1樓：
買可調的，單隻20kg比較常見所以便宜，但是很容易到上限（推拉蹲，如果你練後兩者的話），之後可以再單獨買片往上加
以及還是推薦健身房，10x10減脂不香嗎
2樓：大熊貓豪仔
推薦快速可調節式啞鈴
希望給有同樣需求的小夥伴提供參考，可搜尋:熊貓與南瓜可調節啞鈴
3樓：狗毛毛
買一對15kg的可調節重量的啞鈴夠家用了。
推舉類動作重量較大。練肩後束的飛鳥和中束的側平舉可以減小重量，試一下合適的區間，不同重量做不同次數，6-12次或者更多。
練手臂中的肱三頭肌可以做單手或雙手的頸後臂屈伸，單手一般10kg以下。練二頭和肱肌就是啞鈴彎舉，錘式彎舉等。
也可以做單側啞鈴划船練背，窄距推胸練胸肌。
4樓：尛槑
需要先看你用啞鈴練習哪個部位，做什麼動作，因為個別小肌肉可能會沒力氣，然後你就拉不動，還容易受傷。
如果只是鍛鍊肱二頭肌，或者大臂、背肌，根據你描述的情況，個人建議先用十公斤的，大小合適，然後一組十三個，一組做完半分鐘第二組，如此一次三組。
當你感覺這個重量和節奏適應了，無壓力以後，可以先改成五組，每組十三個。
再次適應以後，可以增重2.5公斤，因為啞鈴是單手，乙個加2.5公斤，兩個加起來就五公斤了，然後一組13-15個，做3-5組。
以上的加重及加量還是看你鍛鍊頻率，每天練，並且做好肌肉拉伸放鬆的情況下，一周就能高階，但是建議一周2-3次這樣的頻率，大概乙個月就能高階。
劃重點：肌肉拉伸放鬆很重要，運動前後都要有，運動前拉伸調整狀態，預熱肌肉；運動後放鬆肌肉。具體可以上網查，肌肉拉伸。
聽你的意思是為了減重，如果是為了增肌，從鍛鍊角度，可以選擇力竭。通俗講就是你身上力氣用完了，舉一公斤的啞鈴都舉不動了，這時候鍛鍊最管用，當然要用小重量，（在健身房什麼的看那些特別壯的，舉著乙個0.5公斤的啞鈴，脖子青筋都蹦起來，還要喊著才能舉起來那種，就是這樣子。
）同時，重點還是肌肉拉伸，要不會受傷的。
5樓：天散齊人
動作標準，先用感覺比較輕的重量去習慣運動軌跡，找到各部位發力感。不要著急，盲目增大重量會練傷。啞鈴相對來說運動軌跡不固定，比較難控制，所以用輕一點的，容量上增加數量和組數。
6樓：聽風
動作一定要保持標準狀態。尋找能重複8至12次的重量。前提是動作標準。非常標準那種。重量就正合適。沒人知道你臂力多大。重量尋找靠自己。
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