫基礎的女生適合選什麼專業？
stardust 工業設計吧，周圍有好朋友是工業設計的，屬於工科，感覺後期會偏向於產品設計，但比起藝術類專業更機械化有技術含量。有繪畫基礎學專業課程會輕鬆很多。但大多數學校這個專業是不需要有美術成績的，題主可以查一下。 荷月 物生生且有繪畫基礎的話，風景園林如何？生物學的好在植物上壓力會減輕，然後繪...