1樓：鐸鐸厲害哦
建議是循序漸進的過程。先給自己一周跑個2公里熱身一下，規律好飲食作息，如果更差就1公里。之後再3公里跑2周，5公里跑乙個月，這樣就差不多了吧。
我自己就是這樣跑了1個月以後隨便跑，跑了3月就去跑半馬了。沒有受傷，也沒啥很累的感覺，做什麼都不要著急，我們不是運動員。
2樓：洗海澡的大灰狼
如果你在讀大學，那會有大學體育教育的標準規劃，如果你已經就業，得看你每天的工作狀態和身體素質狀況。如果996不建議跑步，這樣會對關節和內臟有影響。建議見縫插針地睡眠！
3樓：dou
如果體重在正常範圍，就從三公里開始，慢慢往上加，速度可以慢一些，如果是大體重的，就先從走開始，然後是走和跑交替進行，最後再慢慢過渡到跑
4樓：拯救夢想
可以定 3km 的目標，先不要管速度和時間，不論你是用 15分鐘跑完了 3km，還是20分鐘或者更長的時間。如果跑不了這麼多，那可以降級到 2km、1km，重要的是你在跑了，而且是能夠堅持下去。等你鍛鍊的次數多了，耐力有提公升了，自然就能跑得更遠。
跑步的時候要注意姿勢和調整呼吸。跑步的姿勢不對，跑多了就有可能受傷。呼吸控制得不好，就很難跑得久。
學會保護自己，跑前熱身，跑後拉伸，這些都不能少。跑步的過程中身體要是出現不適，不要勉強，及時放慢速度，或者停下來。
5樓：尋己
我也是運動小白，開跑第乙個月，第乙個禮拜是跑一公里壓壓腿或者走路一分鐘這樣堅持下去，現在是第三個禮拜跑的越久越輕鬆，跑步真正難的是剛開始沒幾分鐘肌肉就酸了乏力了，捱過10分鐘就好了，
6樓：
高階環節：你才21歲，隨隨便便1-2周有氧能力就起來了，之後就得科學跑步了。計畫、裝備、心率、步頻、配速、距離、休息……需要關注的東西太多啦，慢慢學吧。
謹記，慢跑不看速度看心率。
7樓：文野體考
這個沒有標準的回答。
因每個人的體能都是不同的，哪怕運動基礎差個體之間也是有差異的。
跑步對你只是要達到增強體質，促進健康就可以了。
所以，每次你覺得很累的時候再堅持一會，每週能進步一點，持之以恆的堅持就可以了。
另外可以輔助其他的專案，然後放鬆之類的。
8樓：三次Bezier曲線
根據本人慢跑兩個月的實際情況看，6月初-8月初體重82kg-75kg。每次慢跑9km 50分鐘左右，然後跑完走1km 10分鐘。總計10km 1小時，2個月大概跑了320公里。
沒有控制飲食，想吃啥吃啥烤肉炸雞隨便吃只不過沒吃過一次夜宵。減了7kg 15斤。 我感覺如果我控制吃健康點估計能減10kg 20斤。
不過我不是那種能抵抗美食的人，所以加大有氧力度就完事了。
9樓：負負得正
可以給你分享下我的經歷
我是7月初換了工作後決定開始跑步的，到現在乙個月左右。
我記得當時第一次開始跑步的時候，只想著跑，沒有想說先跑幾公里然後再跑幾公里。所以就繞著小區跑了一圈，後來算下來跑一圈是3公里多一點。
儘管這樣，當時我自己的想法是，跑一天就休息一天，不連續跑，因為要給肌肉恢復的時間。另外剛開始跑的時候有很大可能會因為一時的熱情高漲而多跑好幾公里。當你在跑的時候可能會非常興奮，覺得就是想要跑到不能再才罷休，可是到第二天你就會發現腿疼的根本下不來床或者根本就無法走動。
這樣休息幾天後要麼再跑起來有陰影，要麼乾脆就直接放棄不跑了。
所以，我第一周的時候跑了兩次，週內一次週末一次。我一般是晚上下班後跑的，因為第一次跑完後本身跑的距離不遠，因此肌肉恢復的很快，當天晚上跑完一兩個小時後腿就沒覺得有啥不適了，所以第二週開始變成週內兩次週末一次。也就是說，如果你跑完當天肌肉就能恢復到正常，說明沒過量，那你可以每天跑。
反之，就減少運動量，直到調整為身體可以接受的水平。
個人建議剛開始跑的時候不要貪多，慢一點沒關係，也不用追求速度，畢竟很多跑步的人跑的時間長了都是跑長跑，比如10公里20公里這樣。這是耐力跑，不是憋一口氣就能跑完的短跑，所以你要讓你的身體你的呼吸慢慢適應這個節奏。另外跑步的時候注意用鼻子吸氣用嘴巴呼氣，不然你跑到一半就會出現呼吸困難或者身體某個部位開始痛。
這是因為缺氧導致的痛。所以，等你找到節奏了，接下來就可以嘗試提速或者延長跑步距離。
我從一開始的3公里跑到現在的5公里也就乙個月時間，花費的時間也從原來半個小時3公里提高到現在半個小時5公里，而且現在5公里跑下來呼吸也很平穩，並沒有上不來氣的感覺。跟我一起跑的朋友跑到3公里時因為腹痛沒法繼續跑，後邊走完了5公里。
所以，剛開始跑不要太在意跑多遠或者多長時間，多關注你身體的感受，同時用跑步軟體記錄跑步的時間方便後期針對性的做調整。
多關注你身體的感受，準備好了就開跑，覺得承受不住了就放慢速度或者停下歇息。只要你堅持跑，不斷調整，你的目標就能達成。
祝好運～
10樓：麻辣雞絲
如果你是小白建議你先跑跑看看看你現在所能接受的時間和距離是多少然後每隔一段時間調整計畫這樣建議小白先從三公里跑起 20-25分鐘左右吧
11樓：歡子
21歲身體正好，可以從1公里開始適應，慢慢2公里，3公里，身體弱的堅持一段時間3公里，身體好可以嘗試每週2～3次5公里，這個沒有上限，我見過60、70歲還不遠千里參加半程馬拉松的。
12樓：一公尺優
初學者應該採用循序漸進，量力而行的原則。
首先是強度。如果有手錶等心率裝置，控制心率在有氧區間。沒有的話，試著只用鼻子呼吸，不要張嘴，這時的強度也是有氧訓練。
其次是時間，不感覺到累，最開始跑15分鐘就夠了，有半小時以上那麼訓練效果其實是很好的。
那麼，把握這兩條就夠了，至於距離其實是次要的，不必作為目標。最重要是能堅持下去，切不可一曝十寒。隨著水平的提高能夠越跑越遠，再把握一點每週的跑量增加不要超過10%，否則會增加受傷的風險。
這也就回到的開頭我提的兩點原則。
13樓：
5分鐘熱身+30分鐘慢跑+5分鐘拉伸，乙個月後加到45分鐘慢跑，在乙個月後加到45分鐘中速跑，體力合適時偶爾可以加到60分鐘。一周5次，中斷連續不超過一天。
14樓：研二大師兄
從來沒跑過步的零基礎小白嘛？那就每天走走跑跑3公里的量，感覺累了就休息，時間不管，先堅持三天一次，等身體適應了高階到二天一次，最後能順利一次跑下三公里，這時候身體體能有一點儲備
15樓：周鑠季
按我個人經驗來看，先跑起來再說。
剛開始可以先嘗試繞著自己住的小區或者宿舍跑幾圈，然後用手機記錄一下每天跑的圈數。
先堅持過頭一星期，剩下的你慢慢就懂了。
16樓：超哥
根據我的生活體驗，一周鍛鍊三次左右，每次慢跑1小時，其中包含熱身10分鐘，跑後拉伸5分鐘。
如果鍛鍊得少，建議速度控制在8分鐘每公里。
建議你每天早起跑步。比如你每天7點半上班，那麼建議你早上530起床，700收工，洗澡換衣服出發。這樣你鍛鍊的時候家人可能都在睡覺，不受制於任何人任何事，從而可以養成終生收益的鍛鍊習慣。
慢跑是比較好的運動，會持續產生多巴胺，讓你一天都開心精神。
順便說一句，缺少多巴胺會產生很多伴生病。早點養成慢跑習慣，對自己，對家庭都有好處。且不影響其它體育娛樂活動。
17樓：[已重置]
建議剛開始的時候不要跑太多，會導致後續繼續鍛鍊的時候失去動力。
剛開始最好是三公里，前兩周的時候每隔一天跑一回，等順過架，再試試不間斷三公里。慢慢嘗試五公里，加油
18樓：櫻桃小丸子沒有櫻桃
首先看你體重，大基數不建議跑步。
排除這個問題你可以先從3公里開始，然後記錄下你3公里所用的時間。當你覺得很輕鬆的時候可以嘗試提高速度增加跑步距離。
不管你跑步的目的是什麼，循序漸進才是硬道理。
19樓：4QQYW
跑前熱身，拉伸8分鐘，一定要好好拉伸哦！不然小腿長肌肉慢跑30分鐘就可以了，一開始不用太勉強自己，盡力而為跑後的拉伸，一定要拉伸 ！！！不然晚上容易腿抽筋加油!貴在堅持
20樓：山海驚書
您可以循序漸進
如果有跑步機等健身器材及裝置的話，您可以設定較快的速度，跑步大概15分鐘，堅持一周，然後再依據自己的身體情況適當加量。
如果想要進行晨跑夜跑，想要在城市道路及公園中進行鍛鍊的話。
您可以設定鬧鐘，先規劃路線，然後再為自己設定乙個15分鐘甚至半個小時的鬧鐘，先以慢跑為主，再以循序漸進的速度來找到自身的跑步規律。
不過一定要記住，在跑步前和跑步後都要捶打放鬆自己的小腿，因為小腿不會放鬆，始終緊繃的話，以後便成為了粗腿男孩或女孩了。
21樓：fifi噠
根據自己的身體情況來定吧
一般情況下，剛開始跑步的第一周跑15分鐘是比較適合的。然後再慢慢往上加。不要為了求快，一下子跑太快或跑太久，一定要循序漸進的來，過於著急不僅不利於把跑步堅持下去，還有可能付出受傷的代價。
可以先從快走開始，然後逐漸轉為小跑，時間慢慢增加。跑走結合也是乙個不錯的選擇。如果剛開始無法堅持跑15分鐘的話，你可以用慢跑、快走結合。
跑累了就快走一段，恢復了就繼續跑。當你可以完成5公里後，可以挑戰盡量不快走，全程跑完5公里。當你完成時，恭喜你，你已經成為入門級跑者。
22樓：歪嘴怪叔
光靠跑步的鍛鍊是很有限的，建議Keep來點簡單教程吧。很多免費的課程你可以自己去看，慢跑的話一天半小時到一小時吧，跑完記得拉伸，一定記得，不知道怎麼拉就去Keep搜，學。
23樓：
主要看你的自身的情況了，才21歲，只要不是過度肥胖。一周3~4跑，每次4~5公里，一年內，10公里50分鐘以內沒有問題。
24樓：路飛
三十分鐘試試身體反應，做一些自重訓練，俯臥撐捲腹波比跳啥的，能做幾個做幾個，慢慢來，每天都有進步，貴在堅持，學一些跑步時的呼吸方法
25樓：在路上
你自己先運動起來，剛開始跑多少時間、多長距離看自己的狀態，跑著跑著你就自己能給自己定目標了，重要的是堅持，注意自己的身體承受力，不能傷著自己
26樓：小粉兒
時間和距離都不是個問題，問題的關鍵在於；你得先跑起來，身體不會騙你，你要自己找自己的極限，不斷的突破。跑起來並且堅持下去你會發現改變…
27樓：Carpenter.Y
剛開始的話建議慢跑半小時，不要追求配速，跑慢一點。運動一段時間以後隨著心肺功能和下肢運動能力的提公升可以適當加快配速和運動時長。慢跑的理想狀態是能感到呼吸困難但能維持呼吸流暢。
此外，建議不要天天跑，跑二休一或者跑跑三休一自己選擇，要給身體足夠的休息。
28樓：湖小魚
如果沒有太多運動基礎，建議每天保持少量的運動，比如跳繩20分鐘，腹肌撕裂者17分鐘，30個俯臥撐做3組，類似於這種。乙個月後開始循序漸進跑步，中間注意膝蓋的保護，一定要注意這一點！
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