1樓：吳逸仁
首先需要解釋下，什麼是腰椎間盤突出或膨出。
人體的脊椎是呈現乙個向內彎曲的形態，其中脊椎是一節一節的骨頭相互連線著中間的脊髓，而當我們經常性的彎腰，會造成脊椎慢慢變直立甚至向外彎曲，從而導致脊髓被迫從相互連線的脊椎中間往外擠壓，而脊髓兩側本身是有神經組織貫穿的，當脊髓被迫往外的時候，則會擠壓到神經，從而導致腿部痠痛，發麻的症狀。
所以，針對上述的情況，我們需要做的就是讓『向外彎曲』的脊椎慢慢恢復為自然的『向內彎曲』。想象一下你的髖關節是乙個碗，裡面裝滿了水，當你坐下的時候，很自然地脊椎就會往外然後碗是『往後倒水』的，經常這樣便會導致脊椎向外彎曲，現在咱們需要訓練這個碗『向前倒水』——骨盆前傾。
於是，文哥讓我起身試了試，我發現我的碗根本無法『向前倒水』。
剛開始呢，是比較困難，可以先購買乙個『靜臥墊』，或者將家裡的浴巾摺疊，然後放在自己『腰間綁皮帶的位置』仰臥，每天堅持大概10分鐘。一段時間以後，骨盆便能夠前傾，可以『向前倒水』了。
接下來進行的則是『骨盆前傾練習』，這裡給你兩個訓練方式：
第乙個是『單手摸地』，原理其實跟你在健身房的『硬拉』差不多，這裡需要注意的是，身體需要成『弓形』，也就是『脊椎向內』彎曲，這一點非常關鍵，如果這裡做成了『向外彎曲』則會適得其反，脊髓反而會被擠壓向外導致『膨出更加嚴重』，同時摸地的時候採用『對側手腳』。
第二個訓練是『站軸訓練』，顧名思義，就是『站在泡沫軸上的訓練』，泡沫軸呢就是『塑料發泡具有一定柔韌性的圓柱軸』，一般選購60cm就行，需要『赤腳』站在上面，然後保持平衡。剛開始的時候可能比較辛苦，站一會兒腰部就會非常的痠痛，過一段時間就好。
然後進入高階一點的『負重站立』，可以嘗試拿『枕頭』，然後加重量為『沙包』等面積比較大一點，啞鈴也可以，但是需要考慮到掉在地板上的情況。
再高階一點，可以與另外乙個夥伴一起玩『拋接訓練』，也就是站在泡沫軸上與夥伴拋起和接住沙包，這樣來進行訓練。
『站軸訓練』相對於前者的『單手摸地板』更加具有『強迫性』，前面你有『脊椎向外』的可能，而站軸的時候，一旦你脊椎向外了，就會立刻失去平衡掉下來，所以這個訓練更具有實操性。
二、跑步的注意事項
一般跑步的時候，你是屬於哪種型別，我回答跑步5到8公里。
然後跑完以後哪個部位比較痠痛？我回答大腿外側以及小腿。
臀部會感到痠痛麼？我回答不會。
那這可能是屬於跑步的時候，過多地使用了大腿到小腿下面這部分，而忽略了臀部這邊。
這裡先介紹兩個動作『髖伸』和『髖屈』。伸就是抬起我們的小腿，而屈就是向後丟擲我們的小腿。那我們跑步的時候呢也就是這兩個動作的交替。
這裡解釋跑步的幾個要點。
1、發力：由臀部帶動大腿向後推進。
正常情況下，跑完步臀部也會感覺到痠痛的，之所以你跑完臀部沒有感覺是因為『臀部的肌肉使用比較少』，這裡插入乙個tips，其實健身的本質就是『將那些我們使用比較少的肌肉鍛鍊起來』，所以，在你以後的跑步過程中，需要感受到『臀部的發力』，並且是『向後推進』。
注意，我猜測你跑步的時候，可能是有一部分發力是『向上跳然後向前』的，這樣也就加大了『小腿和大腿的負擔』，從而導致你跑完後會感覺大腿小腿比較痠痛的原因。
2、腳向前不超過軀幹。
當你跑步的時候是腳跟先著地還是腳掌先著地呢？
我回答說，因為之前有看過一篇跑步的文章，所以會注意讓自己腳跟先著地。
其實跑步的時候，一般慢跑是腳跟先著地，但是短跑快跑也是需要腳掌先著地的。
這裡之所以說腳向前的時候不能超過自己的軀幹，也就是自己的胸口這個位置，是因為一旦你超過了，則會產生『制動』，也就是突然給『膝蓋乙個衝擊』，長期下去從而會對『膝蓋產生損傷』。所以即使你『腳往前邁得比較大，那身體也需要跟著往前傾斜，並且向後推送』。
3、跑前啟用臀部
分為三個步驟：放鬆對抗肌，放鬆協動肌，啟用臀部。
前兩個都是進行按摩的，闊筋膜張肌位置是在『兩側髖關節凸起骨頭往下再往前一點的位置』，你可以用一些凸起的硬的東西進行按摩，也可以用手掌進行拍打，一般按摩50次左右，需要有『痠麻』的感覺就好。臀中肌則是在『髖關節凸起骨頭，往下再往後背一點的位置』。也是同樣需要按摩到痠麻。
最後一步是『臀部啟用』，需要以『蹲姿的狀態將前腳掌抬起』，然後感受到『臀部下側』的肌肉緊繃起來，大約保持1分鐘左右就行。另外這個動作剛開始由於『小腿前側』一般都鍛鍊比較少，所以會小腿前側的肌肉會感覺明顯一些，小腿前側的肌肉也是非常重要的。
三、功能訓練
因為剛剛聽你說到，想要一些具有『美感的肌肉』，而非力量型的『非常大塊』的肌肉。那我們需要做的是另外一種，比如街頭跑酷，街舞的那種肌肉。這種肌肉需要進行功能型的訓練，一般我們健身房的器械，你做乙個動作然後反覆幾次，是針對的某乙個部位的『力量型』訓練，這種訓練會形成『塊』，但是功能型訓練是你需要『完成乙個有一定難度的動作』從而生長出『比較勻稱的肌肉』。
恩，這裡從你的角度看呢可以分為三種型別的訓練：
1、平衡訓練——下肢
剛開始可以從『站軸』開始，然後在『軸上往下做深蹲』，當然，不是說一開始就需要你做非常標準的深蹲，可以漸進式的，比如先蹲下一點點，然後做到半蹲，然後是蹲到大腿與地面平行，接下來是全蹲。同時做『軸上單腳支撐』，接下來是做『硬拉』，也是可以漸進式的，往下先碰到大腿，然後蹲下碰到膝蓋，然後是小腿，然後是碰腳。
這個動作基本夠你幾個月大半年了。（呵呵）
2、倒立支撐訓練——上肢
倒立訓練分為兩種，一種是空地上倒立，一種是靠牆倒立。
空地倒立的初階最簡單的是做『正烏鴉動作』，也就是身體蹲下，俯身向下，腿部膝蓋彎曲放置在手肘上，然後全身重心向前放置在雙手上，這裡鍛鍊的則是『手臂下方的肌肉』，直到它發展到足夠支援自己的身體為止。
然後可以嘗試將腿逐步離開手肘，向後抬起，做到這一步之後再往後抬起更高到彎曲一些，再往後則可以將雙腿分開朝上，最後是完全直立。ps：我現在也才練到第三層！
好，另外一種是靠牆倒立，則是最簡單的是直接雙腿倒立靠牆，這裡需要注意的是，剛開始可能不到半分鐘就會感覺『眼睛充血而有血絲』，這是屬於正常現象，因為大腦這邊的血管還沒有習慣『血液向下的壓力』，一般感覺腦袋有一點暈的時候，就先放下來然後歇息一會兒，一般練習一段時間，慢慢大腦的『血管就會習慣』，習慣以後倒立半個小時都不會覺得頭暈。
靠牆之後呢，可以嘗試『踏步』，也就是雙手間歇性離開地面，做『類似踏步』的練習，接下來則是『單手支撐』，用乙隻手撐住自己靠牆倒立的狀態交替換手，然後則是『離牆』，雙腿離開牆面倒立，最後則是『移動』，可以完全依靠『雙手移動身體』。ps：現在我剛剛做到『離牆』。
四、懸吊類訓練——背臂
懸吊的初階最常見的就是用單槓做引體向上，高階一點則是將小腿網上靠攏到單槓，這是手臂保持一定的曲度，然後將雙腿往上抬，保持手臂的姿態，鍛鍊的是腋窩部位的肌肉。
如果有條件則可以嘗試『吊環』，可以在網上購買吊環，一般也就70來塊錢，然後在健身房懸掛在器械上，到胸口位置就行。然後類似『引體向上的小腿正面碰槓的訓練』，這時候你的身體會『向後旋轉』。
4、健身中的飲食習慣
接下來談下飲食，這一塊我們首先需要了解下肌肉的生長原理。
有點像『醬牛肉』的那種一絲一絲的感覺，肌肉也是一絲一絲的，一般做出乙個動作『肌肉會伸縮拉動』，微觀上看，單個肌肉是『螺旋式』就像彈簧一樣的連線在一起，從而可以產生作用力。一般肌肉生長是我們將肌肉『拉斷了』，然後它會吸收蛋白質進行修復，修復的時候，它會『生長得比之前強壯一點點』，從而肌肉才可以更加發達。
所以，不是說你吃的蛋白質約多，肌肉就能生長越多。肌肉生長的前提是『肌肉斷裂』，沒有斷裂就沒有生長。吃再多的蛋白粉也沒有用，這裡一般賣蛋白粉的會宣傳說，吃越多蛋白粉肌肉會長越多，這其實是個誤區。
那一般我們怎樣才能有效地達到『肌肉斷裂』的效果呢？
有兩個辦法，乙個是『高強度的突然拉斷』，比如我突然做乙個遠超出我能力的『負重訓練』只做乙個，然後瞬間就感覺肌肉非常疼痛，這時候肌肉『的確達到拉斷的效果』，補足蛋白質以後呢，我們可以達到『肌肉生長的目的』，但是這個辦法是有一定風險的，可能會對關節造成一定的損傷。所以介紹下第二個比較保險的辦法——『收縮狀態下的伸縮』。
一般在我們做訓練的時候，可以感覺到我們一組動作戶達到乙個『完全位置的放鬆點』，比如做『拉伸』的時候，我們的手臂拉到『完全直立』時便處於『肌肉放鬆』的狀態，這時候你一次可以做比如『20個』，但是當你處於『非完全直立』，處於『收縮狀態』下時，可能只能做10個，因為肌肉在這種狀態下不會休息，也因此更容易達到『斷裂的效果』。在這種訓練下，肌肉會快速消耗『醣類』，肌肉裡的醣類消耗過快，則會充血發脹，這樣可以更快速地輸送醣類到肌肉。一般做一組訓練後，醣類消耗完全，等一下輸送好醣類可以再做第二組，如此迴圈。
當我們做夠了『充足的斷裂』訓練以後，吃什麼蛋白質都是無所謂的，如果平時早中晚餐中包含『蛋奶肉』，其實是不需要吃蛋白粉的，蛋白粉也就是一種補充蛋白質的方式。這裡如果嘗試補劑的話，可以吃一點『支鏈氨基酸』，這是一種可以加快『肌肉吸收蛋白質速率』的補劑，原理就是蛋白質本質也是氨基酸構成，而它可以加速這個過程。
關於飲食均衡我有乙個技巧，就是建立乙個蔬菜水果與熟食的『食譜卡牌』，就像是撲克牌一樣，每一張牌都寫著我今天需要吃的水果蔬菜，包含什麼類似的營養，每天我只需要吃卡牌『最上面的一種或兩種』，然後將這個卡牌放置到最底層，從上往下迴圈吃，當然不是說我當天只吃這一種，而是在我吃其他食物的時候，必須『吃到這一種』，這樣的好處就是，我每天吃到的『食材』都是我『最久沒有吃過的』。
五、駝背的恢復性訓練
關於駝背這個姿勢其實主要是因為鎖骨前側的肌肉過於發達，而肩胛骨的肌肉不夠，從而導致肌肉『往前拉胸口』形成駝背。
這裡推薦兩組動作，分別『肩胛後縮』和『肩胛下壓』。
如果有彈力帶，就把它固定到乙個點，然後雙手拉住向後向後到『一定的力量點』，手臂向前處於『打直狀態』，用『肩胛的力量』向後做拉伸訓練，做這個動作的時候，感受肩胛骨後面，一直拉到像是有一條縫隙。『肩胛下壓』是在做雙槓的時候，雙手同樣處於『打直狀態』，上下做下壓和抬起的訓練。
這兩個動作的目的是加大肩胛骨的力量，當訓練到兩種力量可以抗衡的時候，駝背就可以完全恢復。
再次感謝李易文教練。
知識的輸入需要輸出來加以鞏固，從而更深入地被納入到我們已有的知識系統。這是之前北揚老師給出的建議，於是每次約完一些老師，都會驅動自己輸出一篇內容，參考北揚老師的分享《如何高效地系統性學習》。
《少年之名》中有哪些值得推薦的選手？
Treasure 第一寇聰 絕對是我第一意難平，初舞台第一眼就很喜歡，一開始喜歡是因為他的顏和舞蹈功底，後來是他的人品，很好的乙個男孩子，那麼努力，那麼優秀，之前也參加過選秀節目，一次兩次的失敗，我很心疼他。第二左林杰 初C印象很深，長得也很精緻，之後就一直關注他，真的是超可愛的乙個弟弟，很有少年感...
高中有哪些活動值得推薦參加？
高考黨真的安安分分好了 最多高一的時候參加點模聯，商賽，辯論 以上三大婚介所 來提公升自己public speaking 和磋商 py 的能力 理科厲害的話可以參與丘成桐什麼的，那就不是一般考慮的了自己搞個學校內的社團也還是不錯的。 一塊千層糕 我覺得高考黨也可以參加活動啊，不要太過沉迷就好我高一玩...
上在行行家封賀的財務自由課是怎麼樣的體驗？真的有用嗎？
zhiping xiang 看過身邊朋友分享過他們的課程，聽了他們的理財課程就可能實現財務自由，就可以成為巴菲特，到目前為止，中中國人14億人都沒有出過乙個巴菲特，通過學理財課程實現財務自由 蜀道之難，難於上青天。 美意呀 我的回答是有用。但針對於這個問題也是各抒己見，因人而異，各有所取。但凡事只要...