1樓：showtime911
已有的回答就不重複了。換個角度談談。
槓鈴下放至肩算不上乙個複雜的技術動作，但確實是初學者會遇到的乙個問題，模仿著專業運動員做，但往往剛開始做不太好。別急，花時間，用桿子、小重量慢慢適應，多做做就好了。沒有仔細研究過，只能是邊想平時接鈴的動作、邊回憶當初遇到的問題、邊胡扯些文字。
這個動作的掌握還是很有必要的，第一如果館子不允許拋槓鈴，那安全的下放是有必要的；第二如果練習連續上挺，那麼下放並調整好姿態，才能做下一次的上挺。
做不好的主要原因是和槓鈴的感覺、交流還不夠。槓鈴下到什麼高度的時候讓下頜，到什麼高度的時候迎槓，到什麼高度的時候緩衝。這些點很難量化，每個人的習慣不一樣，比例不一樣，得找到自己的感覺。
上挺之後，支撐是在耳後或者頸後的，如果要回肩的話，首先要解鎖肘肩，肩、頭後移，使槓鈴位於頸前/臉上方。這是如果直接落下會砸到下頜，但如果尚在伸臂狀態下就後仰讓出下頜的話，會導致軀幹後傾。所以先曲肘，有控制的下放至一半左右後，手臂放鬆輕輕帶著槓鈴下落同時縮一下下頜。
迎接槓鈴時墊腳，第一接觸點時軀幹伸直腳跟離地，接觸到槓鈴以後，身體和槓鈴一起下沉並預蹲制動。這過程中用多大的力量制動用多大的速度制動根據槓鈴重量和習慣甚至當時的體力都會有不同，制動緩衝的時候也可以多次制動，頂一下再蹲一下，這樣分兩次卸力緩衝。第一次主要是緩衝卸力，第二次緩衝以調鈴為主開啟胸腔做好肩上支撐姿態，為下一次上挺做好準備。
大部分初學者下放的時候因怕砸到下頜，會下意識的後傾軀幹躲避或者手臂把槓鈴往前帶，這樣很容易導致接鈴位置偏前，落不到鎖骨上。慢慢練，等感覺出來了，下意識的神經連線成習慣有肌肉記憶了，手臂彎曲到一定程度下頜自然就往後收了，閉著眼睛都能做到。原理和上挺時收下頜一樣。
另外，可以做做上挺的預送和調鈴練習，培養和槓鈴的感覺。
2樓：張子研
健美裡講究的不借力對刺激肌肉的確有其好處，但這是反直覺的。
實際上，舉重隊、中中國人說話講的借力，用現在健身圈時新的翻譯腔講叫，啟用全身動力鏈條整體協調用力。
夠他媽沙壁的，正常中中國人誰那麼說話。說白了就是要會借力。
如果不是追求充分刺激肌肉，也就是說，如果不是去練健美、健體，做動作借力很正常，會借力反而是協調性好的表現之一。
具體到舉重的語境下來說，舉重隊練專項以外的，不論是肌肉練習（臂屈伸、俯臥撐、引體向上）還是其他輔助動作都是會借力做的，這樣有利於培養全身協調用力的習慣，講究一張一弛、一鬆一緊、一動一靜，動靜結合張弛有度。
當然除非有個別選手肌肉量很不足夠，急需要增長瘦體重，教練也會特別要求選手練肌肉的時候不要借力，慢慢做、重量小點、次數多點。
回到題目，題主實際上說的是乙個卸力的過程，基本上沒有錯。會借力，與之相對應的，就要會卸力。
要點是手先退讓用力一段距離，手退讓的同時身體和腿也預蹲一點距離，然後人主動去迎槓，不要害怕砸。迎槓時腳後跟會抬起來一點，然後在接觸槓鈴的一瞬間，身體整體一頓，全腳就踩實地面，把力量卸到地里去了。
練武講力從地起，卸力也是卸到地里去。因為地面是支點，運動力學裡有講要分支撐面/點和接觸面/點。具體到舉重裡，手是接觸槓鈴的，但真正用力和支撐的是接觸地面的雙腳雙腿。
如果你讓人懸空，任他手腳力量再大也使不出幾分。你給地面作用力，地面給你反作用力。物理上說的人和地面的作用力、反作用力的關係，中中國人早就總結了四個字了——力從地起。
好好品味。
不過也有的運動員是硬接的，這樣是不推薦的，容易增加受傷的風險。還是要學會借力、卸力。
對柔韌性當然是有一點要求，多拉。軀幹也要基本直一點，不要後仰太多，不然容易墊到腰，身體略前一點，腰背收緊。
小重量多練習一下卸力、多練習退讓接鈴就行了，動作熟悉了基本就掌握了，不需要練什麼特別的動作。就是要注意循序漸進，不要說以前都不會卸力呢，直接在極限重量來了個退讓接鈴。
就是說，要退讓接就從小重量就開始，慢慢上到大重量，一般沒什麼問題。說白了還是乙個訓練習慣養成的問題。
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