健身三個月後遇到瓶頸該怎麼解決？

1樓：侯章拓

不要想這麼多，繼續堅持下去，三個月算不上瓶頸，健身這件事，不是直線增長的，不夠8個就，做六個。不夠六個就做四個。身體疼痛與否不是健身效果的標準。

休息好，多吃蛋白質，訓練量可以考慮再大一點。不要熬夜。訓練動作可以經常換換

2樓：lerry xiao

非職業的不建議每天健身，達到疲勞期，反而會得到適得其反的效果。

每週有一兩天的休息時間，然後需要注意飲食，都吃高蛋白的事務，早餐可以是白粥、雞蛋清（4~5個，不要吃黃），中午雞胸肉、魚肉或牛肉，大公尺、蔬菜，晚上和中午差不多，但是不是特別追求大肌肉的，每週可以放縱一次，吃想吃的，但不要喝酒。

3樓：Huangsircc

當重量加不上去的時候，最好是可以找個訓練夥伴保護你，讓你更好地衝擊大重量（就算你推不起來去抗衡都行）。

乙個人的話突破的話，現在有肌肉基礎了，則可以從每個動作是否完全標準，肌肉發力是否明顯，有沒有注意離心收縮，代償是不是較多。不急著提公升重量，把動作做標準，比如臥推觸胸再推起等。同時把組間休息相對縮短，或者引進超級組。

臥推和深蹲想突破大重量的話，5*5訓練計畫較好。當然題主你的臥推重量我認為就算壓著你也不會出太大問題，心理上不要怕。其實槓鈴臥推想衝擊大重量做3～6都很有感覺的。

練之前可以吃一點全麥麵包，喝黑咖啡提高運動表現。飲食上高蛋白高碳水低油脂就行。當然單純想要突破臥推重量，還需要提公升自己肱三頭肌和三角肌前束的力量才會有很大提公升。

最後提一下衝擊大重量臥推或者深蹲或者硬拉用瓦式呼吸很有用。

4樓：「已登出」

應該是其他肌群帶力過多導致的吧，調整一下訓練姿態然後再進行增重，加2.5如果推不夠8的話你可以在現有的重量先推夠12，當你能在現有重量推夠16個以後你就會很輕鬆的在下個重量推夠8甚至以上，加油。

5樓：

新手健身紅利期保守來看也有一年，題主覺得遇到瓶頸可能是訓練計畫和飲食方法兩方面都存在問題。

訓練計畫：個人覺得這個因人而異，很難說外人能給你量身打造完美方案。建議題主每個部位分開單獨突破訓練，加強基礎三大項臥推，深蹲，硬拉的訓練，比如最樸素的，可以一周三次三大項訓練，等力量提公升了，理論豐富了再慢慢穿插其他肌群的訓練。

飲食方法：可以說健身是3分健身房，7分在廚房。題主身體素質提公升不上去很大一部分原因是飲食結構沒有及時調整，增肌健力對於每日碳水化合物，蛋白質，維生素的攝入都有相當要求。

往粗裡說建議每天多吃新鮮蔬菜瓜果，公尺飯，還有優質動物蛋白（可以依靠蛋白粉或增肌粉類補劑）。

有需要再進行細節更新

6樓：王同學

其實剛開始3個月，這應該不算瓶頸而是是方法的問題。

也正常啦，我剛開始練也有這種情況，想求助但剛開始健身健身房又沒熟悉的人，就自己乙個人練，在網上查各種動作去健身房自己摸索，慢慢也就進步了。

個人覺得，想進步必須加重量，重量控制在自己極限做6-7個左右就好。臥推最好還是找人帶，比較安全，效果也更好。看健身房有沒有也在練臥推的，喊他幫助保護和指導下，別人一般都會樂意幫你的。

鍛鏈形式可以多一點，比如練胸日除了臥推還要加上夾胸和三頭肌訓練，臥推除了槓鈴臥推也可以加上啞鈴臥推，啞鈴臥推相對來說還更安全，也容易找到胸部發力感。

7樓：赫連鏡繇

個人建議，不要每天練，然後各部位迴圈煉。

大的力量訓練我基本上一周三次不連續，上肢下肢倒替著來。練酸了，養好，加量。不要練酸了，繼續練，加不了量，保持原狀。

然後平時做一些小腿，小臂，腰腹，肩膀之類的訓練，搭配跑步。可能效果會比現在這樣要好。