1樓：體創首席動力熊
頸部緊張和疼痛會隨著壓力、長時間的電腦工作、不良睡姿和不良姿勢而加劇。頸部緊張常常會導致緊張性頭痛和其他脊柱問題，通過拉伸、按摩、熱敷和糾正日常作息等等能夠緩解不適和疼痛的頸部。
方法
一、頸部拉伸
動作一●活動頸部能拉長頸部的大塊肌肉，放鬆整個身體。拉伸頸部的小肌肉也能預防緊張性頭痛。
●盤腿坐於瑜伽墊或椅子上，可以適當地選擇瑜伽磚或者枕頭輔助支撐，提高舒適度。
●吸氣，頭慢慢地偏向右側。與通常所說的用右耳去貼肩膀不同，這個動作需要向右延展你的脖子，拉長你的頸部。左側肩膀和脖子能夠感覺得到拉伸感。
保持三個呼吸。吐氣，還原，目視前方。吸氣，再偏向另一側。
保持三個呼吸。每邊重複練習兩到三次。如果感覺不夠，可以手動加大一點壓力。
比如當你向右邊偏頭的時候可以用左手輕輕將頭推向右側。切勿拉拽你的頸部，應輕輕地對頭部施加一定的壓力。
動作二●用下巴貼胸腔，這個動作雖然簡單，卻能有效地拉伸頸部肌肉。
●盤腿坐，用枕頭或者瑜伽磚等東西托住骨盆。吸氣，慢慢地用下巴去貼你的胸部。想象著你的下巴和胸部之間夾著一顆雞蛋，努力控制住，不讓它掉下來。
●保持兩到三個呼吸。可以感受到頸部和肩部的肌肉都在延伸。吸氣，抬頭，還原。重複練習兩到三次，每次保持兩到三個呼吸。
動作三●做甩手練習，這個簡單的動作能夠活動到手臂和軀幹，並且緩解肩頸緊張。
●站立，雙腿分開，與髖同寬，雙手自然垂於身體兩側。向兩側輕輕地來回轉動身體，手臂隨著轉動自然地向身體兩側擺動，保持六到十個呼吸。擺動的時候，可以雙手握拳，讓拳頭自然地落在臀部兩側。
重複六到十個呼吸。
動作四●胸腔開啟，向前彎曲，摺疊身體，有利於緩解肩頸緊張。
●站在墊子上，雙腳分開，不超過一公尺。腳尖朝內、腳跟略朝外，雙手在背後合十，手掌貼緊。吸氣，挺胸，頭向後仰。
●呼吸，身體向前彎曲，注意彎曲的部分應是臀部，而不是腰部。雙手盡力舉向天花板，利用重力牽引手臂向頭前方傾斜。保持這個姿勢六到八個呼吸。
頭部自然下垂，盡量緊握雙手，可以感受到肩頸位置的拉伸。
動作五●利用牆壁拉伸頸部，牆角是不錯的活動位置，這個動作很簡單，卻能有效地拉伸頸部肌肉，緩解緊張。
●面朝牆，站在離牆角大概半公尺的位置。雙腳併攏，重心均勻分布。
●將小臂分別放在兩面牆上，肘部略低於肩膀。吸氣，在不感覺疼痛的情況下，盡力靠向牆壁。胸腔和肩膀正面都應該能感到拉伸的感覺。保持六到八個呼吸，每天可以重複練習三到五次。
動作六●瑜伽中的眼鏡蛇式也可以拉伸和加強頸部肌肉。●在做一些簡單的頸部熱身運動之後，就可以嘗試眼鏡蛇式了。這個體式可以拉伸到肩部、頸部和背部肌肉，矯正姿態，提高脊柱總體的健康狀況。
但在嘗試眼鏡蛇式之前，還是建議先讓脖子熱熱身。
●首先，趴在墊子上，可以用額頭貼著墊子或者用毛巾墊住下巴。雙手至於體側，手掌平貼墊子。用舌頭頂住上頜，這樣有助於控制頸部肌肉。
●吸氣，抬起手臂，收緊肩胛骨。手臂盡量舉高。額頭抬離墊子約兩指高，目視前下方。
保持六到八個呼吸。注意臉朝下，把重心移向腿部，用腳趾頭踩地。重複這個動作兩到三次。
每次練習指尖，側頭趴在墊子上休息一會兒。
動作七●試試聳肩，聳肩能肩部上端和頸部的肌肉。
●這個動作可以坐著或站著，雙腳分開，與肩同寬。手臂自然下垂，聳肩，嘗試用肩部去找耳朵。保持10秒。每天練習三到四次。
方法
二、按摩和熱敷
按摩頸部的觸痛點，按摩能鍛鍊頸部肌肉，並緩解肌肉緊張，特別是針對某一固定位置緊張的情況。我們稱之為觸痛點。而這些觸痛點其實是緊張或者勞累的肌肉硬結。
用拇指和食指，輕輕地按壓連線頸部和肩部位置的肌肉。這個位置的肌肉又稱為斜方肌，上連頭骨，下至後背，覆蓋了你的肩部。斜方肌上可能有多個觸痛點，按摩的時候摸起來像是繩索一樣，一按到這些點，整塊肌肉都有感覺。
動作八●泡沫軸也是放鬆的利器，你可以用它按摩觸痛點，緩解頸部緊張。建議選擇直徑15厘公尺左右的泡沫軸。
●將泡沫軸平放於地面或者墊子上，用背部枕住泡沫軸。可以把手放在髖部，或者至於身體兩側。保持身體和地面平行，上下滾動泡沫軸，按摩背部和肩胛肌肉。
如果有痠痛部位的話，你應該可以感覺到緊張的肌肉在逐漸放鬆。
●身體兩側都按摩至少20次，以緩解肩頸緊張。堅持每天使用泡沫軸，可以幫助解決肌肉緊張和痠痛。
動作九●熱敷可以緩解肌肉痠痛和痙攣的現象，所以可以嘗試熱敷頸部，每次20分鐘。
●除了熱敷之外，還可以選擇冷敷頸部。冷敷也同樣有減輕疼痛的效果。
●洗熱水澡，長時間的泡在熱水裡可以緩解肩頸肌肉緊張，讓肩頸部位充分浸泡在熱水裡。在衝淋浴的時候還可以趁機伸展一下頸部。配合熱水可以更加充分地拉伸肌肉。
2樓：武漢睦心運動康復
給你介紹幾個訓練的方法吧
再家有時間多練練
3樓：鐘文
最近這段時間接診不少這類患者了，因為很多患者在家上網課或工作，多是維持含胸駝背的坐姿，或者葛優癱在沙發上捧著手機，這樣子的不良體態過久，就容易誘發脊旁軟組織過於緊張，生理曲度變形，椎體失穩等一系列問題，造成脊旁軟組織疼痛不適頭暈頭疼胸悶氣短等症狀。
所以經常建議這類患者
一，單一姿勢過久了，可以試試這樣，正常站立位，雙腳寬度同肩寬，雙手叉腰，盡量向後仰，維持十秒鐘，放鬆一下，反覆做十次，盡量每隔半個小時乙個小時起來活動活動。
二，久坐時在腰部放個抱枕，睡覺時在腰部放個巴掌寬 2到3厘公尺厚的毛巾墊著，可以保持腰曲，減輕關節壓力。
三，下課後練習單槓拉伸頸肌對抗訓練飛燕平板支撐這類鍛鍊，增強肌肉力量，減輕關節壓力。
單槓拉伸，雙手拉著單槓，全身放鬆，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持，可以拉伸脊柱及脊旁軟組織，減輕關節壓力。
頸肌對抗訓練，雙手抱頸部，頭向後仰，雙手肘關節盡量貼緊，維持十到二十秒，然後盡量張開，維持十到二十秒，反覆十到二十次。可以拉伸頸肩部軟組織，保持頸曲，預防寰樞關節失穩。
飛燕鍛鍊要從自己能承受的最低量開始，慢慢增加。
條件允許的話，可以買個紅外燈進行熱療鬆解區域性軟組織，促進血液迴圈，加快炎症吸收，每天二十到三十分鐘左右就可以了。
如果這些措施都沒有改善，那就要考慮就診檢查了。
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