1樓：跑步學院
一場馬拉松跑下來，誰能做到全程不喝水？！水可是生命的源泉啊，其實更要關注的不是跑步中能不能喝水，而應該好好想想跑步的過程中如何喝水？
運動前：涼白開或礦泉水即可。注意給自己的腸胃以足夠的時間來消化、吸收液體，並把多餘的液體排除出體外。
運動中：在大量出汗的運動中，建議補充含有電解質和糖的水分。簡單來說就是要喝又甜又鹹的水，也就是類似佳得樂那樣的運動飲料。
光讓你喝水肯定事不夠的，每次什麼時間喝，喝多少才是重點！
運動前：跑前1-2個小時，喝約250-500ml的白開水。這是因為跑步前補充水分可以提高機體的熱調節能力，降低運動過程中的心率。
跑前提前補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態，有足夠時間使多餘的水分從體內排出。
運動中：如果是運動時間低於1小時，運動中每20分鐘建議補充100-200ml的水分。如果運動時間超過1小時，那麼每運動20分鐘建議喝100-200ml運動飲料，但每小時的飲用量不要超過1L。
跑步時大量出汗，汗液中含有很多離子成分，此時再喝沒有任何離子含量的白開水，便起不到補充效果。即使不感到口渴，也最好每20分鐘就喝一兩口，以平衡體內汗液的流失，避免脫水帶來的損傷。
如果想要快速恢復的話，建議按自己的丟失體重來補充水分：每丟失1kg體重，就要補水1.5L的比例。
建議補充200-600ml,具體的量取決於你在開始幫助身體恢復之前，跑了多遠，多艱苦。
1. 每次固定水量，盡量小口喝水：這樣你可以比較穩定的補水，避免把胃部撐得過飽。
2. 避免喝得太快：喝水太快，易引起氣脹。比賽時可以在水站拿到盛水的紙杯，可先將紙杯杯口捏扁，從杯口縫裡飲用。
3. 遵從少量多次的原則：通過持續補水，讓身體能夠處於持續出汗代謝狀態下，維護生理機能正常運轉。
5. 水的溫度不要過冷：補充常溫水，通過排汗來散熱。如果拿到冰水，可以放在腦門或頸部幫助冷卻，等水溫合適時再引用。
6. 補充醣類和電解質：不要只補充白水，由於出汗時大量電解質（鉀，鈉，鈣等）隨汗液流失，身體缺乏電解質。
可以考慮適當的飲用運動飲料：佳得樂，寶礦力都是不錯的選擇。在減重期間的跑友，為了減少糖的攝入可以考慮在水中加入電解質泡騰片，自製飲料。
7. 隨身攜帶水的方式：少量的水可以考慮手持方式，對於新手來說腰包更為穩定，而且能帶的水量更大。
揹包能一次攜帶3L甚至更多的水，適合長距離越野拉練。手拿礦泉水瓶最簡單，還可以順便增加臂力。如果是場地跑，可以把水放在乙個固定的位置，跑幾圈喝一次。
8. 永遠不要在感到渴的時候才喝水：一旦感到渴了，必須立即補水。
最後在平時該如何判斷自己是否需要補水，很簡單，看尿液的顏色。
清亮和淡黃沒有問題；深黃色是脫水，需要補水；棕色以上是深度脫水，需要立刻停止運動，去乙個涼快的地方，喝水直到尿液顏色變正常。
當然，水分的補給也要根據天氣狀況和個人習慣來進行調整，在身體感覺缺水前進行補充，更好的保持比賽中體能的充沛。如果天氣太熱，跑步還是要量力而行！
2樓：John
以長距離慢跑來說（一般LSD 20+km 2個半小時來算），通常來說每隔45-60分鐘補充15-20ml的水（最好是運動飲料佳得樂脈動寶礦力隨便）。白水中不含電解質大量流汗喝再多的水也恢復不了，實在不行白水中加點鹽。
3樓：馮昕
如果有水袋補水的話，比較適宜每15分鐘補水一小口。比跑累了再大口喝水要好。
如果運動時間比較短就無所謂了。
運動中喝水避免一次大量，以避免血糖濃度迅速降低。
4樓：劉立
不會有不好，實際上超過45分鐘就應該補水。尤其是跑很長的距離，如果身上的水份流失超過10%就會對器官造成不可逆的損傷。也就是永久性損傷。
而且長距離中如果你想跑的快一些，輕鬆一些，應該在你還沒覺得渴的時候就補水，要不然就遲了。
我覺得補充水和電解質區別不是那麼大。電解質飲料的廣告會把自己的作用擴大而已。
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