1樓：流光羽
跑步最好隔一天跑，天天跑可能休息不足，出現炎症、疼痛什麼的。有氧過多會削弱增肌效果。
啞鈴要更重一點，12磅啞鈴可以用來做準備活動，或者鍛鍊前臂。
背闊肌可以用門上單槓練，但是要特別注意安全，門框一定要結實，動作不能太猛，除了引體向上，不要用門上單槓玩任何其他動作。
俯臥撐不太適合練胸肌中縫，可以用臂力器舉過頭頂模擬蝴蝶機夾胸動作，仰臥做，阻力更大，也更穩定。安全起見，先從小號、中號臂力器練起，臂力器兩端的繩子一定要套在手腕上。
仰臥起坐傷腰，用捲腹比較安全。
深蹲是健身必修課，至少練練徒手深蹲，姿勢要標準，保護好膝蓋和腰。
2樓：sssshinji
瀉藥宿舍健身，是個老生長談的話題。一部分人覺得宿舍健身不可能達到好的目的和效果，另一部分則在宿舍練出了自己的肌肉。
很明顯，我是另一部分人，雖然我並沒有練的多好，但我覺得，我算是很全面的了。
首先，你需要乙個做仰臥起坐的健身凳，其次，需要一對可調節重量的啞鈴，5.4kg真是太輕了，手做斷了可能你都沒什麼效果。
其實你要的健身動作什麼的。網上都有很多，傳統的，新型的，都有。
但健身這個事情有時候很邪門，有的人做這些動作有效，有的人無效，那是什麼因素導致動作到底有沒有效果？
那就是正確發力的問題。要慢慢學會感受發力的肌肉，這點有一定的困難，掌握了以後事半功倍。
俯臥撐，不同的動作，正確發力之下可以鍛鍊不同部位的肌肉。次數不需要多，只需要動作到位，已經速度掌握好。之前我就利用6個動作的俯臥撐來增肌。
啞鈴基本可以鍛鍊整個上半身。
仰臥起坐可以全方位鍛鍊腹肌，並且健身凳上就能完成。
深蹲就更不用說了，配合啞鈴宿舍一樣可以完成。
附上我之前寫的回答，給你些信心吧。
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