1樓：羅斯柴爾德
如果不想出成績，做3:30秒的變速跑就沒有意義，只會增加受傷風險。
另外注意到，您跑步資料主要是源自跑步機的配速。但由於身體條件千差萬別，按配速跑不是那麼科學。休閒跑看心率意義更大，所以如果想嚴肅的跑步心率帶肯定是要弄一條（跑步機上的心率非常不准）。
心率140左右就可以了，再高進入無氧區間，就要承擔受傷風險。
熱身和收身各不要小於15分鐘，目的是為了讓心率緩慢公升降。
拉伸對慢跑沒有作用，拉伸肌肉是防止極限動作傷到肌肉，慢跑完全沒有用到極限動作，準備活動的拉伸目的性非常模糊。收身亦是如此，尤其是常見的膕繩肌拉伸，跑步的時候幾乎都沒有用到它。如果一定要拉伸的話，拉伸大腿前側肌肉和小腿先後側肌肉目的性更明確。
2樓：偷著樂
你這訓練挺科學的。
跑半馬膝蓋疼很正常。目前你的跑量跑完半馬最好休息兩天，啥時候覺得比較輕鬆了，改成跑完半馬休息一天。有傷就休息或全程慢跑，你的傷都不是大問題，但需要調整訓練，這個我太有經驗了，不調整跑量就會越來越重，完全休息也不容易好，最好就是隔天慢跑，直到徹底恢復。
估計一般小傷半個月就好了。
堅持下去你肯定能創造特別棒的成績。
跑步機跑步沒啥問題，就是「路況」太好。要想玩馬拉松，還得經常跑一下路跑。
3樓：大名
我和你的身高體重都一樣，在全馬之後也出現了膝蓋外後側痛，休息了兩個月，現在佛系跑了，天氣好也就跑個5k，但膝蓋時不時會痛。
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