1樓：愛笑的陽陽
體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。
乙個沒有接觸過健身的新人，如果需要提高體能，需要進行漸進式抗阻力訓練。
漸進式抗阻力（力量）訓練，會對身產生一系列反正，包括神經，肌肉，結締組織，骨骼，代謝，激素，心血管和身體成分變化。
身體對抗阻力訓練的適應分為急性適應和慢性適應。
急性適應
一次運動中和運動後短時間內身體產生的變化，最明顯的感受是訓練完兩小時內的肌肉痠痛。
慢性適應
重複訓練後身體產生的變化，能夠在訓練結束後持續較長時間，最明顯的感受是訓練完兩天內的延遲性肌肉痠痛。
所有這些適應都會在訓練初期以及後面的訓練階段發揮作用。
我們在健身初期，需要先學習動作模式，找到肌肉發力感，建立神經肌肉的連線。
後期身體適應漸進式抗阻力訓練後，再學習各種訓練方法，較為穩妥！
身體的急性與慢性適應需要在運動前有乙個了解以及心理準備，避免運動後身體反應引起情緒波動。
如何提公升體能進行訓練前，建議先和相關專業人員合作做乙個生理評估，肌力測試以及體姿體態評估！
根據體測結果針對性設計運動方案。
這裡可以給你一些運動方面的思路:
每週運動3～5次，初期每次30分鐘慢慢過渡到60分鐘；運動方式建議以抗阻力訓練和有氧運動結合進行。
抗阻力訓練:建議50%～65%1RM，8～12次/組，3～6組，組間休息15～30秒；
有氧運動:騎行，游泳，快走和橢圓機都可以，需要有充足的熱身時間，持續15～30分鐘。
2樓：老周
你首先是腎陽腎精嚴重受損，已經不適用健康青年人的那些鍛鍊法。可以先調整正常作息（早睡早起，晚上9-10點或更早入睡，早上6-7點起床），飲食上可以粗雜糧+豆製品+蔬菜為主，少吃肉類牛奶，以上食物必須吃溫熱的煮得比較爛一點的，不吃生冷寒涼辛辣刺激肥甘厚膩等食品。這樣可以恢復你的腸胃功能。
至於你的腎功能，需要完全戒除手淫。主要靠決心和轉移注意力，比如多參加一些戶外有益的文體活動，少宅家。
運動上，推薦八段錦、五禽戲、六字訣等鍛鍊法。早起可以練習腹式呼吸五分鐘。
最好能發舌苔，讓我看看你目前有那些問題。
3樓：阿莫辣根
每天乙個小目標，比如今天跑800公尺，不用追求快但是一定要完完整整跑下來，注意全程跑。等800公尺覺得輕鬆了再往上慢慢加希望幫到你
4樓：吉光
你這不光是體能問題，可能還伴隨有輕度抑鬱的問題。你需要通過簡單粗暴的方式尋求刺激。改變的第一步，走路，慢跑，游泳，什麼都行，運動能幫你分泌多巴胺，疏解壓力。
買個能測心率的手環，從走路開始，讓心率保持在90以上，如果走路你的心率都能上120，那麼可能你的心肺功能確實需要加強。
當走路乙個小時5公里不太費勁的時候，考慮游泳，嘗試連著遊不間斷，距離逐漸拉長，從50公尺到200公尺到500公尺再到1000公尺。如果能到1000公尺，相信你會發現體能問題應該已經不是啥問題。
如果還想繼續強化，可以再嘗試一下跳繩。這是可以很好的有氧+無氧相結合的。
當你的心率能夠很快的上到140，又能很快的降低至90。你的體能已經得到了質的提公升～
5樓：謝檸汐
吃低GI食物。高階碳水化合物。基本全麥，粗糧，和新鮮蔬果。
喝水，每天喝更多的水，6-8杯，而且去氟化物。一定要安裝淨水器。
睡的更早。起的更早。吃褪黑素，讓睡眠更飽滿。
每天，或者每週。自己安排，有氧運動超過40分鐘。
做喜歡的工作，每天都得開開心心！別讓自己每天不開心。不開心最消耗能量。
和真正相愛的人在一起，如果做不到請單身。嚴禁和不愛的人在一起互相折磨。最容易抑鬱了。
如果都能做到，你就能超級有能量。
6樓：高岳聽松
提公升體能很簡單，就是行動。你98%的困難在於只是想，不做。只要開始做，後面就順理成章了。當然不用一開始就做很猛。
去健身房辦張卡，找健身教練開始做。不要把時間浪費在做計畫或者尋找勵志上。
最重要的是走出第一步，當你切實行動以後就會感覺得到提公升，有提公升以後就會有更大的動力繼續堅持。
7樓：top
每天都練，一天天堅持，每天不同的訓練計畫，乙個星期換乙個，沒有恆信與毅力建議你不要訓練體能，體能也並不是一天兩天的事，切記。
8樓：狗哥大人
別擼管了，實在忍不住了出去花點錢解決吧，不用找很貴的。
畢竟這個年紀的人了，也不至於出不起這個錢。而且這樣能調節陰陽，逐漸在精神層面不那麼猥瑣。至於其他方面，有興趣的話，一起聊聊，我也需要其他人的支援和幫助。
9樓：楊世安騎士
四十多歲月蹉跎，這個年齡的中年人不能再有手淫！對身體健康極為不利！首先得用意力去戒除。你一天睡不醒，說明精神不足！
建議你：先從走步開始，從小到大，從少到多！堅持不懈的改變自己，可以看史泰龍的電影，殘疾人運動成才的故事書，手機裡勵志電影，沙漠治沙種樹英雄模範，比如，牛玉琴，殷玉珍，石光銀等英雄人物，只要心懷光明，心懷大志！
你一定會成功，我的朋友！
10樓：zili hu
特殊的藥其實不需要，血壓等基本指標控制好。史泰龍也沒必要，建議朝著耐力方向發展，大塊頭太難了，很艱辛，確實也沒必要。從快走開始吧，加上適當的核心力量訓練，營養均衡多曬太陽，關鍵要多花時間。
有篇小短文可以看看http://
另外還有這篇http://
樓主棒棒噠，現代人的身體各種問題，有這樣的想法要比很多人都好
11樓：張某說短跑
《體能訓練概論》第三版（第四版是台版繁體字，我是絕不推薦的，讀起來跟吃屎一樣難受，我自己都不看，都是黑八本五指南，考試的話等第五版簡體稍微過一遍就行了。真沒必要去看繁體浪費時間。）
《體育運動中的功能性訓練》通俗易懂
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