踝關節如何訓練，注意事項

1樓：網名為我遮風擋雨

很多人對於踝關節並不關注，認為這是乙個比較沒用的關節。但是其實，強大、靈活的腳踝，無論是在球場上奔跑還是趕公共汽車都是至關重要的！現在我們就來看一下有沒有什麼適合訓練踝關節的方法吧。

①踝關節環繞練習。想象以腳尖為筆，土地為紙，在寫字。移動腳踝完成整個範圍內的運（上下，前後繞環），過程中保證腿部不動，只移腳踝腿部不動，只移腳踝。

②抗阻勾腳。以皮筋為阻力，遠端固定，套在腳上，從伸直位盡量用力，勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢放開反覆做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6組，每天 1-2次。

堅持以上兩個方法，有助於保持踝關節的靈活性。除此之外，還要多補充關節軟骨營養，也就是氨糖軟骨素，可以試試吃湯臣倍健健力多看看。

2樓：懂傷帝

踝關節周圍附著有許多的肌肉，對踝關節的訓練亦就是對踝關節周圍肌肉的訓練。我們來看看如何訓練能提高踝關節的能力。

一、脛骨前肌

脛骨前肌是小腿前面一塊體積較大的淺層肌肉。其功能隨腳的位置不同而有所變化。

1、如果腳離地，脛骨前肌會將腳向上勾起，這一功能使足趾在我們走路時不會垂下來而絆腳。保持勾腳的狀態也使得足跟先著地，從而在腳掌落地時保持最佳的減震體位。

2、站立時，脛骨前肌將小腿向前拉。當足跟著地時，脛骨前肌便持續收縮使踝關節以上的部分向前牽拉，於是重心從足後移向足前。

脛骨前肌過度使用或無力會產生刺激或導致肌腱炎。這是造成小腿前面疼痛的原因之一。

3、脛骨前肌還有助於支撐足內側弓。

脛骨前肌腱在足背部橫過伸肌支援帶下方，然後向前繞過內踝附著於內側楔骨趾面和第一趾骨底。肌腱走行角度使脛骨前肌起著抬高足內側弓的槓桿作用並限制或控制旋前。足旋前和旋後過程中，脛骨前肌與脛骨後肌協同作用，維持足弓高度和拮抗腓骨長肌。

訓練動作：彈力圈勾腳

做該動作時，需要主動發力勾腳。把腳放回去時也需要發力，控制回去的速度，並且最好不要回到最末端，在整個訓練過程中彈力圈應保持一定的彈力。控制腳放回的訓練對脛骨前肌尤為重要，這種肌肉一邊發力一邊被延長的訓練對踝關節功能的提高有較大幫助。

二、脛骨後肌

脛骨後肌是小腿後部最深層的肌肉，位於小腿三頭肌更深處。脛骨後肌腱繞過內踝附著於足底。脛骨後肌有兩個主要功能。

1、脛骨後肌向內側走行，止於足底，這使其能內翻和繃腳背。此外提高脛骨後肌的力量有助於防止扁平足的發生，一些人認為脛骨後肌對足弓的影響可能比脛骨前肌更大。

2、進行跑跳等活動時，脛骨後肌很活躍。跑跳時的壓力會使足弓下塌，脛骨後肌將發力維持足弓的機械結構，吸收來自足弓形變時緩衝的壓力。增強脛骨後肌的力量與耐力，可防止脛骨後肌腱炎。

這種肌腱炎較為常見，特別是有扁平足的人，當脛骨後肌發力維持足內側弓時，肌腱炎會使其應力過大。

訓練動作：彈力帶脛骨後肌訓練

撥彈力帶時，足底需要朝向內側，腳趾稍稍向遠離身體方向移動，完成「蹠屈+內翻」的動作。

夾球提踵

兩側足跟提起時，應使大部分重量壓在大拇趾的支撐處，並將球控制住而不只是單純的把球夾住。

三、腓骨長肌、腓骨短肌

腓骨長肌是小腿外側淺層的肌肉。

1、腓骨長肌腱跨過足底，可以起到穩定足橫弓和內側縱弓的功能，使足踝緩衝壓力。

2、因腓骨長肌腱跨足底，在一定程度上還能協助完成「繃腳背」的功能。

3、腓骨長肌與腓骨短肌一起使足外翻。當我們走路一側腳懸空時，足外翻可以增強懸空腳落地的準確性。當足底不動，固定在地面時，腓骨長肌可以將人的重心拉向外側，提供變向的動力。

比如在足球、籃球運動中改變需要運動方向時，有賴於腓骨肌協助提供動力。

訓練動作：彈力圈踝外翻

撥彈力帶時，足底需要朝向外側，腳趾稍稍向遠離身體方向移動，完成「蹠屈+外翻」的動作。

內旋提踵

四、腓腸肌、比目魚肌

腓腸肌是小腿後方淺層的一塊肌肉，跨過膝關節止於股骨。腓腸肌易興奮收縮也易疲勞，在踢腿、短跑和跳躍時產生爆發力。

比目魚肌是小腿後方較深層的一塊肌肉，是一塊耐疲勞的姿勢肌，主要參與不太強烈的活動，如走路、慢跑

比目魚肌與腓腸肌都可使腳背繃直。這兩塊肌誰在動作中佔主導由膝關節的位置決定。準備伸膝或已經處於伸膝位，如蹲或跳起時，腓腸肌對提踵的作用大。屈膝時，比目魚肌佔主導。

訓練動作：單腿提踵