1樓：雷天
1、提高耐力，跑3公里起碼要有均速跑8公里不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次40分鐘，跑累了就走，不許停 ，直到跑完40分鐘。
2.增加心肺能力，使用全速跑和變速跑。
強度的具體內容為以下任意一種：
第一種：400*8，即跑8個400公尺，中間間隔時間為1分鐘！
第二種：800*4，即跑4個800公尺，中間間隔時間為2分鐘！
第三種：1000*3，即跑3個1000公尺，中間間隔時間為2分鐘！
第四種：1600*2，即跑2個1600公尺，中間間隔時間為2分鐘！
第五種：1000*5，即跑5個1000公尺，中間間隔時間為2分鐘！
第六種：2000+1000，前2000公尺用3000比賽速度跑，間隔1分鐘後全力跑後1000公尺！
一星期3~4次強度，前4種為小強度，第5種為大強度，第6種多用於比賽前調整。根據自己體力適當加減訓練量！每一次都要盡力跑，每天都會覺得累
注意:除了第六組都是幾乎全程全力跑，比如400*3，就是前100公尺七成速，然後逐漸加，在最後100公尺達十成速。嚴格控制休息時間。
3.簡單計畫:晨跑＋下午或晚上強化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 （晨跑是除了休息那兩天都要跑得）。
4.跑完記得壓壓腿，踢踢腿，做好放鬆與熱身。
5.練耐力，艱難的時刻正是提公升的時刻，第一次累是假的，挺過去身體就會迎來第二個春天，肚子疼減速深呼吸就行。
6.呼吸，跑步姿勢一定要看看相關資料糾正下，長跑和短跑是不同的，說說重要的:前腿膝蓋主動下壓，腳外沿著地，後腿主動蹬地。
7.買雙好的跑鞋，晚上熱水泡泡腳。跑前1小時吃點香蕉可以提公升訓練效果。不用40天絕對出成績。
2樓：Eumenides
先練呼吸吧，前三周以3或者5公里為主，偶爾10公里以上的慢跑或者400m800m間歇，注意休息和區域性身體鍛鍊，飲食，作息等。這一階段成績或許提公升不大，但毫無疑問跑的更輕鬆了（呼吸節奏可以就近請教一下前輩，我剛開始跑是鼻吸4步口吐4步，哪怕慢點，呼吸節奏不變）
後兩周，當然是以400m，800m間歇為主，我是屬於力量較弱的，所以覺得間歇真的太**了，不過現實是，練這玩意，成績嗖嗖嗖的漲，搞的我每次的記錄都活不過5天。會腿痛的，不非常劇烈就忍著，注意拉伸和熱身（時間在15分鐘以上）
算下來，還有5天哈，那麼休息1天，隨意跑2天，再調整1天，最後就可以測3公里了。按我估計，起碼在15min以內吧，反真絕對大幅提公升
3樓：滿樂詠
1、不知道年齡，但這個配速非常不錯了。
2、3公里，20+分鐘，運動量不足，隔日跑的話，每天5公里，35分鐘左右，是個比較合適的量。
3、最佳時間是上午9點到10點和下午4點到6點。前者時空氣清新，體內腎上腺皮質激素水平達峰值。而根據生物鐘，約4點到6點身體的適應能力及體力的調動發揮最佳。
4、跑前和跑後的調整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動作，放鬆緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。跑步過程中，要掌握呼吸的節奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。
跑完步後不要立刻停下，最好能慢走一段時間，調整心率和呼吸。
5、根據脈搏數字，不難分析出運動量的大小，及時進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量或放慢跑步速度。
4樓：
你這不錯了，跟我一樣。不過我是男的。
你有啥訓練目的嗎？
單純的減脂，跑一年差不多了。後面只要不亂吃，身體能維持住體脂率個幾年不是問題。
要是想提高配速，那麼你要做的分兩步吧。
一是挺高持續力，盡量一直跑不停。
你要做的是用盡一切手段提高身體的最大攝氧量。
二呢是當你的身體已經覺得跑3公里可以不停了或者你有機會提高一點速度，那就試試。
我覺得對新手來說跑起來最大的限制是喘不過氣。身體還是挺敏感的，只要你的配速提公升個10秒，身體都得適應。
別看10秒很簡單，實則對身體負擔挺大的。
你可以第一公里的時候跑的盡量快一點，看看5分半之內能不能跑完，後面再按自己習慣的配速跑。
等你真的玩覺得能把握住5分半的配速，你就試試全程按照五分半的步伐和呼吸跑試試。
這是我跑了兩年的心得，畢竟不年輕，以前運動也少，也不是運動天才。
初次跑可以看看書籍《跑步，該怎麼跑》
本人實在是菜，跑了兩年3公里還是要20分鐘。
5樓：少司辰
3公里跑愛好者答一波。會有不專業的地方，但個人實踐起來相當有效。
如果題主是跑步愛好者的話，這個資料應該是很久沒鍛鍊，剛開始跑身體沒有適應，但即使如此，非常不建議跑停交替，這種方式對意志力的傷害非常之大，可以慢慢跑跑慢點，想多慢就多慢，但不要停！即使用了25分鐘也不要因此焦慮，緊張，剛開始堅持下來就行了。如果不是體育生，一周跑4次即可，對於身體素質的保證完全是夠的，天天跑的話，一來要天天洗澡，二來要頻繁換洗衣服。
時間成本指數上公升。
第一周跑可以先不在乎速度，先將身體適應工作做好，如果你發現你跑完3公里後在第二天腿不疼的話，這一階段目標算是完成了。
第二週起就要注意配速了，21分22秒的話，只要稍微提點勁，哪怕是單純想著跑快一點，都會有很大的提公升，個人建議向19分鐘靠攏，這個看情況。（我個人一般如果長時間沒跑，第一次差不多會跑18分鐘的樣子，第二次想著快一點能到16分鐘。）在這個階段爭取想著每一次跑步較之前次都有進步。
這個階段主要是找回以往跑3公里時的意志狀態。
最後乙個階段，當你發現通過意志力很難將速度提公升上去的時候，恭喜你，你的恢復工作已經徹底完成。接下來限制你的就是身體機能了，很簡單，多跑就行啦。如果覺得跑步本身提公升太慢，可以去健身房，或者你的體育老師給出專業的鍛鍊方法。
加油！很久沒跑步，怎麼才能恢復以前的配速？
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