1樓：高媛媛
最基礎的跑前熱身跑後拉伸，我是跟著悅跑圈持續了有大半年時間了，就是循序漸進的乙個過程，從跑一分鐘到一公里、三公里、五公里、十公里.找到適合自己的呼吸頻率和步伐.一定不要跑的比上週多太多。
2樓：苦行僧
首先，先選一雙適合自己的鞋子。
跑前熱身-能慢別快（盡量堅持一路跑）-跑後拉伸。
堅持一段時間後，可以給自己配合心率檢測，保持心率和一定配速。
熱身和拉伸必須必須必須做！
3樓：藕荷色的藍
首先你的體重最好相對不太重，體重較重的人，跑步過程中給膝關節和踝關節的壓力會更大
其次，無論什麼運動，開始之前都要進行熱身、結束後需要進行放鬆。跑步前，需要充分活動我們的膝關節和踝關節，方法和我們小時候上體育課前的鍛鍊方法一樣，目的是為了讓關節提前發熱，並且適當分泌關節滑液，減少關節在運動中受傷的機率，並且還要拉伸大腿前側、後側以及小腿後側肌肉。鍛鍊完畢要同樣拉伸這些肌肉，以幫助肌肉放鬆，以便在休息的時候減少肌肉的痠痛和緊張感
再次，跑步過程中一定要注意姿勢和呼吸節奏，我一般會兩步呼兩步吸，平穩有規律的呼吸能讓你的心率保持在乙個相對平穩的水平，隨著速度加快讓心率也能平穩的上公升，而不至於呼吸混亂而讓自己感到呼吸不暢，姿勢的話主要就是保持全腳觸地，從腳跟到腳尖依次觸地，這樣從腳跟到腳尖都能均勻的受力，也能相對使腿部肌肉跟均勻的用力
最後，鍛鍊需要持之以恆，剛開始鍛鍊，肌肉會有明顯的痠痛感，如果由於痠痛感就停止鍛鍊，之後再接上就更困難，鍛鍊的積極性也會大大降低，所以先開始有肌肉痠痛感，只要在跑步前後增加熱身和放鬆的時間就好。但如果膝蓋和腳腕在跑步之後有不舒服，那就要及時糾正自己的跑步或者走路的姿勢，可以先降低跑步的速度或者改為慢跑，等症狀消失後再恢復跑步，如果症狀還是很明顯，要先去醫院讓醫生看看，是否還可以繼續跑步，或者糾正一下跑步用力的姿勢
4樓：周仔
體重是否對於你的身高性別來說過大了，跑步前做好熱身，跑步的發力方式，跑完的放鬆，其實再專業化一點要評估你的體態是否適合跑步，假如不適合要做什麼調整再跑
5樓：似歌
慢慢來，有計畫的跑，比如剛開始就慢一點，跑累了就休息，適應了之後再加速度跟距離，凡事都不要急於求成就行了，跑步跟健身是付出了一定會有收穫的。
6樓：會飛的蝸牛
先上自己的圖
1.買雙好鞋。
2.跑前睡眠要足，熱身要夠。
3.跑中控制呼吸頻率，腹式呼吸最好。
4.跑後充分拉伸，有條件可以做腿部腳步按摩。
5.如果非要戴耳機，聲音別調太大。
7樓：王某某
剛開始跑步不要連續跑，這樣會對膝蓋損害很大，一周3-5次就很好了，膝蓋也是零件，也需要保養的！！另外如果體重是大基數的話，建議先減脂。
8樓：周sky
不要聽歌，不要聽歌，不要聽歌！
看似單調的跑步其實有很多講究，注意左右腳的受力平衡、步幅步頻（golden180 spm）、呼吸深度、腳踝和膝蓋的角度、如果是路跑或者越野，需要注意面前的路面狀況。總之，跑步時有非常多值得注意的事情，避免受傷最好的辦法就是專心跑步，不要聽歌。
9樓：慢跑的子非魚
注意總結鍛鍊次日早起身體感受，如果精力充沛，說明運動適量，強度也可接受。如果很疲乏，很累，說明過量。後期可以配上心率手錶，更科學可控。
10樓：Gabrielle
先給自己選一雙不錯的跑鞋。前提是不要太貴但滿足自己需要。推薦asics。
因為太貴，你可能不能堅持就浪費了，但是必須穿跑鞋，不然你膝蓋壞了，也沒法堅持跑步。如果是愛購物的人，還可以把跑鞋作為自己跑步進步的獎勵來鼓勵自己。
11樓：十二樓五城
不要跑太久，走跑交替，跑完拉伸，選好跑鞋，如果跑完有些難受就休息幾天，等到不難受了再跑，把它當成樂趣就好了，推薦購買樂跑寶典看看
12樓：準行
我個人經驗就是一定要充分熱身，把全身的關節都活動開，這方面網上的動作很多，選幾個自己最喜歡用的就好了，特別是膝蓋和腳踝。然後慢跑幾百公尺或者高抬腿一分鐘之類的，讓心肺提前適應一下。其次就是跑步的距離和速度要循序漸進，不要一下子太猛，慢慢來就好了。
最後跑完步，一定要拉伸按摩，有人幫你按是最好了，沒有人的話自己按，可能會很費勁(乙個是跑完步人懶得動了，乙個是效率差一些)。
13樓：緋色月下獨斟客
1，跑步前的熱身，起碼活動一下腿腳，稍微動一下。
2，注意不要一下子跑太快，大概能一邊跑一邊唱歌的程度。發現歌唱得不順了，可以稍微減慢一點速度。
3，跑步前要喝點水，跑步結束後一段時間，也要適當的補充水分。
4，跑步結束後，不要馬上停下來，稍微走一會兒，慢慢走，直到呼吸恢復正常，再休息。
5，跑步時要穿跑鞋，或者普通的運動鞋。不要穿拖鞋，涼鞋，皮鞋，高跟鞋。
6，跑一天，休息一天。不要每天都跑，要給自己的身體休息，恢復的時間。
7，衣服方面，可以選擇速乾的衣物。在出汗的時候會比較舒服，純棉的衣服不太適合跑步。
8，呼吸方面，可以採用兩步一呼，兩步一吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣的方式。剛開始可能不太適應，重要的是要養成習慣。
9，去跑吧！
14樓：衝動的亞瑟
慢慢來，不要著急。比如第乙個星期開始跑1000公尺這個樣子，第二個星期3000公尺等等。不要一開始就太劇烈了，身體容易受傷。
根據自己身體情況來。我個人認為早上不易太劇烈，以活動身體為主。建議最好是下午四點鐘以後鍛鍊。
15樓：體創首席動力熊
首先是注意運動前的熱身，最好是結合一些核心臀肌的訓練，其次，不要一次跑量增的太多循序漸進，每次跑完後的拉伸放鬆也是不可少的，同時要密切關注身體的反應，好好休息。
16樓：長勝
最關鍵的是量力而行，不要想著一步到位，先慢慢來，可以走一陣跑一陣，別太累了！當然還有就是跑鞋了，如果決定要跑就先準備雙好點的跑鞋，保護膝蓋真的很重要，至於如何選擇已經有很多專門帖子了，可以去了解下，不詳述！
17樓：青春Max
心態最重要，其次是作為初練者，可以簡單的壓壓腿，做做擴胸運動，準備活動要做好，根據自己的年齡和身體狀況還要看場地的變化而注意其他的一些事項
18樓：張同
1.固定個合適的時間點，比如早上。選乙個好的地方，最好帶塑膠跑道的，比如公園或學校。不要在大街上跑
2. 選一雙好的慢跑鞋，鞋底有好的減震效果，可以很好的保護膝蓋3. 循序漸進，不管是配速還是公里數都要循序漸進4.
有不舒服的感覺就慢下來或停下來，關注自己的心率。根據自己的感覺選擇鍛鍊的頻率，推薦隔天一跑
最重要的，要堅持呀
19樓：東東和鏘鏘
直接上乾貨。
1.每次別跑太遠
每個人的身體素質不一樣，沒有具體針對個人的適宜跑量。如果第二天你感到肌肉或者骨骼痠疼，你就該將跑量降到80%。等到這個跑量習慣了，再提高單次最大跑量
2.提高步頻
每分鐘落地170次以上，是最經濟的跑步步頻。提高步頻，可以有效降低落地時膝蓋承受的壓強，對保護膝蓋大有裨益。單腿交替跳繩，是提高步頻的最好方式。
3.脊椎保持挺直中立、抬頭挺胸
彎腰駝背,或者「高低腳」，會提高著地時，地面對於膝蓋的撞擊。
4.跑前跑後注意拉伸熱身
在跑前進行拉筋能夠熱身相關肌肉。預熱後的肌肉對膝蓋形成保護，避免突然劇烈運動對膝關節造成的衝擊。
5.緩慢加速
不要一上來就以最大速度開跑。以慢速預熱身體，逐漸加速。
6.爭取腳掌前部著地，而非腳跟
跑步時身體微微前傾，使得跑起來後，腳的著地點落在身體重心之後，而非重心之前。配合每分鐘170拍以上的步頻，就可以最大可能地用腳掌前中部著地，降低撞擊對膝蓋造成的壓強。當然，每個人身體結構比例不同，不是所有人都可以輕鬆地前腳掌著地。
有些人即使步頻很高了，仍然是足中著地。這點不必強求。
最佳的情況是，落地點位於前腳掌靠近足中的位置，隨後接觸地面的位置滑動到靠近腳趾的地方，再蹬地。
下圖中，後面的人就是非常明顯的腳跟著地，前面的人是前腳掌著地。應努力避免腳跟著地的情況。
7.跑步時有意識地抬高大腿
邁步時用臀部肌肉帶動大腿，用大腿帶動小腿，在保證高步頻的條件下，盡量將大腿抬高。
將注意力放在軀幹和大腿的「摺疊」和舒展上，而不是小腿的蹬地。小腿只是被大腿帶動，自然地做動作。
8.加強大腿前側肌肉，對膝蓋形成保護
經常進行針對大腿前側肌肉的訓練，具體為下圖這個動作。
大腿前側肌肉會對膝蓋形成有效包裹，降低撞擊對於膝蓋的傷害。另外經常進行深蹲，有助於避免對於大腿後側肌肉(膕繩肌)的拉傷。
9.調整心態不要好勇鬥狠
跑步速度及肌肉耐力的提高，會隨著跑量的積累，自然地實現。就算你龜速慢跑，累積週跑量達到一定數量後，你的速度和心肺功能也會穩定提高。初跑者在某次發揮優秀後，在成績的激勵下，容易在短期內妄圖進一步迅速提高成績，造成受傷。
成績提高，無論是速度還是里程，都該是乙個循序漸進的過程。
祝大家跑得健康！
20樓：兩星劫
1先從快走開始，根據自身情況可以先來三個月到半年。千萬別上來就跑。尤其體重大的（180斤以上的。）
2之前一定熱身，之後一定要拉伸。這個非常重要。
3別太追求速度，開始不需要跑太長的距離3公里差不多了。
4個人建議最好戶外跑，公園學校最佳。不建議去健身房或者跑步機。當然根據個人情況。
5買雙舒服的鞋子
21樓：幽明集集看
不要把跑步當成一項專業的運動，輕輕鬆鬆地去跑就好了，別設立特定目標，你又不是要去參加比賽，唯一的目標就是，每次戶外運動必須超過半個小時。
跑步前做5分鐘左右的熱身運動，然後慢慢跑，跑兩分鐘，走一分鐘，跑的時候速度不要太快，以你自己感覺最合適最舒服的速度去跑，累了就停下來繼續走，持續半個小時，就夠了。跑完了，再熱身幾分鐘。
就這樣，打完，收工！回家沖涼睡覺。
22樓：醉裡挑燈看劍
一，生理器官檢查：身體各個器官狀態的檢查了解，四肢的靈活協調程度的把握
二，跑步前的熱身，拉伸練習。
三，剛開始跑步時的心率，呼吸，步頻控制的知識了解。
四，自己身體極限的了解。只能根據自己身體狀態慢慢加量堅持訓練，不能跟別人做比較。
23樓：面海隨風
1.循序漸進。
無論開始什麼運動，都需要尊重客觀規律，有一顆敬畏的心。跑步，心肺功能、肌肉力量、關節骨骼都會用到。心肺功能提高最快，容易讓人產生錯覺，以為自己能力提高了。
造成肌肉或者關節受傷。所以一定要循序漸進，大體重從快走開始，讓身體逐步適應。小體重可以從慢跑開始，慢慢增加時間和距離。
鍛鍊最好是間隔，比如今天跑步，第二天力量訓練或休息，不要每天跑，讓身體休息和生長。具體內容可以看我寫的文章：
初學者的秘籍。
2.傾聽身體的反饋。
初學者要學會感受自己身體的反饋，比如呼吸、心率、肌肉的痠痛、關節的疼痛等。感受不同強度，自己身體各方面的反應，找到乙個好的平衡。比如，慢跑有氧運動，呼吸有點急促，但是可以勉強講話，不要一開始就跑到上氣不接下氣。
肌肉的痠痛，通過準備運動和拉伸，能夠較短時間緩解。
3.選擇合適的裝備。
對於新手來說，我推薦最優先考慮的應該是一雙合適的跑鞋。記住不是最貴的鞋，是適合自己水平和身體的鞋。要考慮足型、體重和配速。足型測試詳細內容可以看我的文章：一圖搞懂足型。
簡單來說就是用濕的腳在報紙上踩乙個腳印，看看是高足弓、底足弓還是正常足弓，再看看自己平時穿的鞋，鞋底磨損情況。然後選擇適合自己的跑鞋。推薦：
asics、nike、adidas等。
第二個推薦購買的是心率手錶，運動時心率還是很重要，為了安全有一塊心率手錶還是必要的。比較推薦的品牌是gamin、松拓。
各大品牌鞋子型號見下圖。最新更新可以看我的文章。
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