1樓：fairy lee
我是和你一樣的情況，並沒有那麼多時間去健身，我都是趕著中午去健身，晚上回家要帶孩子，我基本每天都是在想睡覺中度過的……
所以我每天都在強迫自己去健身，如果有條件的話會在健身之後，睡個一二十分鐘……
2樓：Corvo
提個點，想要肌肉增長進步就要漸進負荷，比如三大項每次訓練都是固定值，舉例5x5，然後每週訓練的時候重量都比上次＋5lbs。訓練的時候主要漸進負荷應該體現在三大項上，畢竟這些動作是重量增長潛能最大的動作了。想要保證漸進負荷那你就不能在訓練的時候每次都衝自己的力竭或者極限。
而是用乙個合理的訓練量，讓你不管是精力充沛還是有些狀態不佳都能完成，並且在這基礎上持續漸進負荷。畢竟你不能保證每次訓練自己都是最佳狀態，是吧？我們是去訓練力量的，不是去測試力量的，所以不要頻繁衝擊極限。
然後我們都是自然訓練者，訓練和恢復都有限度，所以也沒必要每次每組都衝力竭。腳踏實地一步一步漸進負荷這麼一點一點持續進步才是最重要的。
所以每次訓練應該是合理編排好計畫，讓自己在每個動作最後一組的最後1~2下才力竭（而不是組組追求力竭），而三大項這樣的主動作應該在力竭前1~2下就停止。
具體放在訓練計畫中這麼體現，都知道rm吧，repetition maximum，比如你做12x4的直臂下壓，45s休息，你要用的重量不應該是12rm，而是15rm左右。為什麼？不是每組做12下麼？
因為你如果用12rm的話第二組最後幾下質量就會下降，第
三、四組可能就完成不了，那別提漸進負荷了，可能下次訓練都完成不了。但是15rm的話最後一組的第12下很可能就是力竭的那一下了。這樣能保證下次訓練量增加還能完成。
一般同一套訓練6~8週後會碰到個瓶頸期，你可以通過插入乙個deload周，讓神經和肌肉修復，做一些小強度的爆發訓練強化快肌的神經控制以及穩定訓練強化關節和核心。還不行的話就降重10kg左右重新訓練把三大項重量練回來，或者更換類似的訓練動作替換，比如平板臥推換上斜，傳統硬拉換相撲等。
睡眠的話每天保證7~9小時，如果這樣還累的話也許需要個deload周來放鬆一下自己了。看到你的情況是只有中午有空，那可以把訓練動作減少，專注在漸進負荷上，然後休息時間掐表壓縮一下，不是問題。如果睡眠不足那你還是別訓練了補覺去吧，畢竟你可以不訓練，但不能不睡覺啊。
如果睡眠夠但是平時訓練可能因為覺得時間少就每次練的時候都猛衝自己力竭和極限導致特別累的話，還是上去多看幾遍我發的內容，重新編排個合理的訓練計畫吧。
3樓：李澤宇Brian
額健身一般建議每天保證7-9小時的睡眠時間
來幫助身體很快的恢復
建議題主不要訓練量過高
操之過急
保證睡眠的情況下再逐漸提公升訓練強度
重在參與
貴在堅持
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