1樓：桃花依舊笑春風
許多愛打籃球的朋友，都能夠投一手穩定的中投，但是一旦拉到三分線外，就無法保證穩定的命中率了，還往往會因為倉促出手投出三不沾，連籃筐都碰不到。
現代籃球，三分球無論是在職業的NBA賽場還是露天的野球場，其戰術地位和作用越來越高，擁有穩定的外線投射能力，能大幅增加自己在籃球場上的威脅性。
外線投籃能力在籃球運動中越來越重要
我們先來看看一般三分球的投籃動作解析是怎樣的雙手持球，左手扶在籃球側面，右手手掌虛握籃球，手臂自然下垂至髖部位置，身體保持微微的屈膝和屈髖，腰背挺直；雙腳蹬地，同時伸膝和伸髖，腳掌彈起，保持核心緊張，整個人垂直向上方跳起，同時雙手順勢將籃球向頭頂舉起；雙手舉至大臂和地面平行，小臂和地面垂直，維持左手扶球，右手托球狀態；隨著身體跳至最高點，伸肘再順勢撥腕將籃球向籃筐投出。
庫里投三分的動作分解
從三分投籃的動作解析我們可以看出，投籃是乙個全身肌肉協調發力的動作，通過腿部的發力將力量向上傳導至手臂，然後通過手腕將球投出。
如果你的三分球總是投不到籃筐，或者時好時壞，命中率很不穩定的話，很可能是因為以下肌肉無力導致的：
腿部力量不足，無法產生足夠的向上的彈跳力；核心力量薄弱，導致腿部力量無法傳導至上半身；肱三頭肌較差，推出籃球的力量不足；手腕無力，無法穩定有力地撥出籃球。
外線遠投對身體各個部位的肌肉都有一定的力量要求
以上任何一點不足都會影響到我們的投三分球的能力，當我們通過有針對性地訓練對這些肌肉進行強化後，你會發現你的外線投射能力會有大幅提高，無論是射程還是穩定性都會有質的飛躍。
一、腿部肌肉訓練動作
1、槓鈴深蹲
使用深蹲架完成動作，面對槓鈴正中站立，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；微微屈膝俯身，讓身體處於槓鈴正下方，將槓鈴桿頂在隆起的中下斜方肌上，雙手握桿，握距與肩同寬，小臂盡量與地面垂直；伸膝挺身頂起槓鈴，向後退2-3步，保持身體正直站立，站距與肩同寬，完成出桿；屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，在保持上半身挺直的情況下屈膝，勻速緩慢地下蹲；蹲至髖關節低於膝關節或者和膝關節等高為止，臀大肌和股四頭肌發力，伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。
槓鈴深蹲的幅度要盡可能的低
槓鈴深蹲是訓練下肢力量的王牌動作，能夠對股四頭肌和臀大肌提供很好的鍛鍊效果，還能刺激到全身接近70%的肌肉，建議使用5RM的重量進行訓練，能夠大幅提公升我們下肢肌肉的力量，對投籃能力起到增幅作用。
槓鈴深蹲的幅度一定要盡可能的低，蹲得越低，下肢肌肉做功距離越長，所受到的訓練負荷越強，對肌肉的訓練效果也就越好，建議在保持腰背挺直不彎曲的情況下，盡可能地蹲到最低，膕繩肌觸碰小腿肌肉最佳。
2、槓鈴半蹲
和槓鈴深蹲一樣完成出桿，屈髖屈膝下蹲的，蹲的幅度較潛，髖關節明顯高於膝關節，大腿和地面呈45度角左右的幅度；臀大肌和股四頭肌發力，伸膝伸髖蹲起身體，至身體恢復站姿。
第二個姿勢就是槓鈴半蹲，大腿和地面呈45度
槓鈴半蹲的時候大腿和地面呈45度左右夾角，這個姿態是最接近我們投籃和日常起跳時候的起始姿態的，能夠最大化地模擬投籃起跳的發力過程，根據力量訓練的專門性原則，想要提公升某一項運動的能力，就要進行最接近這項運動的訓練動作。
槓鈴半蹲由於股四頭肌發力的部位更接近膝關節，因此不建議使用太大的訓練重量，否則會增加膝關節的壓力，增加潛在的受傷風險，以輕重量多次數進行訓練，讓肌肉更熟悉從半蹲至蹲起的發力感覺，增加神經對肌肉的募集能力，才會有更好的鍛鍊效果。
3、槓鈴提踵
和槓鈴深蹲一樣完成出桿，保持腿部伸直，膝關節不要超伸，鎖死膝關節；雙腳站距與肩同寬，腳尖朝向正前方，進行提踵訓練；腳尖踮起至最高點，感受小腿肌肉的收縮感，然後勻速緩慢下放腳後跟至接近地面為止；在保持小腿肌肉緊張的情況下做下乙個提踵動作。
提踵能夠鍛鍊我們的小腿肌肉
槓鈴提踵動作能夠鍛鍊我們小腿的肌肉，強化我們的腓腸肌和比目魚肌，提公升我們在投籃時候通過腳掌彈起身體起跳的能力。
提踵的過程要盡可能地做到慢上慢下，全程對小腿肌肉進行控制，增強我們神經對肌肉的募集能力。
我們還可以將雙腳腳掌踩於槓鈴片上，腳後跟懸空離地進行提踵訓練，這樣能增加我們小腿肌肉拉長和收縮的做功距離，達到更好的訓練效果。
二、核心肌群訓練動作
4、平板支撐
肘部和雙腳撐地，小臂起輔助平衡作用，其他身體部位懸空不接觸地面；核心收緊，腹直肌微微捲曲，保持脊柱處於中立位，身體呈一條直線，大臂和地面垂直；盡可能久地維持這個姿態，至力竭支撐不住或者腰背部微酸為止。
在不平衡狀態下練習平板支撐，對核心肌群刺激更強
平板支撐能夠鍛鍊我們以腹橫肌為主的核心深層肌肉和小肌肉群，提公升我們核心的整體力量，幫助我們在投籃的時候核心肌群維持全身為乙個整體，讓力量得傳導不會因為核心的不穩定而被浪費。
在做平板支撐的過程中，我們要確保脊柱處於中立位置，身體保持一條直線，不要有塌腰或者弓背的現象發生，會直接影響我們的訓練效果。
我們也可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等不穩定的器械上進行平板支撐，由於核心肌群需要時刻對抗來自各個方向的隨機的力，可以提公升核心肌群尤其小肌肉群的力量和整體的控制能力，訓練效果更佳。
三、肱三頭肌訓練動作
5、仰臥槓鈴臂屈伸
仰臥在啞鈴凳上，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；雙手握住槓鈴杆（建議使用曲杆，對手腕壓力更小），握距與肩同寬，手臂向上伸直，槓鈴處於胸口正上方，掌心朝向雙腳位置；大臂夾緊軀幹，肘關節朝向雙腳位置，在保持大臂和地面垂直的情況下，屈肘通過小臂將槓鈴向額頭勻速緩慢地下放；直到槓鈴接近額頭為止，肱三頭肌發力伸肘將槓鈴向上舉回初始位置。
仰臥槓鈴臂屈伸能夠對肱三頭肌進行強有力的刺激
仰臥槓鈴臂屈伸可以使用較大的訓練重量，能夠對肱三頭肌起到很強的刺激效果，動作過程中通過肘關節的屈伸活動小臂，和投籃時候肱三頭肌的發力軌跡十分類似，有很好的專門性訓練效果。
需要注意的是在做仰臥槓鈴臂屈伸的時候，大臂一定要時刻夾緊軀幹，保持和地面的垂直，肘關節時刻朝向雙腳方向，這樣我們肱三頭肌的孤立發力才更充分，如果肘關節朝向了身體兩側，此時不僅會影響訓練效果，還會增加肩關節和肘關節的壓力，提公升受傷的風險。
6、龍門架繩索下拉
面向龍門架站立，將鋼索調整至高於頭部的高度，握把換成繩索；身體保持正直，雙手握住繩索兩端，大臂夾緊軀幹和地面垂直，小臂屈起，雙手位於胸口位置；在保持大臂垂直地面不動的情況下，發力將繩索拉向身體兩側，在底端小臂內旋，讓肘關節朝向身體兩側；在底端維持1-2秒左右，感受肱三頭肌的收縮，然後小臂屈起回到初始位置。
龍門架繩索下拉能夠鍛鍊肱三頭肌的內側頭和長頭
龍門架繩索下拉能夠對肱三頭肌的內側頭和長頭起到很強的刺激效果，這兩部分肌肉是平時訓練比較難鍛鍊到的，大多數人的肱三頭肌都是外側頭強於長頭和內側頭，通過繩索下拉我們能補強薄弱的肌肉，讓肱三頭肌更均衡，力量更強。
在繩索下拉的底端讓小臂內旋，肘關節朝向身體兩側，可以進一步擠壓肱三頭肌三個頭的交接位置，讓我們的肌肉分離度更清晰，更容易練出馬蹄印。
四、腕部肌肉訓練動作
7、坐姿槓鈴腕彎舉
以坐姿坐在槓鈴凳上，雙腳併攏，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，將小臂置於雙腿上，手腕騰空位於膝蓋前側，掌心向上；手腕向下反屈至最低點，小臂發力將槓鈴向上彎舉，至手腕向上彎曲至最高點，小臂肌肉感受到擠壓為止；在頂峰維持1-2秒，感受肌肉收縮的感覺，然後勻速緩慢地下放槓鈴，手腕反屈至初始位置。
腕彎舉能夠鍛鍊我們的小臂屈肌
我們在投籃時候的撥腕動作主要依靠的是手臂的屈肌來完成動作，坐姿槓鈴腕彎舉能夠對小臂的屈肌進行充分的鍛鍊，提公升這部分肌肉的力量。
動作的全程要控制速度，做到慢上慢下，尤其是下放槓鈴的時候特別要控制離心速度，否則手腕過快的反屈，很容易對腕關節造成傷害。
小臂的屈肌也是決定我們小臂圍度的最大的一部分肌肉，經常練習坐姿腕彎舉能夠讓我們的小臂肌肉更發達，是練出麒麟臂的重要因素之一。
三分球由於射程距離較遠，所以對於投籃相關的身體各部分肌肉的力量要求較高，任何一環肌肉的薄弱都會影響我們投三分球的能力和穩定性。
通過上面的訓練方法，我們可以補強我們外線遠投的力量軟肋，增加身體各部位的力量，配合日常的投籃練習，讓我們的投籃射程更遠，射術更穩定，精準度更高，在個人的進攻技術裡增加外線遠投這一重要的能力。
這樣在你打球的時候，你的進攻手段會更多樣化，也會更有威脅性，而一手漂亮的三分投射能力，更是能讓你成為籃球場上吸睛的存在。
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如何看待庫里2017 18賽季三分球大概率拿到賽季第一？
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