1樓：鹽選生活館
下面我們就給大家介紹幾個適合在家做的居家 HIIT 訓練。一是彈力帶原地跑、二是跳繩、三是彈力帶上台階、四是自重側弓步、五是站姿肘擊膝、六是抱拳側踢、七是彈力帶縱跳、八是彈力帶波比跳、九是彈力帶沙發深蹲跳、十是彈力帶俯臥撐、十一是伏地登山。
每一種運動都帶有詳細正確的動作解析，包教包會。
彈力帶原地跑
跑步，是大家最熟悉的運動方式了，但是有人問了，跑步也能在家進行嗎？是不是要先買跑步機呢，還是說在家原地跑就夠了？原地跑和正常跑步，有什麼不一樣嗎？
關於買跑步機，對於大多數人來講，我還是建議先打住這個念頭為好。我看過太多人，一旦心血來潮決定要健身，就會選擇先買一台跑步機，時間久了，倒也不是說沒用，好歹還能放放書、晾晾衣服啥的。
另外，跑步機少則數千元，多則幾萬元，又超級佔地方，實在算不上是經濟實惠的運動器械（放跑步機的一平方公尺房價也得幾萬元吧，作為晾衣架、書架什麼的，就更不實惠了）。
所以在家跑步，建議還是選擇原地跑吧。
不過，原地跑也就是原地高抬腿，又帶來了乙個新的問題——原地高抬腿，實際上並不是跑步。
我們知道，跑步包含了兩個方向的阻力，乙個垂直向下，乙個則是向後。所以我們跑步時，其實是在對抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前側肌肉，也需要用到推進身體向前的臀部和大腿後側肌肉。
而原地高抬腿呢？阻力只有向下的乙個方向，所以就只能看作向上跑的動作。在原地高抬腿中，你沒有辦法訓練到更想訓練的臀部和腿後側，而只練了本身就已經足夠粗壯的大腿前側和髂腰肌等。
想要原地跑更接近跑步，並刺激到臀部和腿後側，這時候加乙個彈力帶就很有用啦。
彈力帶可以給我們乙個額外的向後阻力，更好地模擬了真實跑步的阻力模式，讓你不僅能大量燃脂，還能向前衝，能更好地訓練臀部肌群，身體自然也越跑越好啦。
另外，對於體重基數比較大的朋友，高位彈力帶+腰帶的組合，也可以減輕你跑步時的負荷，幫你吸收衝擊。
而對於希望自己能更高效燃脂或者提公升運動表現的人呢，則可以考慮使用低位彈力帶+腰帶增加你跑步時的阻力，這樣訓練效果也更佳。
跳繩
居家訓練中，跳繩可以說是最方便簡單的專案之一了，拿起一根繩子就可以開跳，而且燃脂能力也超級強。
與快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能夠消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一項實驗找了一群平均體重 53 公斤的女生，對比了她們在進行不同運動專案時的熱量消耗。結果發現，即使是每分鐘 70 次的慢速跳繩，每小時也可以消耗 476 千卡熱量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳繩，燃脂效率就更高了（如果是男性或者體重更重者，消耗的熱量還會相應增加更多） [12-13] 。
然而，跳繩有乙個問題，由於動作主要就是跳起落地，算是一項高衝擊輸入的運動，很多人擔心它會對關節軟骨等產生各種損害。
事實上，對於正常體重的人而言，只要能掌握正確的跳繩姿勢，跳繩就是一項非常安全的運動，完全不必擔心太多！
安全、少衝擊的跳繩姿勢，關鍵在於動作過程中，髖關節、膝關節和踝關節都保持彎曲，這樣在落地時，吸收衝擊的就不是你的關節，而是你想訓練的肌群了！
具體來說，你要做到：
1.跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；
2.膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；
3.上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群吸收最後一道衝擊力。
當然，如果你本身體重就比較重，或者關節原本就不算太好，那傳統跳繩無論如何都會對關節產生一定的影響。
建議你採用無繩跳繩+高位彈力帶的組合，高位彈力帶+腰帶可以減輕你的身體負重，更好地吸收體重帶來的衝擊。
而對於覺得跳繩太輕鬆，想要加強難度以加速燃脂的人，只需要採用低位彈力帶+無繩跳繩就可以了。對於羽毛球、網球、搏擊等需要腳步快速、靈活移動的運動，這種訓練方式也都有效哦。
彈力帶上台階
前面我們介紹了以蹦跳為主的原地跑和跳繩，雖然只要姿勢正確+高位減衝擊，這兩個動作就是很安全的，不過估計還是有同學會擔心對膝蓋有損。
那麼這時候，上台階、爬樓梯這種對膝蓋衝擊小，熱量消耗非常可觀，還可以高效翹臀的動作，就是你的不二之選了！
即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的 9.6 倍。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬樓梯可以消耗 243 千卡熱量，7.
5 千公尺/小時的跑步才能消耗 233.8 千卡熱量，女性爬樓梯與慢跑則分別消耗 214.5 千卡和 180.
3 千卡熱量。
從上圖可知，無論男女，爬樓梯都比跑步更加消耗能量。
65 公斤男性，半小時消耗 243 千卡熱量，一小時消耗 486 千卡熱量；55 公斤女性，半小時消耗 214.5 千卡熱量，一小時消耗 429 千卡熱量。如果你體重更重的話，消耗的熱量還會更多。
2樓：酥騍皮皮蝦
最簡單的瑜伽動作，每天能堅持拉30分鐘，每天，就已經很難得了...
一年左右就會有形體上的改觀，而且感覺它會慢慢促進體內噠迴圈，形成乙個良好的配合機制...
吃多也不會容易走形
3樓：小朋友
每天堅持游泳
前提是游泳館就你家附近。真的姐妹游泳吧，輕鬆不累。每天1000公尺，例假不算堅持1-2個月就有效果了。
宅在家的肥膘變成緊緻的肌肉，體態也有一定的改善，主要是不累室內泳池還恆溫，不會運動完喘的像條狗。其他時間你就宅在家，而且你游泳大家都帶著泳帽泳鏡，作為宅之一族你完全不用和別人交流，悶頭遊就行。運氣好還能看到小哥哥小姐姐的肌肉，當然大部分是中年挺著肚子的中年人。
4樓：marubaba
先靠跑步機把肚子大部分脂肪消耗掉，接著開始俯臥撐、捲腹、開合跳。至今7個多月，感覺很好！長期困擾的鼻炎和支氣管炎都不怎麼再犯了。
5樓：林濤
我的回答是喘氣。
1、手機有嗎？
有的話就開啟日曆，新建日程，根據自己習慣，建立3個提醒。早中晚。每次5分鐘。
目的是提醒該喘氣了。
2、提醒一到，練習喘氣，自己想怎麼喘就怎麼喘。就練5分鐘，一分秒鐘也不多練。
例如；深吸氣-不深吸氣-極速喘-慢速喘-變速喘-出聲喘-不出聲喘3、喘完收工。然後想幹什麼幹什麼，該吃吃，該喝喝，該睡睡。
4、乙個月後你就會回來看其他人回答的鍛鍊身體的方法了。
5、不要有壓力，停了也就停了不要用堅持。只要喘氣就行。
6、有用給個贊，沒用就算了，不要有壓力。
6樓：一夢
第八套廣播體操……現在開始……原地踏走！
第一節伸張運動
第二節擴胸運動
第三節腰部運動
第四節轉體運動
第五節開合跳起
第六節放鬆運動
第七節忘記了
電腦前伏安乙個小時，中間來二遍廣播體操，博盲人推拿遠離我！妙哉！
現在全家人（包括小屁孩）在我的帶動下，都開始練習了。
7樓：Witting
稍微翻了翻，大家都介紹了很多可以在家裡進行的徒手動作，甚至還有幫助自己堅持下去的方法。
我從個人感受出發提一點：簡單的才是容易堅持的。
如果一上來就給自己設計了五六個動作，乙個是不容易學習，乙個是人都有惰性，萬一哪天你懶得動腦子了，五六個動作想想就煩，還得回憶怎麼做，稍微一動搖就翹掉訓練了。
有四個動作，對於肌肉和基礎體能訓練來說很萬能、很全面：俯臥撐、深蹲、引體、捲腹。分別對應推、蹲、拉、核心。
要堅持也很簡單，定個目標，每天做X個俯臥撐、深蹲、引體、捲腹就可以，組數什麼的都無所謂，做不動就休息，想起來了繼續，要的是動作標準+堅持。
引體難度比較大，可以隨便換成什麼徒手練背的動作，或者借用彈力帶。
這四個動作都可以高階，進一步發展其他肌群和其他肌肉能力。比如鑽石俯臥撐，練三頭；轉體捲腹，練側向核心肌群；保加利亞深蹲，更強調肌群的控制力。不過等你需要高階的時候，已經過了問這個問題的階段了。
總結：1.學習標準的俯臥撐、深蹲、引體、捲腹。
2.設定目標數量，堅持完成；或者每小時做一組，做到力竭。
8樓：陸喜
1-拉桿
用於腿部，肩膀，二頭肌，背部和胸肌的更多肌肉。
2-啞鈴和槓鈴套裝
利用這些肌肉來鍛鍊您想要的任何肌肉-三頭肌，二頭肌，背部，肩膀等。
3-阻力帶
非常適合在任何鍛鍊中增加幫助或抵抗力，並建立一些有趣的抵抗運動。
接下來，您需要乙個好的鍛鍊計畫。您應該每週訓練兩次肌肉。這是乙個例子。
星期一-背部和二頭肌
星期二-肩膀和三頭肌
星期三-休息
星期四-腿部和腹部（尤其是下蹲和硬拉）
星期五-胸部和手臂（二頭肌，三頭肌，前臂）星期六-上半身復合舉重
週日-休息
您還需要按時飲食。食用低脂蛋白質餐，以及蔬菜中的纖維碳水化合物和乳酪和酸奶等一些營養性脂肪。（在進行體育鍛煉之前，我還會吃一兩個香蕉，因為它們會為您提供足夠的精力進行90分鐘的積極健身）。
1-蛋白粉
每天攝取一些額外的蛋白質非常棒（還含有BCAA，非常適合鍛鍊後喝）2-BCAA
在整個鍛鍊過程中喝酒，以增加肌肉生長，減輕肌肉疲勞和減輕肌肉痠痛。
3-鍛鍊前
在鍛鍊前喝些水會在整個鍛鍊過程中為您提供更多能量，增加您的抽氣量，甚至更多。
9樓：愛湯姆的傑克
如果你認為力量訓練就會練成健美選手那樣的碩大肌肉塊的話，真的需要好好調整一下自己的認知了。你的訓練如果都是舉一些較輕的重量，是不會把你的肌肉練得非常粗壯的，只會讓你的力量變得更強壯。肌肉不用就會慢慢流失，只有不斷地去刺激肌肉，才能持續保持住肌肉的力量。
同時，肌肉還可以幫助你燃燒更多的卡路里。李博士說，你的肌肉越多，就能幫助身體燃燒更多的卡路里，這樣也可以更容易保持住體重。與其他的運動鍛鍊一樣，力量訓練也可以幫助你在年老的時候保持住大腦的功能。
在開始力量訓練之前，一定要確保自己掌握了正確的訓練動作，否則，很容易會對自己的身體造成損傷。你可以從較輕的力量開始訓練，經過幾周的訓練後，然後再逐漸增加負重力量。如果你可以很輕鬆地舉起12次以上，下次訓練時就可以增加一些重量了。
步行鍛鍊看似很簡單，每個人都會走路，但是，步行鍛鍊對我們身體的好處卻是非常大的。堅持走路鍛鍊可以幫助你改善膽固醇水平、增強骨骼強度、控制血壓、改善心情，還能夠幫助你降低諸如糖尿病或心臟病的患病風險。哈佛大學的大量研究表明，步行和其他身體鍛鍊甚至可以改善你的記憶力，抵抗與年齡衰老相關的記憶力喪失問題。
所有你需要的就是一雙合腳、穿著舒服的運動鞋，你可以從一次步行10到15分鐘開始鍛鍊，隨著步行鍛鍊的時間增多，你就可以走得更遠、走得更快了。到最後，你可以堅持行走30-60分鐘。
冬天室外冷只能宅在家裡，有什麼比較好看動漫推薦一下呢？
富岡義勇的心頭小嬌妻 現在回答或許晚了，不過好看的動漫還是很多的。當做消遣的話，可以看無限滑板和咒術迴戰以及刀劍神域，這兩部都是非常好看的，讓人看了一集就想看下一集的那種，無限滑板是偏日常一些的，咒術迴戰的話就是加了一些類似於 特殊能力 的元素，參考火影。刀劍神域就是類似於 爽番 的？就是會讓人看了...
現在家居買什麼色調的瓷磚比較好？
西安裝修課堂 類似與上圖的就是亮光瓷磚，市面上有玻化磚，微晶石，全拋釉等等都有亮光瓷磚。而過去的裝修生活中，幾乎北方地區都會選擇亮光瓷磚，理由是 乾淨，房子看起來比較亮堂。用亮光瓷磚沒有錯，但是在北方，如果和啞光和柔光瓷磚比較，後者明顯佔據優勢。啞光瓷磚通常大家認為最多的就是仿古磚，規格不同的有仿木...
在家自學能考上比較好的大學嗎？
薄束楔束是上行纖維束 難。首先在家學習不如在學校氛圍好，對時間的安排和把控上不容易做好，在家也沒有老師可以隨時解答問題以及考試測試。其次你自學沒有學校老師對考點動向的精準把控，很多熱點題型有可能就會錯過。至於能不能考到好一點的大學，這還是要看你自己的基礎怎麼樣。如果實在找不到好學校，建議題主找乙個好...