1樓：NAA夏
不良體態一：骨盆前傾
骨盆前傾俗稱「偽翹臀」，它的症狀簡單說就是：挺肚子、撅屁股。如果你不確定自己是否是骨盆前傾，你可以做乙個如下圖的小測試——靠牆站立。
最左側的是標準體態，身體側面在一條直線上，後腰和牆壁勉強可以容納乙個手掌的厚度；最右側就是骨盆前傾的體態，後腰和牆壁的距離已經超過了乙個拳頭，身體重心向前移。
造成骨盆前傾的因素也有很多，如：
1、習慣久坐的人，大腿後側肌肉和臀部肌肉長期處於放鬆狀態，這兩處肌肉鬆弛無力，而髂腰肌又長期收縮緊張，因此就會造成骨盆向前傾。
2、有的人為了追求看似「翹臀」的效果，就會刻意地塌腰提臀，造成腰椎彎曲變形，骨盆前傾。
3、鞋跟過高、啤酒肚等導致身體重心前移，這時人體需要動用腰部的力量將身體拉回，這樣一來也會造成骨盆前傾。
左圖為骨盆前傾，右圖為正確站姿
不過，以上這些骨盆前傾的情況，我們都可以通過練習以下兩個動作來有效地改善：
動作一：臀橋
仰臥於瑜伽墊上，
兩腿彎曲，兩腳之間距離與肩同寬，
雙手自然放於體側，掌心向下，
吸氣，大腿前側發力，
將臀部和腰部盡量向上抬起，
保持5個呼吸左右再慢慢回歸原位。
重複做20次。
動作二：跪姿側抬腿
採用跪姿，
雙手伸直與肩同寬支撐在地面上，
保持背部挺直，
左腳向左側平抬20次，
保持重心平穩，身體不要傾斜，
然後左腳收回，換右腳做如上動作。
不良體態二：高低肩、圓肩
高低肩是指人體左右兩肩不一樣高，圓肩則是指雙肩向前彎曲，形成的乙個半圓的弧線形。
檢查自己是否有這兩種不良體態的方法十分簡單，脫去外套，放鬆雙肩，自然站立，觀察鏡子中的自己肩膀是否一高一低，如果不在乙個水平線上就是高低肩；雙手自然垂在身體兩側，如果中指無法壓在褲線上就是圓肩。
造成高低肩和圓肩的原因大多與日常站姿、坐姿有關，姿勢不對很容易導致脊柱側彎、肌肉不平衡、骨盆前傾等問題，從而影響到肩膀左右兩側受力不均產生高低肩，或是身體前後肌群受力不平衡形成圓肩。矯正這種不良體態可以通過以下兩個訓練動作：
動作一：啞鈴俯身飛鳥
兩腳分開站立同肩寬，
兩手持啞鈴虎口相對，
上體向前屈體至與地面平行，
兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
兩手持鈴向兩側舉起，
直至上臂與背部平行，
稍停，然後放下啞鈴還原。
重複做20次。
動作二：手臂劃圈
兩腳分開站立同肩寬，
雙臂向身體兩側平舉，與地面平行，
雙臂以各自肩膀為圓心，
向前畫小圈。
10秒後再向反方向畫圈，
重複做20次。
不良體態三：含胸駝背
駝背，一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變，主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所造成的。含胸駝背不僅會讓整個人氣質全無，而且還會牽拉胸部前面的韌帶而影響呼吸功能，同時含胸駝背的人脊椎、腰椎也容易出現各種問題。
避免這種不良體態，我們應該注意端正身體的姿勢，平時不論坐著、站立、行走，胸部都要保持自然挺直，兩肩向後自然舒展。如果已經出現含胸駝背的不良體態，可以通過以下兩個動作進行矯正：
動作一：背後釦手
身體站直，雙腿併攏，
右手彎曲放在背後胸椎位置，
掌心向後，手背緊貼脊椎。
提高右手並彎曲手肘，
左手貼著頭顱後方，
手肘向上，左右手扣緊，
自然呼吸，保持姿勢約20秒。
左右交替各做10次。
動作二：鳥式伸展
俯臥在瑜伽墊上，
左手和右膝著地，
向遠處伸展右手和左腿，
背部保持平直，腰部保持挺直，
收緊腹部保持身體重心平衡，
略作停頓後回到起始狀態。
左右各做10次。
不良體態四：頸椎前傾
頸椎前傾又稱頭頸前移，當頸椎前傾發生後，頸椎需要承受3倍於它本來應該承受的重擔，頸椎前傾還會進一步發展成駝背等不良姿態。
用手去觸控，可以摸到肩膀中間的頸椎處有乙個微微隆起的小包，這就是因為頸椎感覺自己承受不了太大的重擔，便調動脂肪以及結締組織來幫忙分擔壓力。
頸椎前傾是不良的姿勢日積月累而形成的，要改善這種不良的體態，除了需要時刻提醒自己保持良好的姿勢外，還應該進行一些訓練強化肩頸部位的肌肉，下面給大家介紹兩個可以改善頸椎前傾的動作：
動作一：頸部旋轉操
身體保持不動，雙肩放鬆，
慢慢地轉動脖子，
做頭部左右轉動、前後伸縮、順逆時針環繞動作。
每次做5-8分鐘，
動作要輕緩、柔和。
動作二：貼牆站立
背對著牆壁雙腳併攏，
腳跟、臀部、肩膀、後腦勺緊貼牆面，
彎腰60度，
同時用力吸氣收小腹，
呼氣慢慢回覆，
注意肩膀和雙手放鬆，臀部夾緊，
保持站立15分鐘後才能休息和放鬆。
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