1樓：Lee Al
意義不大，一點也不厲害。為什麼怎麼說呢？任何乙個會做俯臥撐的人，或者說任何乙個有效俯臥撐基本上說就是乙個動態的平板撐。
因為有效俯臥撐的有個不能撅屁股塌腰的要件，就涵蓋了平板撐主要的要求。乙個下2秒停1秒起2秒的俯臥撐，是5秒。一分鐘是12個，能達標完成的人其實蠻多的。
45歲以下，這個要求算是健康男性。2分鐘24個，45歲男性，達到算是優秀了。但其實並不難。
隨便練練，三個月也可以練出來了。
上面是難度，說說幹什麼用吧。常規腹肌訓練，隨便你是按照腹肌撕裂者，還是什麼大神的運動安排。平板撐最多屬於 cool down 環節中的一小節。
乙個常規的3分鐘 cool down 可能是30sec 肘立撐（就是以平板撐的姿勢返回成俯臥撐的起始姿勢再返回成平板撐，30秒怎麼也能做五六個吧）接30sec 平板接30秒單側肘支撐接30秒的反向側肘支撐再接30sec 的平板再接30sec肘力撐。這是 cooldown 組。訓練組姿勢花樣就多了去了，所以平板撐在我這個健身純菜鳥眼裡都沒啥用。
指望他練成六塊腹肌，我覺得可能還是你天賦異稟。
大家覺得神，就是因為平時誰也不趴地上，新鮮。那些天天練的，根本就不需要這個可有可無的動作，所以根本想不太起來。想起來那是因為要把訓練手段上全，想的起來的想不起來的我都得做做試試看，訓練手段精細化。
對於一般大眾來講，腹肌訓練手段算是非常豐富的，多練練那些更好。
2樓：
平板支撐是個很好的恢復動作——重點是「恢復」，它有助於讓常年不運動的人，找回腰腹出力的感覺。因為很久不運動的人，你一上來就讓他做卷腹，他發力動作是錯誤的，練了半天可能腹肌都沒出力。
在經過初期鍛鍊後，就不必再練平板支撐了。
3樓：關關
真的很明顯啊。
堅持了8』10」（動作不標準，純屬拖延時間）。
現在全身上下沒有一處不痛，效果絕對明顯啊。
我的小夥伴只是覺得胳膊有點痠脹而已，嫉妒他們的性別。
D2，三分鐘。再次證明我是個胖紙，胳膊肘疼的不像話。
D3，寫方案太晚睡老闆了。
D4，D5，
D6，一首《難念的經》的時間。
D7，一首《風月》的時間。
D8，一首《我可能不會喜歡你》的時間。
D9，一首《醒不來》（又名《桂花香》）的時間。
D10，一首《如果這都不算愛》的時間。
D11，一首《春嬌救志明》的時間。（突然停電，中斷了3s)D12，一首《那些年》的時間。
D13，今天出了點兒意外，身上多處擦傷，第一反應竟然是手機壞了沒有，對自己的有錢程度感到震驚…其實今天的歌曲都準備好了，然而然而。以及
D14，又是頹廢的一天，準備了歌，但是沒有然後。
D15，我把這回事兒忘了。
D16，一首《匆匆那年》的時間。加時，一首《其實我還好》的時間。
D17，一首《原來你也在這裡》MV的時間。
D18，一首《天真》的時間。
D19，一首《畫心》的時間。
D20，一首《一生所愛》的時間。
D21，我又忘了。
D22，
大口吃肉大碗喝酒，破功……
4樓：畢義明
眾所周知，之所以大家追風一般的去練這個平板支撐，因為平板支撐一度被評為核心訓練的最佳動作。通常大家所認為的核心，即我們的腹部肌群。於是，平板撐能夠練就腹肌，它也就成了大家共同的目標和運動實力的彰顯。
我們練平板支撐練到多少分鐘？或者每天練？就能練就腹肌？
這是謠言，也是吃瓜群眾的誤傳。
平板撐動作的堅持過程中，只是腹肌的靜態收縮。肌肉的靜態收縮，並不會讓你刻畫出肌肉線條。就如你想通過每天憤怒握緊拳頭的堅持，練就麒麟臂一樣困難。
任何動作都應該在正常的身體模式下執行，並且這種模式是可以通過關節肌肉細入分析，並且進行動作規範的。即實踐的產生，我們需要知道產生實踐的原由和道理，這樣我們才得以讓普通大眾得益於這個動作帶給身體的好處。平板撐再有噱頭的好處，也逃不過這個動作的本質：
①核心肌群的強化以及腹壁肌群的強化
②消耗能量,減脂塑性以及運動精神
核心肌群的功能是幫助我們身體產生核心區域的穩定，以及產生四肢力量的支柱力量。而核心肌群的這種穩定工作方式是有頻率的，這個頻率就是呼吸。核心肌群的訓練中如果沒有感受到或者控制到呼吸的變化，那麼這個核心的動作基本可以當做失敗。
我們將枯燥的平板撐進行呼吸優化：
支撐之後，我們不能憋氣。在吸氣的過程中將氣體吸到胸腹腔體，這個過程中胸腹腔體擴張，並且腹壁肌群整體產生拉長式收縮，也就是我們通常所說的離心收縮。在呼氣的過程中，氣體從胸腹腔體中通過呼吸道呼出，胸廓下降胸腹腔收縮，這個時候腹壁肌群產生用力的縮短式收縮。
這個技術請慎用，很容易讓腹部肌群產生痙攣。
如果想產生所謂的減脂塑性，無非就是讓身體的做工以及能量消耗的增加，即在平板撐的過程中增加難度即可。比如平板撐的支點改變，阻力平板撐以及平板撐姿勢維持下的各種動作。
如果你能夠很好的控制身體姿態和動作細節的情況下完成平板撐，你訓練核心的目的只需要在兩分鐘之內，超過了兩分鐘也不會帶給你其他動作的運動表現，更不會通過十分鐘的平板撐帶給身體多大的減脂效果。如果你無法完成標準的平板撐超過30s，請按照下面動作示範展開平板撐訓練計畫。
競技運動是基於積年累月的練習與強化，這種強化也會導致身體的整體結構產生變化以適應競技需求。
平板支撐代表不了其他專案運動水平；平板支撐也不能完全代表核心力量的強弱；平板支撐的成績在大眾訓練與大多數運動專案裡的運動表現甚至不需要超過兩分鐘....
運動沒有捷徑，時常感知自己的身體。關於動作，就算模仿複製跟風，也需你的認真對待。
平板撐技術精煉提取：
姿態維持，時間控制，
身體感受，呼吸體驗。
5樓：李艾藍
這個問題得兩分法看。
平板當然有效，不過得看針對誰，如果你是乙個從來沒健身過的標準小白，那你練倆月平板真的是效果顯著，腰細小腹也緊，道理很簡單，你從來沒有鍛鍊啟用過你的腹橫肌，你的肚皮基本沒什麼外力約束，忽然你開始平板了，腹橫肌得到了強化，自然會細腰緊腹。
但是這個效果是逐漸減弱的，因為腹橫肌畢竟不是一塊骨骼肌，它無法肌肥大很多，你練再多的平板你的腹部也不會有什麼明顯改觀，更何況平板也不會減脂。
其實你也可以負重平板支撐，給予腹橫肌更強的刺激，這種方法多見於想要強化腹橫肌來針對一些高強度的負重訓練，因為類似於深蹲硬拉都需要乙個強健的核心，才能保證動作過程中不弓腰。
不過話說回來，負重農夫行走比負重平板刺激的更好，畢竟乙個移動面總是要比靜止面來的刺激，很多高階訓練者基本不會太用平板支撐，它的強度效率實在太低了，相同時間內有其他動作比平板支撐效率更高更好。
其實核心這個概念，大部分人在講它的時候並不知道在講什麼。
首先核心是乙個非常寬泛的概念，在不同的運動種類中都有不同的意義。
比如拳擊的核心不只是腰部，還包涵了胸部。
如果你在說平板訓練核心，它也只是訓練了腹橫肌，腹部還有腹直肌，腹外斜肌，後腰還有豎脊肌，如果講的寬泛點，髂腰肌骶棘肌甚至骨盆底肌群都算核心肌群。
乙個平板如何奈得？
因此平板支撐還是因為它本身簡單易操作，門檻比較低，不容易出錯，任何人都可以做，才被各路夥計捧得這麼高，在這裡我們還是要還給平板支撐乙個恰當的位置。
平板支撐就是用來練練腹橫肌的。
6樓：小火辣
平板支撐當然有效果，是訓練核心最重要的動作之一，但絕對沒有微博上傳的那麼神，只靠平板支撐就能瘦肚子練腹肌？太天真了吧……並且比拼平板支撐誰堅持的時間長並沒有什麼意義，接下來說說平板支撐到底是練什麼的，以及應該怎麼做效果最好。
平板支撐，英文名Plank，也被稱為腹橋，是乙個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌還有臀部、腿部肌群等等。它以俯臥撐的起始姿勢，利用自己的小臂或手掌支撐自重，進行等長收縮的一種靜力核心訓練動作。
更加安全，不容易受傷
平板支撐這個動作是靜力訓練動作，既沒有離心收縮，也沒有向心收縮，而且平板支撐還是乙個自重訓練動作，所以在動作正確的前提下，幾乎不會有受傷的可能。
相對於傳統訓練，更能有效的全面的刺激到深層肌肉
靜力訓練的優勢就在於做等長收縮時，可以讓更多的運動單位來參加運動。在大肌群力量不足時，他會調動深層的小肌群來支撐。
其實，我們能說出來的核心肌群肌肉，腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌等等，都能夠被其他許多訓練動作取代鍛鍊，不一定非要做平板。反而是許多叫不出名字的深層肌肉，能夠在平板支撐時被有效鍛鍊到，而這就是平板支撐的價值所在！
恢復較快，適合作為日常訓練動作
由於沒有離心收縮和向心收縮，所以基本不會產生較強的肌肉痠痛。
練腰不粗腰
很多人練腹最擔心的就是，腹部沒小，腰先粗了。而平板支撐因為沒有離心收縮與向心收縮，所以不會讓你腰部肌肉變大，也就不可能腰粗了。
俯臥，手肘支撐在地面；
小臂在肩的正下方，大臂垂直於地面；
保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊；
雙腿伸直，雙腳微微分開；
雙腳垂直於地面，腳尖承重；
保持自然呼吸。
而像地面塌腰、臀部挺起、頭抬太高或彎得太低，這些使身體不在一條直線上的動作都是錯誤的，會讓我們的肩膀、背部、腰部受到不必要的壓力。比如下圖：
這年頭大家一說起平板支撐就像是在互相攀比似的，好像支撐不到 5 分鐘就別說自己在健身了一樣。可實際上，超出 2 分鐘的平板支撐都沒有特別大的意義，就連曾經的平板支撐世界紀錄保持者 Tom Hoel 也說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，也絕不會讓他們做超過 3 分鐘的平板支撐。此處敲黑板！
解釋一下原因，平板支撐並非堅持時間越長越好，一方面是因為核心肌群在平常的站立坐行運動中一直都在做肌耐力訓練，也就沒有必要再通過長時間的平板支撐增加過多的肌耐力訓練。另一方面是因為撐得時間過長，動作變形，容易出現代償現象，所以你也經常能看到一些平板支撐損傷腰椎的新聞。
更詳細的解釋可以參考陳柏齡老師的這篇文章，解釋的非常詳細：平板支撐，已經成了一種奇怪的炫耀方式 - 知乎專欄
那到底撐多久比較合適呢，其實這也是因人而異的，1-3 分鐘都可以，當你已經渾身抖到凌亂或者明顯感覺到背部緊張的時候，就應該停下來。平板支撐不是比賽，也不是炫耀，時間長並不意味著什麼。
既然超過兩分鐘的平板支撐沒什麼意義，那還有哪些比較好的核心訓練動作？
兩點支撐
在平板支撐的動作後，抬起單側手臂和對側腿
肘撐開合跳
在平板支撐基礎的動作上，雙腿做開合跳
手肘交替平板支撐
在平板支撐的基礎上，雙手依次伸直撐起身體
如果膝蓋有傷，雙腿不能打直怎麼辦？
跪姿平板支撐
屈肘俯撐在地面上，雙膝跪地做平板支撐
平板支撐 Plank 鍛鍊腹肌真的有效嗎？
長髮與馬甲線更配 1 腹肌訓練原理 2 平板支撐能否練出腹肌 3 如何練好腹肌 我們身體腹部的肌肉也是乙個較為龐大的肌肉群，它是由許多小型肌肉組成的。這些肌肉各不相同，有一部分屬於表層肌肉，通過較短時間的鍛鍊，甚至不用鍛鍊就可以清晰地看到。有一部分屬於較為深層的肌肉，如果體脂率不降到一定標準，訓練強...
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