1樓：Gillum
腿上負重是最智障的，一點用沒有，還傷膝蓋；
如果真的想負重，就穿沙衣！！！但是本人其實也是不推薦負重，效果不明顯。可以嘗試變速跑，慢慢刺激心肺能力，這個效果比較好
2樓：謝謝
為了3000公尺，不要用這個訓練，容易傷膝蓋，每隔一天進行一次3000公尺全力跑，乙個星期做一次力量訓練，一次間接跑，每天做基礎訓練，週末跑個6000公尺以上。
3樓：於洪波
你的體育估計是漫畫老師教的吧。
這不是身體受不受傷的問題，而是你這樣根本就不是練習3000的方法。
還是去找你的體育老師吧。
4樓：疏桐落雨
瀉藥，從你的身高體重，看得出你有點瘦，這樣子的情況下，如果你在跑步，是不可能達到增肌效果的，不管你有沒有感覺到累，你的身體機能可能已經有負擔了，所以在此建議你先增肌，當你身體增肌到130斤再來嘗試
5樓：flying魚仔
瀉藥。不專業，也沒類似的經驗。專門練長跑的時候已經是小學的時候。不認同的，請無視。
想提高到什麼成績？負重練肌肉，24斤可是接近你四分之一的體重！太高估自己的骨骼和關節了。
這方面接觸不多，一直反感跑樓梯、負重鍛鍊。即使是想通過負重鍛鍊也循序漸進，別一下就上足。讓身體慢慢適應。
至於跑前多久摘，要結合你自己期望的成績。時間允許，應該負重鍛鍊一段時間就正常跑一兩次，能達到目標就可以考慮摘了。如果期望無上限的提高一直負重練的那種，起碼提前三五天摘讓身體有個恢復期。
不要長期持續太大運動量，以免最後受傷影響成績。
關節損傷是跟著你一輩子的事情，一般會在30+以後有反映。務必合理鍛鍊。
6樓：離別鉤
請摘下來，別按這些古時的「葵花寶典」亂練，會練傷身體的（特別是膝蓋），下個跑步軟體裡面有訓練計畫，或者按循序漸進的方法，不要一口吃撐胖子那樣隨意加大訓練強度，3000公尺跑基本是有氧與無氧運動之間，對耐力和無氧都有要求，所以可採用除了用慢跑增強耐力以外，加上變速跑和力量訓練
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