1樓：全民跑步
說到跑步傷病，是很多跑友心中的痛。
有資料統計，每年基本上有50%~60%的人在跑步時受傷，比例可以說是非常高。
據一項調查顯示，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。這意味著，每7名跑者中，就有6人跑出了不同程度的傷病。
為什麼會受傷？
用一位跑圈大神的話就是：當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。
簡單來說就是：過度使用身體導致傷病。
當我們鍛鍊的時候，身體肌肉會出現輕微損傷，被稱之為「微創傷」，在我們休息和恢復的時候，這些「微創傷」能自動癒合，並因此變得更加強壯。如果身體修復的能力和損傷的程度相當，就不會發生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們在鍛鍊後變得更健康，也能跑得更舒服，更快。
當身體修復的速度跟不上損傷的程度時，這種運動和恢復之間的平衡就會被打破，於是傷病就發生了。
跑步最容易受傷的3類人群
1.跑步初學者。在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。
2.跑步激進者。在身體還未適應跑步節奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
3.有傷病史者。忽視自己的傷病史，不注意恢復與休息並進行高負荷的劇烈運動。
跑步最容易受傷的5種情況
1，跑步受傷，你可能沒有穿對鞋。
2，跑步受傷，跑前不熱身，跑後不拉伸
3，跑步受傷，你的跑姿可能有問題。
4，跑步受傷，你的跑量過大，沒有休息足夠
5，跑步受傷，你的速度過快，核心力量不夠
送大家4組徒手練習跑者核心力量的動作，簡單易學，每天花10分鐘，就能練成跑不傷的身體。
平板支撐
動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起乙隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面這些變式動作：
臀橋
動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。
更高階的鍛鍊是可以重複做公升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。
還有一種變化的動作：側橋。
側橋基礎動作
側橋高階動作
深蹲
動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微衝外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。
在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。
難度加大一點：
跑步並不是為了追求競技水平，只有克服了大規模的『傷病潮』，它才能帶來更大的健康和快樂。
2樓：唵嘛呢叭咪吽
我就說說跑步過程中遇到過膝蓋問題吧。
一、問題的出現
2023年5月開始經常跑步，跑量每月在100-150km之間，一年後出現問題，跑步幾公里以後膝蓋前側靠下靠裡的位置有疼痛現象，好像空了一截，上下樓梯時也有發軟的感覺，現在看來應該是髕股關節綜合症。當時有點慌了，擔心是半月板問題或是髕腱炎，到處找資料，找原因，也沒有去醫院看。後來跑步沒有停，只是感覺膝蓋痛的時候腳步落地很沉重，堅持跑步，倒是不知不覺能按照不那麼痛的跑法去跑。
二、解決措施
1.換好鞋。原來兩雙低端的跑鞋停用，換成專業跑鞋，並從此成為Saucony粉，RIDE9，Freedom ISO，RIDE ISO，等等。
後來還測試一下換回低端跑鞋，跑了十公里，膝蓋又開始隱隱作痛，於是從此堅定用好鞋。
2.練肌肉。Keep裡面找到幾個訓練課程，練習了一二十次，如：
跑步膝預防，膝前側疼痛緩解，跑步核心訓練，下肢力量訓練之類的，主要有靠牆靜蹲，幾種臀橋，十字穩定，貝殼練習，保加利亞深蹲，等等動作。另外每月有三四次在山上跑（有坡可以練下肢力量）。
3.漲姿勢。認真研究了肯亞玲等老師的文章，揣摩姿勢跑法，從此（1）切換為前掌跑法，前掌先落地再過渡到全掌，還有跑鞋前後落差不能大（我的都是不大於8mm），否則不利於前掌跑法；（2）腳步落地靠近重心（身體正下方），然後向後方平拉扒地，不能有類似起跳的動作；（3）步頻加到180。
三、成效
前後幾個月膝蓋就好了，沒有再出問題。平時不練肌肉，跑前不熱身、跑後不拉伸（真的）。近半年平均每月跑量200km以上，週末動不動就來個半馬，參加過兩場半馬比賽，準備下半年參加全馬比賽。
只有一次兩天跑了58km山路以後膝蓋稍微有點感覺，休息三四天，又生龍活虎。
以上是乙個四十多歲中年男人的真實體會。
3樓：曾盛敏
2023年和2023年春節前，大概是天氣冷，都跑出了跟腱炎，春節休息外加踝關節力量訓練，滿血復活。
2023年又是春節前，髂脛束痛，按摩、休息、臀中肌力量訓練都不行。在玲姐 @肯亞玲 的指導下改正跑步技術，很快就好了，兩周後還拿了乙個超馬小金人。
後來受傷比較少了，因為越來越注意跑步技術，也對身體發出的訊號越來越敏感。
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