1樓：阿拉丁神豬
競技體適能包括靈敏性、平衡性、協調性、爆發力、反應速度。
所以你指的是靈敏性。
一般最常見的靈敏性練習就是敏捷踢，足球籃球常練。
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靈敏性是指在各種突然變換的條件下，不損失身體平衡、力量、速度或身體控制能力，運動員能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向的能力。
改善靈敏與個人時機、節奏、移動的發展有直接的聯絡。靈敏不應該被視為是理所當然的，實際上是可以教授給每一名隊員。靈敏性訓練可以確保一名隊員發展最佳的進攻和防守技巧，同時發揮出最大速度、控制力，以及減少能量的消耗和不必要的動作。
由此看出，靈敏性是一種綜合素質，是速度、柔韌、力量等素質的綜合反映，因而它是所有對協調，靈活，準確和應變能力有很高要求的運動專案的最重要素質。
靈敏性包括協調性，靈活性和準確性三大基本能力。
其中「協調性』是運動技能中的關鍵能力，它又包括了許多具體能力。它是指運動員有機體各部分活動在時間和空間裡相互協調配合，合理有效的完成動作的能力。「靈活性」是指運動員快速轉換動作的能力，是與運動員神經過程的靈活性和動作速度，反應速度的好壞有緊密聯絡。
「準確性」是指在完成動作時，運動員在空間、時間和用力特徵等方面與運動任務相吻合，以最節省化的程度去準確無誤地完成動作的能力。
靈敏對運動員還有其它許多好處，如避免不必要的受傷，使肌纖維正確地啟用，控制踝關節、膝關節、髖關節、背部、肩關節和頸部的細微運動。靈敏性訓練的另外乙個非常重要的益處是，它具有永續性，不需要進行保持，這與速度、耐力和力量訓練完全不同。例如；一名老人從前會騎自行車，在40年後仍然能騎自行車。
靈敏性訓練就像乙個塗抹不掉的標記，肌肉的運動形式被編排到身體的記憶中。
靈敏性水平的高低一般由平衡能力、速度、力量和協調能力決定。
平衡能力能夠保持身體在靜止或運動時重心穩定。速度可以保障身體向各方向快速移動的能力。力量是保障肌肉或肌肉群克服阻力的能力。協調是保證身體運動與感受器協調配合的能力。
希爾茨認為，靈敏性第一是指掌握複雜動作的協調性能力；第二是指迅速學會和完善運動技巧的能力，第三是指有的放矢地運用這些技巧和根據情況變化的要求迅速而有針對性地變換技巧的能力。薩齊奧爾斯基也給靈敏性定出幾個衡量標準，動作協調性的難度(也即協調性)、完成動作的準確性(也即完成動作的「節省化」效率)、完成動作所需的時間(也即速度)。
靈敏性發展的年齡特徵靈敏性的生理學基礎是在中樞神經系統指揮下，將身體各種能力，包括力量、速度、協調、柔韌等綜合地表現出來。神經系統是人體發育最早和最快的系統，兒童具有較優越發展神經系統的條件，如7－12歲具有良好的反應能力、6－12歲孩子節奏感較好、7－11歲具有良好的空間定向能力等等。這些都為發展靈敏性提供了良好的條件。
13－15歲之間靈敏性呈下降趨勢。在快速生長期後，靈敏性又逐漸穩定的提高。女子進入青春期，由於體重增加，內分泌系統也發生了變化，就會影響到靈敏性的訓練與表現。
靈敏性隨年齡增長分階段地變化，青春期前男女孩相差不大，青春期後男孩比女孩明顯好不同年齡段靈敏性地發展狀況年齡（歲）
7－12
13－15
快速生長期成熟期靈敏性的發展穩定提高有時下降逐漸穩定提高下降靈敏性的基本要素靈敏性因素有4種，分別是平衡、協調、程式化靈敏、隨機靈敏。上述每一種因素中包含有速度、力量、時機和節奏。
1．平衡平衡是運動的基礎。通過身體重心的練習，站立、停止和行走能力得到發展，運動員可以快速地掌握和保持這種能力。
例如，單腿站立、在平衡木上行走和站立、在靈敏盤上站立、閉上雙眼倒退走、在微型蹦床上跳起，然後站穩。運動員不需要利用太多的時間來訓練平衡，一周2－3次，每次幾分鐘就足夠了。而且，平衡練習最好集中在早晨和訓練課開始之前，這時運動員精力充沛，靈敏性高，神經肌肉系統對平衡練習中所使用的運動形式更易接受。
2．協調協調的目的是在較困難的情況下掌握簡單的技巧。在運動中，協調性主要側重於正確的生物力學動作。通過把某個技巧分解為不同的部分，然後再逐漸組合，可以達到協調性練習的目的。
非常規動作訓練法是發展協調能力的重要方法。通過日常或訓練中不經常出現的動作，使運動員機體各器官、系統得到一定程度的協調以及身體保持身體姿勢的穩定性。尤其是競技體操、技巧運動、高山滑雪、跳水等專案對運動員的平衡能力有著特殊的要求。
在訓練中結合專案的具體特點提高運動員的視覺、聽覺、前庭與身體本體感覺系統的能力。具體身體練習如，不習慣的各種身體練習，各種測向或倒退方向的跳躍練習；反向(鏡面)完成動作；用對側臂擲鐵餅，用對側腳踢足球等練習。
另外協調能力訓練包括步法練習、側手翻、滾翻和跳起。較為複雜的練習包括在平衡木上追逐走；一名運動員沿一條直線跑動的同時，另外一名運動員輕微地推或拉該運動員，使其偏離直線；持球跳上跳下靈敏盤。
3．程式化靈敏靈敏性訓練的第三個因素是程式化靈敏。在程式化靈敏中，一名運動員已經體驗到施加於自己身上的技巧和壓力，並意識到運動的形式和順序。簡而言之，運動員已經做好程式化準備。
程式化靈敏練習可在高速度下進行，但在學習的過程中，必須控制好速度。例如，圍繞「之」字形或「T」字形錐型物跑、穿梭跑。上述所有練習都是按照已知的標準形式來改變運動的方向。
不存在自發性動作。一旦掌握了這些種類的練習，並能在正常情況下完成，運動成績會得到改善，力量、爆發力、柔韌性和身體控制能力會得到提高，對任何能力的運動員來說，這都是真理。
4. 隨機性靈敏靈敏性的最後乙個因素，也是最難掌握的因素是隨機性靈敏。在這裡，運動員要完成未知的運動形式和要求。
教練員可以輔以視覺和聽覺反應技巧，以便使運動員根據不同的刺激對運動形式做出瞬間的判斷。技巧水平更加接近實際比賽情景。
隨機靈敏性可通過躲閃練習加以訓練（如網球下落躲閃）躲閃球和更為專門性練習如跳起落地後聽從教練馬上提出的未知運動形式。
靈敏訓練賦有挑戰性、趣味性和刺激性，訓練方法千變萬化，不要使練習變得枯燥乏味如圖。靈敏性素質不僅是針對那些具有優異運動能力的人，對其他人也同樣重要，如穿梭於擁擠的購物中心，也需要靈敏的身體動作。
──讓運動員在跑、跳當中迅速、準確、協調地做出各種動作，如快速改變方向的各種跑、各種躲閃和突然起動的練習，各種快速急停和迅速轉體的練習等。
──各種調整身體方位的練習，如利用體操器械做各種較複雜的動作等。
──專門設計的各種複雜多變的練習，如立臥撐、十字變向跑及綜合變向跑等。
──各種改變方向的追逐性遊戲和對各種訊號作出複雜應答的遊戲等。
靈敏訓練的主要方法
1．變換訓練法變換訓練法是發展靈敏性的主要方法，通過變換動作的方向、角度、姿勢等形式發展靈敏性。例如，為提高球感、杆感、欄感及運動器械感，採用各種大小和重量不一的器材進行練習。交替用左右手投籃、運球，或交替用左右腳踢球；在山地騎自行車，在有浪的水域中進行游泳或賽艇訓練；交替進行向前、向側或向後助跑的跳躍練習；交替在快速跑進或慢速跑動中跨過欄架；用不同旋轉速度完成鞍馬全旋；與不同人數的同伴或對手同場練習等等。
訓練強度一般較大，速度較快。練習次數不宜過多，訓練時間不宜過長，因為機體疲勞力量就會下降、速度變慢、反應遲鈍，不利於靈敏性的發展。每次練習之間應有足夠的休息時間，以保障氧氣的補充和肌肉中高能物質的再合成；但休息時間過長，又會使神經系統的興奮性下降，一般地講練習時間與休息時間可為1：
3。2．梯子訓練法運動訓練實踐中，我們往往通過改善平衡能力、力量、速度和協調能力來發展靈敏性。在大量的競技體育專案的比賽中，都會要求運動員經常的變換踝關節的角度來完成動作。因此，採用靈敏階梯訓練法可以提高不同腿部運動的變化程度。
通過熟練的運動身體能夠對於專項需要不同的踝關節運動快速作出反應。
3.小欄架訓練法用不同高度的小欄架，採用跨，跳或繞的方法，有效地提高運動員的靈敏性協調性，結合超等長練習還可以提高運動員的爆發力。在練習過程中一定要注意身體姿態的保持。
4.靈敏環訓練法靈敏環與梯子訓練不同的是靈敏環之間的距離是可調的，這就使得在訓練中多了更多的可變性與可操控性，教練員可依據訓練目的和自身專案特點，自由調節訓練的難度。要求運動員在不同情況下合理利用技術動作快速做出反應。
5.標誌筒發展運動員快速啟動快速制動，加速減速以及運動過程中變向的能力。以標誌筒為標誌，要求運動員按一定規則最快速的通過。在訓練過程中體會重心的變化。
靈敏訓練的基本要求靈敏性訓練應十分重視協調能力等運動能力的同步提高，重視運動員時間和空間感知能力的訓練，合理的安排運動負荷，避免強度過大，中樞神經過度緊張的訓練，時間也不易太長，以免造成過渡疲勞。基本要求如下：
1．要針對專項對靈敏性的特殊要求安排靈敏性訓練，例如籃球運動員必須發展好手的專門靈敏性，以提高其手感和控球能力。
2．注意全面提高與靈敏性有關的各種專門的能力，為整體靈敏性的提高打好基礎。
3．根據不同訓練過程的特點安排靈敏性訓練。例如隨比賽、技術訓練比重的增加，協調能力的訓練應相應加強；準備期以一般靈敏性訓練為主，比賽期以專項和專門靈敏性訓練為主；一次訓練課中靈敏性應安排在課的前半部體力較好的時間安排。
4．注意與心理訓練，思想教育結合起來。教練員應採用各種手段，消除在複雜動作的靈敏性訓練中運動員的緊張心理狀態，以保證訓練取得良好的效果。
5．靈敏性訓練安排一般在訓練課的前半部分，運動員要保證體力充沛、精神飽滿。
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