32歲怎麼樣糾正駝背（有圖最好）？

1樓：陳傑老師

駝背在當前社會非常高發，由於長期使用不良坐姿（向前探頭，含胸），長期久坐的工作模式，長期低頭玩手機導致的，要想改善駝背一定要改變日常生活和工作的狀態，行如風、站如松、坐如鐘，當然還需要針對性的矯正訓練。

1. 鬆解緊張的肌肉

部位：胸大肌、胸小肌

動作要點：如圖所示，肩膀向左旋轉，感覺胸部有牽拉感後保持，保持脊柱中立狀態。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

部位：上斜方肌

動作要點：先收下巴做個雙下巴，再把頭往一邊拉，如果沒感覺，把頭往相同方向旋轉。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

2. 強化薄弱的肌肉

部位：頸部深處的屈肌

動作要點：站直，直視前方，下巴往裡收，呈雙下巴樣，要感覺到後頸有一根筋在把你往上提）。

動作數量：10s/次，8次，間歇15s。

部位：菱形肌

動作要點：俯臥，雙臂與身體呈T狀，兩肩胛骨夾緊。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

部位：菱形肌，斜方肌下束

動作要點：俯臥，雙臂與身體呈W狀，兩肩胛骨夾緊。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

部位：斜方肌下束

動作要點：直接平地趴下，手臂平舉往前伸過肩胛骨做超人狀，運動時，兩肩胛骨要夾緊保持。

動作數量：10s/次，30次。

部位：頸部肌群、背部肌群

動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

3. 功能訓練

動作要點：面對著牆，距離約30—50厘公尺遠站立，兩手撐牆；腹部盡量貼著牆，然後再將腰部往後挺，堅持20秒，重複做10遍。注意不要踮腳，腹部貼著牆時盡量吸氣，挺腰時吐氣，20秒內呼吸3遍。

動作要點：兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。每日可貼牆站1～2次，每次不少於15分鐘。