1樓：
我是下了班去健身，下班都6點多了，我又爭取能在8點半回家。畢竟還要洗衣服、整理東西、練瑜伽、看看書，一眨眼就11點該睡覺了。所以真的是分秒必爭。
午休不逛街，睡午覺。
團操或單車課選在中午，公司附近。
下午四點帶薪吃晚飯。
閒的時候躲在會議室、應急通道用阻力帶練個10分鐘臀腿。
在辦公室放雙運動鞋，方便我在公司大樓爬樓梯進行心肺訓練。
下班前先去洗手間把妝都卸了，把健身內衣都換好，水壺灌滿。
2樓：梁小呆呆呆
如果是出租屋或者房間不大，簡易入手trx，在陽台頂上打個承重掛鉤，在家跟著keep上的trx相關訓練，結合徒手訓練足夠了，不用的時候收起來，還能掛個吊椅增加情調。
這種模式投入小，不佔時間和空間。
我記得之前我陸陸續續健身不能堅持下來就是信了不擇手段這四個字。健身想要堅持肯定不能抱以這種心態，你不是專業運動員，打工人平時需要為工作生計奔波，面對各種各樣的壓力。
抱著不擇手段的信念：加完班繼續健身，熬夜繼續健身，下大雨繼續去健身房，吃太飽繼續練，身體受傷繼續練，家庭聚會不參加，朋友約看電影你也練……不出幾天就堅持不下去了。
記得知乎上有大佬說過（侵刪、錯改）健身如果給你太多負面的刺激，那你一定堅持不下去。
良好的心態是：健身只是你長期的生活方式的組成部分而已，和看電影，看書、吃飯沒有什麼區別，是肯定要做的平常事，今天有工作沒有忙完，那就明天練。這段時間吃得多了自己知道就行，過幾天多練練就行，不要有負罪感…多些正向刺激，才能細水長流。
你要的是自律而不是自虐，要學會和慾望和平相處，懶惰貪吃很正常，心裡有桿秤，生活整體規劃中有健身即可。
總結一下，有點玄學：你不能不重視健身，也不能太重視健身，你應該先重視它然後再輕視它，最後眼裡無它心中有它！就能堅持了！加油
3樓：Feodora
5點下班，5點半班車開始陸續發車，6點40左右到家，換身衣服休息一會，7點多去外面跑一圈，8點多到家然後做一組keep，健身強度不高，但是可以保證我一天的運動量。我覺得大部分人都可以做到。
4樓：神棍貓
我的方法非常簡單。
首先，我選擇受神經疲勞影響較小的專案練，比如健美和力量舉對神經控制能力的要求比較高，我就不練。我的工作勞心多，忙完一天經常很累，情緒煩躁，練力量舉和健美就不容易進入狀態，也不利於緩和情緒，於是放棄。
其次，我選擇簡潔的專案練。越複雜的計畫越不容易堅持，越需要教練教或練友陪，日程一受影響就容易打亂計畫。所以我追求簡潔的計畫，健美式的三分化四分化五分化太容易被影響，加個班來個應酬節奏就亂了。
第三，我盡量避免過度疲勞。我單次的訓練量不會很大，甚至可能在某些人眼中就是熱身的量。我現在越來越覺得健康重要，所以不會搞大訓練量，更不會追求高水平（要達到高水平幾乎必然要求不小的訓練量）
綜上所述，我自己用的計畫是簡易力量和有氧，具體說起來就是徒手訓練、壺鈴和跑步，計畫簡單得不得了，有空就來幾個下蹲或俯臥撐之類的徒手動作，下了班有空就壺鈴或跑步，休息日有空就到健身房看美女促睪。
對於工作比較繁忙的辦公族新手，我最建議：囚徒健身+慢跑，一周四到五練，囚徒健身和跑步各兩到三次，不用太講究計畫的嚴謹，循序漸進。有興趣的也可以用遊戲類專案，如球類、毽子來健身，格鬥也行，健康開心最重要，健身≠肌肉、身材、三大項資料。
此前有過乙個類似的回答，可以看看參照一下。
5樓：烏合之子但願君
感覺還是比較有成效的。
輕：輕飲食，少吃高鹽、高油、高辣的東西，建議10天吃一次，有時候忍一下這些食物會更好吃。
重：每天進行至少1小時的重度體育訓練。當然也不是重得第二天起不來，重到出汗想洗澡為止，正好就洗個澡。
早：早睡早起，拒絕996加班。一般而言最好是23：30-7:00之間休息
晚：晚上睡覺前喝一杯牛奶，手機不要放在床前，最好是關機，這樣遠離手機和遠離工作訊息一舉兩得。
當然，精神狀態也要調整好，這個調整意思是，要盡量精分：
需要你打雞血的時候就打，需要你喪文化的時候就喪，需要你小清新的時候就去小清新，每個部分都不宜太多，也不宜太少。
6樓：文弱書生小池
我是廠子工人乙個件四五十斤早上五點起來，有我累麼，和我比累你們都嫩點，我健身八年，得過省比賽65季軍。你要是發自內心喜歡拿刀逼你你都會練，別整沒有用的。
7樓：吃傑瑞吃吃傑瑞吃
不擇手段：
我把健身房選在工作地點和家的中間。
以前都是先回家再去健身房，當然去不去就看能不能找到藉口了。因為一回家就想躺下來，躺下來就不想動。
現在是健完身回家，沒藉口。健身前要是餓的話，就在便利店買個什麼三明治，飯糰，壽司或者雞胸肉拿手上邊吃邊走到健身房，節約時間。
先滿足自己有空就能去，再談成效。另外，打工人的健身目標應該是「健康的活著」，而不是「大肌霸」。低體脂，高肌肉真的很消耗時間和能量。
練的太猛，第二天能困一天，大大影響白天的工作效率。而且維持低體脂還容易生病感冒。
所以盡量每天保持40-50分鐘的鍛鍊，機械為主。哪邊不疼今天就練哪邊，哪邊人少就練哪邊。效率高，還能充分運動到自己，保持活力。
8樓：
買一套自己在家練，你要是平時下班八點到家如果是要去健身房練我是不想去的，但是家裡有器械八點練乙個多小時很合適。一套啞鈴，深蹲架(可以調節高度做臥推和引體向上那種)，槓鈴杆，槓鈴片，可調節臥推凳即可
9樓：牛大頭頭大好大頭
健身，只是一種生活的愛好，和喜歡穿什麼顏色的衣服一樣沒有！更沒有什麼方法，還不擇手段，如果有這樣的想法，還是請把這種想法放在如何實現自我的自由上吧
工作在短期內每天都很累了，那就放下今天還要不要健身的糾結的心態中，你去了很累也只是起了反作用
是對健身這件事的反作用
健身，運動，不僅僅是身體的鍛鍊，還有精神力的提公升生理上要準備好，心理上也是，而打工是對心理上全面的負重，所以非要說有什麼方法，那要麼提高心理的承受力，要麼減少打工帶了的負重了
10樓：李芙薇
下班後的活動基本上都要推掉，沒有太多時間打遊戲也沒有時間煲劇看電影跟朋友出去玩。休息要充足，吃得要好，不然工作完之後就沒有精力健身了。就算推掉了別的活動，時間還是會挺緊迫的。
我也是熱愛健身的打工仔，不過我的時間安排還好，沒有特別的緊張，雖然不能說得上朝九晚五，但是我是五點半就能夠下班的。在通勤路上耗費半小時左右，回家吃了東西之後再去健身的。吃的東西一般有三種選擇：
煮點簡單的食物吃，例如紅薯、燕麥；早上做好的便當：水果、蔬菜、煎雞胸肉或者牛肉魚肉，用微波爐加一下熱；即食的食品：全麥麵包、即食雞胸肉、蛋白粉等。
所以，還要不能吃油炸食品，不能吃燜、炒、煎的各種美食。我們小區就有健身房，如果可以就住在離健身房近的地方吧。所以，還要為了健身沒了一筆錢。
七點半開始運動，運動乙個小時多一點，也就是到九點，拉伸一下，然後沖泡蛋白粉，我用的荒野健康的有魔芋粉，也能夠飽腹。大概九點半，回去洗澡，十點半左右吃點水果，十一點半睡覺前喝一杯脫脂牛奶。
11樓：fairy
工作必須方便健身的時間，有空餘時間健身，健身房必須離得近，疫情期間，健身房倒閉，就去它乙個比較遠的連鎖健身房，我每天打車，太燒錢了哈哈，現在健身房在樓下，每天中午去，晚上也去。
12樓：蓬頭次次怪
不擇手段說的就是我。健身的時間，我自己忙的時候每天工作十三四個小時左右的情況下，還是能夠騰出每天2小時的重訓時間。
1. 選擇離家近的健身房，如果是租房的找準乙個自己喜歡的健身房然後搬到隔壁。最理想的情況是這個地方離你工作也不遠。
交通的時間很短.在去健身路上省時省力並且能夠保證你在家調整完的狀態保持到健身房
2. 正常通勤時間做完就按時下班，按時吃訓練前餐。然後按時回家定點去健身房訓練。如果真的還有做不完的工作訓練完回家洗完澡精神好再做一會兒。
3. 精力對於任何人都不太一樣。我從小就習慣少睡多做事。
但是畢竟重訓是體力活，我會在下班後去健身前吃完訓練前餐後睡30-60分鐘，訓練完之後大概十一二點，再吃點東西，然後睡1-2小時，大概再起來做一回工，然後凌晨3-4點睡覺睡到早晨九十點隔天在上班。（我這樣的生活作息大部分是基於我們可以在家工作的。不在家工作的那就盡量找份能在家工作的——切題，不擇手段）
4. 盡量保證自己的飲食規律少選擇，日常規律備餐，蛋白質統一製作大份，碳水準備現成的（麵包之類的）。次次基本外食吃cheatmeal的很少，最多吃的外食就是好吃的沙拉。
所以這裡不擇手段的話建議少參加計畫之外的聚餐，一是打斷自己的飲食計畫，二是很容易浪費自己的精力
5. 多吃一些能夠更加幫助肌肉恢復的蛋白質，牛肉是首選。另外各種練前練後補劑，都能一定程度維持訓練時的狀態。
另外我個人在各種飲食選擇中是選擇常年低脂，因此可以保證碳水起碼能夠吃到充足。碳水在保持精力方面真的起到決定性作用。比如碳迴圈就不適合我，低碳的時候我的訓練狀態不能達到最佳。
6. 最後，有人可能會以上為了健身太拼命了。但是這一切是為了讓你最短時間進步最快身體改變最大，能夠讓旁人迅速對你的進步作出正反饋的辦法，當你在每天看得見的進步下，你就會自然而然的留更多時間給健身，脫離各種肥宅習慣了~
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