1樓：長髮與馬甲線更配
1、腹肌訓練原理
2、平板支撐能否練出腹肌
3、如何練好腹肌
我們身體腹部的肌肉也是乙個較為龐大的肌肉群，它是由許多小型肌肉組成的。這些肌肉各不相同，有一部分屬於表層肌肉，通過較短時間的鍛鍊，甚至不用鍛鍊就可以清晰地看到。有一部分屬於較為深層的肌肉，如果體脂率不降到一定標準，訓練強度不達到一定程度，是很難顯現出來。
我們平時所進行的腹肌訓練訓練，就是要將這些較為深層次的肌肉，以更加清晰的線條顯現出來。而這個效果，一般是通過增加脊柱彎曲和骨盆後傾的強度實現的，這才會在一定程度上刺激我們腹部的肌肉。在進行腹肌訓練時，腹直肌應該是更值得我們關注的腹部肌肉，也是我們需要重點鍛鍊的肌肉。
只有將體脂率降下來，再把腹直肌練好，才能練出線條較為清晰的腹肌。
我們在進行平板支撐訓練時，確實需要腹部發力，在一定程度上肯定能夠達到刺激腹部肌肉的效果。但是更多時候這種訓練，只能對腹橫肌產生一定的刺激效果，而腹肌訓練的關鍵在於練好腹直肌，所以從這方面看，平板支撐對腹肌的訓練效果也不是很好。
通過前面對腹肌訓練原理的解釋，我們也清楚了，只有能增加脊柱彎曲度和骨盆後傾強度的訓練動作，對腹肌訓練才是更加有效果的。而我們在進行平板支撐訓練時，大多數時間是處於靜態平衡狀態的，訓練過程中，身體是保持直立狀態的，並沒有過多的動作，對腹部肌肉進行施壓。動作既沒有使脊柱彎曲，也沒有使骨盆後傾，所以是很難達到腹肌訓練效果的。
平板支撐更大的作用在於增強身體平衡力，更多時候，它是針對於核心肌群的一種訓練，雖然能增強身體的核心力量，但是對於腹部肌肉的塑形效果還是比較差的。如果你想要練出線條較為清晰的腹肌，可以選擇一些其他的訓練動作，平板支撐肯定不是我們的最佳選擇。
通過前面的闡述大家都清楚了，要想練好腹肌，一定要選擇合適的訓練動作。但在這之前還有十分重要的一點也不能被忽視，那就是要加強體脂率的監控，只有將體脂率降到一定的標準，再進行腹肌訓練，腹部的肌肉線條才有可能顯現出來。腹肌訓練的要點可以簡單地概括為降體脂、重訓練這兩部分。
1、降體脂
進行任何肌肉塑形的訓練，都是需要進行體質監控的。在進行腹肌訓練時也應該這樣，只有身體的體脂率降到較為標準的數值時，再進行其他的增肌塑形訓練才是可行的。一般情況下，男生的體脂率降到16%左右較為理想，女生降到18％左右即可。
在降體脂的過程中，需要飲食和訓練二者的搭配。在日常訓練的過程中，也要加強飲食的控制，制定較為合理的營養攝入計畫，以高蛋白類食物和高纖維類食物為主，一定要為身體補充充足的營養物質。但是一定要注重熱量的監控，要給身體留出熱量空隙，盡量營造一種供不應求的熱量環境。
同時也需要增加一些有氧訓練，幫助我們分解掉體內多餘的脂肪。
2、重視訓練
想要練出較為完美的腹肌，一定要選對訓練專案，不然可能會事倍功半。理清了腹肌訓練原理之後，選擇訓練專案和訓練動作也就更加輕鬆。一般情況下，只要是能夠滿足脊柱彎曲和骨盆後傾這兩點，這樣的訓練動作是能達到腹肌訓練標準的。
在進行腹肌訓練時，將力量型訓練和有氧訓練結合起來，效果會更加可觀。
選對了腹肌訓練動作，才是事半功倍的高效法寶。以下這套動作推薦給腹肌訓練初學者，訓練初期可以選擇一些類似捲腹的動作，隨著訓練程序的不斷推進，你們可以自主增加訓練難度，除了日常的訓練動作之外，可以再增加一些力量型的訓練。
動作一:捲腹
減腹這個訓練動作和平板支撐的訓練難度相當，但是對腹部肌肉的塑形效果卻更加明顯。在進行捲腹訓練過程中，能夠通過脊柱的彎曲，增加對腹部肌肉的刺激，腹部肌肉會隨著捲腹動作有節奏地擠壓、舒展。在腹肌訓練初期，卷腹能幫助我們減掉腹部多餘的脂肪，隨著訓練程序的推進，又會對我們腹部肌肉的塑形產生較大的效果，是乙個一舉多得的訓練動作。
動作二:仰臥曲腿
這個動作通過腰部和腿部的彎曲下壓，增強對腹部肌肉的壓力，對腹直肌起到更強的刺激作用。在仰臥屈腿的過程中，腹部較為深層的肌肉也能得到一定程度的刺激，通過脊柱的彎曲，對腹直肌的塑形效果更好。
動作三:仰臥剪刀腿
仰地剪刀腿不同於前兩個訓練動作，它較少的體現，因為脊柱彎曲、骨盆後傾而對腹部肌肉產生的刺激。更多時候，它是依靠腹部肌肉進行發力的，在這個發力過程中，腹部肌肉也能得到相應的反刺激，從而起到腹肌訓練的效果。它不同於平板支撐，在訓練過程中，既能鍛鍊腹直肌，又對外延肌肉有一定強度的刺激，訓練效果更強。
總結：通過這篇文章的學習，相信大家也都清楚了，要想練好腹肌，不能只靠平板支撐。而對於腹肌訓練來說，平板支撐也並不是最佳的選擇。
如果你想讓自己的腹部線條更加明顯，練出較為強大的腹肌，一定要選對訓練動作，同時也不能忽視體脂的監控。
1、通過飲食和訓練加強體質的監控，降低體脂率
2、選擇對腹直肌刺激性更強的訓練動作
3、要做到力量型訓練和有氧訓練的結合
4、保證訓練時長，堅持不懈地完成訓練計畫
2樓：陳哇塞
平板支撐作為我們常見的乙個自重訓練動作，動作簡單易上手，經常用在我們平常的鍛鍊之中，但是你知道它其中的奧妙嗎？
平板支撐的正確姿勢
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
注意事項：在做平板支撐的時候注意我們身體是一條直線，也就是耳垂，肩膀，髂骨膝蓋，腳踝在一條直線，腹部收緊，如何判斷呢腹部有沒有收緊？可以找個人用手指輕觸你的腹部，這個時候作為人體的自然反應就會條件反射自動收緊腹部。
臀部不要高於我們的肩膀，腰部不要塌陷。如果沒有辦法去看到自己的動作是否標準可以找乙個人在旁邊看一下，因為沒有訓練基礎的話我們很難判斷我們的動作是否標準。
2.參與肌群
我們身體絕大部分的肌群都會參與，你能想象到的集群基本都參與，包括我們腹部肌群，大腿前側肌群，肩部周圍肌群，以及脊柱周圍肌群等。
3.對腹部的效果
我們通常理解的腹部一般都是我們表層的腹直肌，但是我們腹部有很多層肌肉組成，最深層的負責穩定以及呼吸的腹橫肌，腹內斜肌，相對表層的腹直肌以及腹外斜肌，而我們平板支撐這些深層淺層肌群都會參與，但是平板支撐中起主要作用的腹部肌肉就是腹橫肌，所以平板支撐可以很好的鍛鍊我們的腹部深層肌群，至於淺層的腹直肌，以及我們講的馬甲線還是需要進行一些除了平板支撐外的其他訓練動作。
4.對減脂效果
平板支撐可以很好鍛鍊我們的肌耐力，以及我們身體欸點穩定性，但是對於減脂來講他並不是乙個很好的訓練動作，因為時間來講它一般不會超過十分鐘，包括長時間肌肉處於靜態發力狀態，相對於等長時間的其他動態有氧運動消耗的熱量相對較少。
5.針對腹部訓練我們可以配合以下幾個訓練動作方式來對腹部進行鍛鍊
①仰臥捲腹，鍛鍊上腹部
②抬腿摸腳，鍛鍊上腹部
③仰臥左右摸腳，鍛鍊腹部兩側
④俄羅斯轉體，鍛鍊整個腹部
⑤兩頭起。鍛鍊整個腹部
⑥仰臥登山，鍛鍊腹部兩側
⑦仰臥舉腿，鍛鍊下腹部
鍛鍊我們的腹肌還是盡量以動態動作為主呦。
3樓：平衡表哥
只要動作標準，強度適合，訓練就有效。動作標準是指符合運動解剖功能有的放矢，強度適合是指針對穩定、靈活、耐力、肌力、爆發力，在個數、組數、rm數方面安排合理。正如你所查的，平板支撐對鍛鍊腹橫肌很有效，的確可以讓腹橫肌變強，但是要清楚腹橫肌是你把肚子上的皮扒光都看不到的一圈肌肉，它在裡面，所以這是不是符合個人預期要搞清楚。
最後，核心肌群是有上膈下底前橫後裂側方六組肌群共同組成的，缺一不可都得練，才叫練核心。
4樓：張伯謙
不建議新手或者腰疼的人沒人指導的情況下做，很多很多很多人做著做著由於腹部肌肉的無力和疲勞腰都會下沉變成下腰椎前頂的骨盆前傾位。
越做越傷腰，還告訴自己要堅持，那之後的效果確實不談了..
5樓：Miss Young
平板支撐真的是個很有魔力的健身方式，被稱為「全能」，但實際上做平板支撐，有很多需要注意的點。
平板支撐作為一種靜態維持的動作，以零器械、受益肌群多而被全民認可。
從動作分析來看，平板支撐能夠通過加強腿部肌肉來增加身體平衡性，在正確姿勢的輔助下有利於保持髖關節穩定，還能起到改善身形的作用。
除了之外，平板支撐的最大作用還是增強核心，起到保持腰腹臀腿協調性的作用，同時也能鍛鍊到更多核心肌群。
同時在平板支撐狀態下，腹部也會因為懸空受力而激發腹橫肌的收縮力，加加上雙肘支撐的作用，還能同步鍛鍊到手臂+雙肩肌肉，並平衡肩胛骨。
而且平板支撐非常考驗體力，堅持一會就會流汗，這種看似靜止的動作反而消耗更大，自然也能起到一部分減脂的作用。
最重要的是當你注意力集中在一點時，其它壓力也會得到釋放，於是有很多人把平板支撐當成解壓方式，真是real聰明的小腦袋瓜。提名運動屆的王牌動作，平板支撐當之無愧。
平板支撐該怎麼練？
乙個動作幾乎就練到了全身，掐指一算就知道你們的收藏夾又按耐不住了，但迷死氧也想提醒一下，做平板支撐前，你還需要知道這些事。
平板支撐不是萬能
剛才說了平板支撐的那些個好處，肯定有人覺得那是不是一天只練這乙個動作就好了？答案當然不是。
平板支撐以力量為主有氧為輔，看起來是兼顧了，但有氧的佔比還是太少，雖然做的時候有很大程度的消耗，但乙個人一天的平板支撐時間還是有限的。所以想單純靠平板支撐又減脂又增肌是不太可能的。
想要一邊減脂一邊增肌，就要規劃好自己的力量動作合集，同時也配合合理的有氧時間，單一性運動的效果都難以理想，想要好身材又怎麼能偷懶。
不是撐越久效果越好
平板支撐因為堅持比較困難，所以總給人一種堅持越久體能越好的錯覺，沒錯，這就是種錯覺！
英國健身狂人麗薩為了參加「平板支撐大賽」，以五分鐘為目標，每天延長自己的練習時間，終於在一天因左胸口到肩部的劇烈疼痛就醫，最後被診斷為肋軟骨炎。
其實之前脊柱生物測定學教授斯圖爾特·麥吉爾就曾說過，平板支撐雖然對我們身體的多處肌肉有幫助，但長時間堅持的意義並不大。
甚至還可能會因此引起外周肌肉內血液迴圈減少，心臟、頭部等負荷過重，最終導致意外。
就連曾經的紀錄保持人，丹麥健身教練 Tom Hoel 自己都說，自己並不會讓自己的學生保持平板支撐超過3分鐘，打破記錄也只是為了磨練意志。
所以大家千萬不要認為平板支撐撐得越久越好，對於平板支撐最理想的安排應該是短時間、高頻率。以每天訓練三組，每組30秒，組間休息30秒，這樣不僅實行難度低，效果也會更好。
如何做乙個標準的平板支撐
平板支撐看起來簡單，卻有不少人都做錯了，塌腰、肘超伸，問題不斷。大多數人都忽略了，對於平板支撐來說，動作標準的重要性遠遠大於支撐時間。
乙個標準的平板支撐應該是醬嬸滴：
1、呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面，保持肩、肘關節垂直於地面
2、身體挺起，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一條直線上
3、保持髖關節穩定，腹部收緊腰背挺直，頭部在身體的延長線上
4、保持均勻的呼吸，避免塌腰和身體過弓
另外需要注意的是，平板支撐中最忌諱出現身材的凹凸感，也就是塌腰撅臀。
塌腰撅臀會讓腹部突出，這意味著腰腹部的發力被迫由腰肌承擔，最後腰肌代償，成了腰痛的前兆。
平板支撐的花式合集
無論怎麼「洗白」，傳統的平板支撐都過於單調，迷死氧最後整理了一下花式平板支撐合集，大家按需自由搭配，全套拿下當然效果更好。
高低平板支撐
1、保持平板支撐姿勢，有節奏進行手肘交替
2、該動作最好使用墊子，避免小臂摩擦受傷這個動作既能鍛鍊到手臂
3、注意頭部、肩膀、臀部、腿部呈直線狀態，保持呼吸均勻
4、每組20個，每次2組
單向登山平板支撐
1、保持平板支撐姿勢，左右腿呈單側登山
2、注意動作頻率不宜過快，保持身體平衡
3、每組20個，每次2組
側身挺髖支撐
1、保持側立狀態，手肘支撐身體
2、身體有節奏的向上拱起到極限再下落，注意臀部發力
3、每組20個，每次2組
反向舉腿支撐
1、雙手反向撐在地面，單腿固定撐起
2、單側腿上下擺動，腰背挺直
3、每組15個，每次2組
海豚平板支撐
1、保持平板支撐姿勢，臀部發力向上拱起
2、注意收緊核心，避免塌腰
3、每組20個，每次2組
雖說平板支撐是「全能」運動， 但也要注意以上提到的點哦。
平板支撐 Plank 效果真的明顯嗎？
Lee Al 意義不大，一點也不厲害。為什麼怎麼說呢？任何乙個會做俯臥撐的人，或者說任何乙個有效俯臥撐基本上說就是乙個動態的平板撐。因為有效俯臥撐的有個不能撅屁股塌腰的要件，就涵蓋了平板撐主要的要求。乙個下2秒停1秒起2秒的俯臥撐，是5秒。一分鐘是12個，能達標完成的人其實蠻多的。45歲以下，這個要...
平板支撐 Plank 肘部出現淤血之後爆皮，是不是做得不對？
因為你身體沒有平衡住，導致手肘接觸地面的部分實際上是在顫抖的，這樣就和地面產生了摩擦 解決方法嘛，乙個就是保持好平衡，手肘與地面沒有摩擦，自然就不會磨破皮了 這個你的支撐姿勢要標準，另外也要求很強大的肌肉控制力，姿勢剛開始肯定可以標準，但做到後面力竭的時候，一般都沒法保證了 另乙個就是保護肘部，例如...
平板支撐 的核心要點是什麼？它主要鍛鍊身體哪些部位？
ASICS亞瑟士 先解釋乙個概念。在身體的核心訓練中，胸 腹軀幹部位面對地面的平板支撐 plank 動作，屬於抗伸展訓練，而胸 腹軀幹部位垂直於地面的側平板支撐 Side plank 動作，則一般歸類於抗旋扭訓練。我們主要以第一種平板支撐來展開說說。平板支撐分兩個大類 肘部平板支撐直臂平板支撐 而它...