1樓：會飛的蝸牛
先上自己的圖
本人親測，僅供參考。
提速的話，不要一直慢速跑長距離了，試試400公尺爆發。是這樣的：全速跑400，慢走400，再全速跑200，慢走200，最後全速100。
整個跑過程，依然要控制呼吸頻率，與步伐一致。每天練2次。
堅持兩周相信會有效果。
2樓：王乾
跑了三百公里，配速保持五分多的路過，現在七百公里，膝蓋已廢！羨慕你跑了那麼多膝蓋還是好的！好好珍惜吧，別想著跑快，健康最重要。
3樓：李火火
可能心肺能力或者綜合運動能力沒跟上，可以做乙個月HIIT/TABATA之類的，一周3次，每次時間不用太長，10來分鐘就夠，之後會發現跑步有如神助。
4樓：丶Parsifal
借用我們教練的話來說就是沒有強度的有氧跑等於白練。
先附一張自己跑量
說得通俗點，把配速提上去無非就是自己更累點，步子邁得更大點，步頻更快點。結合自身訓練方法，變速跑很有效果。你可以衝刺200公尺，慢跑100公尺，結合自己體力跑個幾公里。
或者倒三角訓練，就是長距離訓練，每一公里比前一公里快5-10s，這樣既有心肺訓練也有速度訓練。以上訓練在場地效果更佳。
同時你還要做點力量訓練，速度提不上去也可能是你的力量不夠，跟著keep上的一些課程做點核心力量訓練，力量訓練也會減少你受傷的頻率。
5樓：lyingeyes
跑了這麼多次了，速度提起來就感覺不舒服我覺得是呼吸的問題吧，你呼吸勻速嗎？每次難受的時候是缺氧難受還是腿難受？
想要保持長時間跑步個人覺得最需要的就是把呼吸保持勻速，哪怕是提速也要保持勻速呼吸不要喘氣，試著把呼吸節奏拉快，我就經常用吸吸呼呼每一步都踏在呼吸上，忘掉自己呼吸讓呼吸自然也更能提速，1600公里這配速怎麼的也得平均530差不多...
6樓：偷腥貓 染
平均速度看的不是你跑了多遠就越快，相反，你跑的公里數越多，時間越長，這兩個是成正比的，平均速度得看你在乙個固定公里數，用了多少時間，然後經常這樣跑，每一次的速度都提公升一下，這樣慢慢的速度就變快了，因為有的人慢跑長跑習慣了，所以有時候想提速度沒一會兒速度就降下來了，你可以試著跑一下三公里，然後定一下時間，看看多久能跑到，然後慢慢的縮短時間，提公升速度，三公里不長不短，正好適合，不要慌，慢慢的練習就能提上來了。
7樓：健身的小韭菜
多大年齡了。這個跑量不說5分配速，600配速應該沒問題。是不是太保守了？
有關注過心率麼，我跑10公里41*的配速心率一般在170左右了。還有題主是多大年齡，體重，男生女生？
我剛用keep，之前一直用的咕咚。這個配速是隨便跑跑就可以有的成績哈哈哈哈哈哈，我是這個身材
有問題可以私我
8樓：鬍子狸
把步頻、步幅，以及比較有代表性的每公里配速柱狀圖發上來看看，另外，身高體重心率大概是多少，跑步姿勢有沒有問題？有沒有疼痛之類的問題？有沒有進行下肢和核心的力量訓練？
飲食習慣如何？這些都有影響的，需要綜合判斷的。
9樓：南菸客
建議進行間歇跑訓練，快跑幾分鐘，然後接著慢跑幾分鐘，keep上有教程的，跟著教程跑就可以，名字是5公里hiit跑步強化，這個訓練可以有效提高心肺能力，心肺能力好了才有提高配速的基礎，進行這個訓練的時候建議佩戴心率計，在快跑的時候控制心率不要超過最大心率的80%，祝越跑越快，跑的開心
為什麼我可以堅持慢跑8公里 10公里，1000公尺體測仍然不理想，甚至跑完身體十分不適？
Runner 大兄弟，老是跑長距離的慢跑沒用的，800，1000這樣的距離對速度要求較高，要想提高成績多跑400公尺的刷圈訓練 速度要盡可能快 乙個星期練兩次就可以了，另外，多休息，以便身體恢復。 Eric 1000公尺算是中跑了，對於速度和耐力都有比較高的要求，想追求成績跑下來不會舒適的。1000...
要結婚的人了為什麼總感覺非常寂寞孤單？
走向光明 你希望他能黏你需要你 有很多事情需要跟你分享和商量，身體健康，多想想家裡是不是需要添點什麼，偶爾給你個驚喜，養養花打打球，兩人經常出去改善一下伙食，有時間旅旅遊。這些都是很樸實的生活願望，並不是要求太多。男女交往中有點比較有意思，女生總是希望男生有讀心術，讀得懂自己的心理需求，所做所說，剛...
為什麼總感覺別人做成功了好多事，而感覺自己什麼都沒做成？
星不了情 大神做了很多事，正確來說應該是大神們做了很多事。乙個人如果有200個朋友，每天100個人做成功了一些事情告訴你了，你就覺得人家做了100件事，而你只做了一件。雖然也為自己做了一件事情高興，但是這種愉悅被別人的100件事沖淡了。這是你乙個人在對抗世界啊，肯定要把自己比下去的。所以不要這麼想，...